肌肉
血糖升高、身體變胖、容易骨折，竟然都跟肌肉的丟失有關。擰毛巾、量腿圍、六米測試法，學會這些，在家也可以自測肌肉是否丟失。
有研究表明，現(xiàn)在全世界至少有5000萬人面臨著肌肉的丟失問題。肌肉丟失與多種疾病都有關系。
協(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)科于康教授告訴我們，如果您的肌肉不足，那么身體里吃進去的糖沒有受體，代謝不出去，就會在血里來回“溜達”，這樣就會導致糖尿病的發(fā)生。
而且有研究表明，有糖尿病的人，肌肉丟失得也會更加嚴重，這二者屬于惡性循環(huán)。
全身的骨骼在肌肉的保護下才能保持穩(wěn)定，當肌肉衰減，支撐力不夠，很容易就會導致骨折的發(fā)生。
肌肉衰減的人并不一定都是瘦的，隨著年齡增長，肌肉減少，脂肪增加，還會造成肌肉衰減型肥胖。
有幾個簡單易行的自測小動作，可以看出肌肉是否出現(xiàn)丟失，如果出現(xiàn)這些情況就要趕緊就醫(yī)了。
用自己的主力手拿著握力計，手自然下垂，手和身體分開，一次性握到底，看看握力計上的數(shù)值。
男性握力不能小于27公斤
女性握力不能小于16公斤
找到小腿肚最粗的部位，用食指和拇指攥在一起圍住小腿。
如果手指攥不上，說明肌肉發(fā)達；手指剛好攥上，說明肌肉要面臨減少風險；手指重疊，說明肌肉衰減嚴重。
按照正常的速度走6米的距離，如果用時超過5秒，說明肌肉功能可能有所減退。
如果您通過自測發(fā)現(xiàn)有肌肉衰減的問題，那么接下來就教您如何正確吃才能長肌肉，改善肌肉衰退。
吃足蛋白質（乳清蛋白更優(yōu)秀）
很多食物中都含有蛋白質，但乳清蛋白在合成肌肉方面效率更高，在促進蛋肌肉合成方面效率最強，且對腎的負擔相對其它蛋白質較小。
含乳清蛋白的食物：牛奶、酸奶、奶粉等乳制品。
于康教授介紹，每公斤體重每日需要1.2-1.5g的蛋白質。
早餐：牛奶300-500ml、1個雞蛋+1個蛋清、牛肉/魚25g-50g、豆腐25g-50g
午餐：清蒸魚/蝦200g-250g、紅肉50g
晚餐：雞肉100g-150g、豆腐50g-100g
這樣每一頓的蛋白質的攝入都大于等于30克，那么加起來就差不多是一天所需的84g總蛋白質攝入了。
腎臟功能有損害的人，食用蛋白質需要遵醫(yī)囑。
挑選氨基酸種類（支鏈氨基酸很重要）
支鏈氨基酸包括亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸，這三種支鏈氨基酸在促進蛋白質合成和節(jié)約蛋白質方面比別的氨基酸類型效果更好。
含支鏈氨基酸較高的食物：牛肉、雞胸肉。
補鈣的同時補充維生素D
在天然食品中，維生素D的含量很少，所以不能完全通過食物進行補充。而補充維生素D最簡單最實用的方法，就是曬太陽。
于康教授給出的正確曬太陽方法：
①曬太陽的時間：有太陽的天氣，每日11點-14點。
②曬太陽的地點：要在戶外曬太陽，不要隔著玻璃曬。
③曬太陽的方法：要讓皮膚和太陽有接觸，不要穿的過于嚴實；不要涂過厚的防曬；每天曬5-10分鐘足夠了。
如果嚴重缺乏維生素D，需要在醫(yī)生的指導下服用維生素D的補充劑。
專家出診信息
于康
北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科
周一下午 （東院）普通門診
周三下午 （西院）國際部門診
周四上午 （東院）國際部門診
備注：突發(fā)原因導致門診時間、出診地點、門診類型（普通、專家或特需門診）、掛號費用的改變，請以醫(yī)院當日公布為準。
聯(lián)系客服
