這兩年，「燕麥奶」逐漸在素食人群、乳糖不耐人群和咖啡愛(ài)好者中火了起來(lái)，特別是很多咖啡店都推出了燕麥奶系列，越來(lái)越多的人了解到了這種飲料，相關(guān)的疑問(wèn)也隨之而來(lái)。

燕麥奶健康嗎？是智商稅嗎？是碳水炸彈嗎？

燕麥奶是什么？

有些人“顧名思義”，誤以為燕麥奶是燕麥加牛奶，其實(shí)燕麥奶里一滴奶也沒(méi)有。

燕麥奶的本質(zhì)是把燕麥加上水制成的飲品，并沒(méi)有任何動(dòng)物奶的成分，更像是我們熟悉的“米湯”。用“奶”這個(gè)詞，主要是它在口感上可以替換牛奶。

          「燕麥奶」是智商稅嗎？

「燕麥奶」在宣傳推廣上，強(qiáng)調(diào)的賣(mài)點(diǎn)是，跟牛奶相比，它有更多的膳食纖維和更低的脂肪，同時(shí)不含膽固醇和反式脂肪酸。

但我認(rèn)為，「燕麥奶」的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值總體上是不如牛奶的。下面就具體說(shuō)說(shuō)原因。

「燕麥奶」的賣(mài)點(diǎn)大體屬實(shí)，畢竟燕麥本身就是一種富含膳食纖維的全谷物，100 克燕麥中膳食纖維可以達(dá)到 5-13克，其中水溶性膳食纖維 β-葡聚糖還可以與與膽汁酸結(jié)合，降低血膽固醇水平，尤其是低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）[2]。

燕麥米和燕麥片 | 圖片來(lái)自：中國(guó)自然標(biāo)本館

雖然說(shuō)燕麥奶中 β-葡聚糖含量與原料籽粒中的含量成正比[3]。但比起燕麥本身，「燕麥奶」的膳食纖維含量打了很多折扣。

為了增加燕麥奶天然的甜味，在制作工藝中，可能會(huì)用到酶類(lèi)物質(zhì)，進(jìn)一步分解燕麥中的碳水化合物。這在增加甜味的同時(shí)，也使其中的碳水化合物更容易被人體吸收。

出于順滑口感的考慮，「燕麥奶」最后往往還會(huì)有一個(gè)過(guò)濾的工序，把粗纖維的成分給過(guò)濾掉?？赡苓€會(huì)加入植物油、穩(wěn)定劑等成分調(diào)節(jié)口感。

目前市面上燕麥奶的產(chǎn)品還是相對(duì)比較少的，前不久，上海市消保委測(cè)試了網(wǎng)購(gòu)的 9 款“燕麥奶”，其中 7 款標(biāo)注了膳食纖維，但只有三款超過(guò)了 1.5g/100ml，其中兩款超過(guò)  3g/100ml ，其余 4 款都在 1g/100ml 以下[4]。

根據(jù)《GB 28050-2011 食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn) 預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》的規(guī)定，超過(guò) 1.5g/100ml 可以標(biāo)注膳食纖維來(lái)源或含有膳食纖維，超過(guò)  3g/100ml 才可以稱富含膳食纖維或膳食纖維的良好來(lái)源。

以比較適合做咖啡、且流行的一款來(lái)看，大概每100克燕麥奶中含 0.8克的膳食纖維，確實(shí)不算多。

圖片來(lái)自官方旗艦店產(chǎn)品說(shuō)明頁(yè)

要知道 100 克蘋(píng)果的膳食纖維就有 1.7g，梨 2.6g ，毛筍 1.3g ，四季豆 1.5g ，南瓜 2.6g ，鮮玉米 2.9g 。

如果你特別在意膳食纖維含量，那在選購(gòu)的時(shí)候要注意看營(yíng)養(yǎng)成分表。

每100克燕麥奶中含有 1.0 克蛋白質(zhì)，3.0克脂肪，6.5克碳水化合物。

蛋白質(zhì)不到牛奶的 1/3，脂肪上的差別并沒(méi)有很大，碳水化合物比牛奶稍多一點(diǎn)。

雖然鈣的含量比牛奶略高，每 100 毫升達(dá)到 120 毫克，但這主要是由于用了碳酸鈣等的強(qiáng)化劑，從而使得鈣的濃度大大增加了。而牛奶中的鈣是天然乳鈣，更好吸收。

因此總體來(lái)說(shuō)，它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不如牛奶。

燕麥奶是「碳水炸彈」嗎？

市場(chǎng)主流的加在咖啡里的燕麥奶，碳水含量是6.5%，不到燕麥本身的十分之一，比起含糖量動(dòng)輒就超過(guò)10%的甜飲料，它還是健康很多的（不過(guò)巧克力味燕麥奶飲料，碳水含量就和甜飲料差不多了）。

但是和牛奶相比，「燕麥奶」的蛋白質(zhì)不到牛奶的1/3，碳水卻相對(duì)多一些（類(lèi)似的其他產(chǎn)品，有些配方碳水可以達(dá)到16%，購(gòu)買(mǎi)的時(shí)候還是要注意看配料表）。

如果你想通過(guò)喝燕麥奶，獲得與喝 100g 牛奶等量的蛋白質(zhì)，就要喝掉 300g 燕麥奶。而 300g 燕麥奶會(huì)比 100g 牛奶多攝入將近 15g 碳水。

另外，單獨(dú)飲用的原味燕麥奶還有低脂款，雖然脂肪含量比其他款的低一些，但仍然有蛋白低、碳水高的問(wèn)題。

圖片來(lái)自官方旗艦店產(chǎn)品說(shuō)明頁(yè)

燕麥奶適合什么人？

對(duì)于素食主義者以及很多乳糖不耐受的患者，燕麥奶的好處是顯而易見(jiàn)的。

它理論上是不含麩質(zhì)也不含乳糖的，比較適合對(duì)這些成分敏感的人。（不過(guò)一般加工燕麥的場(chǎng)所也會(huì)加工小麥，所以過(guò)敏人群要仔細(xì)看標(biāo)識(shí)）

前面提到的那款燕麥奶，是一種經(jīng)過(guò)營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化的產(chǎn)品，鈣的含量會(huì)比較高，對(duì)于不喝奶的素食人群來(lái)說(shuō)都還是很有意義的。

如果有增加維生素B12、維生素D的產(chǎn)品會(huì)更適合素食人群。

稍微提一句，如果你是出于環(huán)保的考慮選擇素食和燕麥奶，很多咖啡店用的燕麥奶都是原裝進(jìn)口的，整個(gè)加工和運(yùn)輸?shù)倪^(guò)程算下來(lái)，碳排量可能并不比用牛奶低。也就是說(shuō)，喝進(jìn)口燕麥奶可能并不是一個(gè)更環(huán)保的選擇。

哪怕燕麥奶相比于燕麥不可溶性膳食纖維已經(jīng)大大的減少了，比起其他的動(dòng)物性的奶制品，它對(duì)降低膽固醇確實(shí)比較有利，對(duì)于預(yù)防心血管系統(tǒng)疾病也有意義。

曾經(jīng)有一項(xiàng)研究顯示，飲用5周的燕麥奶，仍然可以起到降低膽固醇的作用[5]。

還有的人問(wèn)，能不能用燕麥奶來(lái)代替普通牛奶，用于健身增加的蛋白質(zhì)補(bǔ)充。

牛奶本身的蛋白質(zhì)比例非常高，也非常優(yōu)質(zhì)，這方面是燕麥奶無(wú)法相比的。更何況燕麥中的碳水比例要多得多，作為一個(gè)運(yùn)動(dòng)后的立即補(bǔ)充確實(shí)可以，但總體適用性比牛奶要低。

燕麥奶本身營(yíng)養(yǎng)不夠均衡。對(duì)于兒童來(lái)說(shuō)，目前所采用的配方奶或者一些強(qiáng)化牛奶，總體來(lái)說(shuō)密度都是很高的，對(duì)于預(yù)防孩子的營(yíng)養(yǎng)不良更有意義。

植物奶的其他的選擇

因?yàn)檠帑溎痰膬r(jià)格確實(shí)比較高，如果對(duì)這種植物奶感興趣，也可以考慮其他的選擇。

我覺(jué)得豆奶、豆?jié){也都還是挺不錯(cuò)的，而且現(xiàn)在市面上也有很多的很健康的豆奶配方，比如無(wú)添加蔗糖的，還有強(qiáng)化了鈣的之類(lèi)的。

還有扁桃仁奶、核桃奶等等這些也都有其各自的特點(diǎn)，但總體來(lái)說(shuō)都不如豆奶。

且這類(lèi)產(chǎn)品最主要的還需要去考慮其中添加的蔗糖、麥芽糖和各種香精、糊精等成分，購(gòu)買(mǎi)的時(shí)候注意看配料表和營(yíng)養(yǎng)成分表。比如有一些杏仁飲料很可能它的白砂糖含量比杏仁要多，顯然就不太健康了。

你也可以考慮直接自制，網(wǎng)上就能找到一些用豆?jié){機(jī)做燕麥奶的配方，直接拿燕麥加上水之后，把混合物按做豆?jié){的形式做熟，最后再過(guò)濾一下就行了。

但燕麥和豆類(lèi)還不太一樣，豆類(lèi)直接吃不太好消化，加熱打漿是比較好的一種處理方式，而燕麥本身就有很多方便的吃法，能更好地保留它作為全谷物的營(yíng)養(yǎng)。

除了嘗鮮以外，花這么多錢(qián)單獨(dú)去買(mǎi)燕麥奶，我個(gè)人覺(jué)得沒(méi)有必要。

不過(guò)如果去咖啡店里，把普通奶換成燕麥奶也并不會(huì)更貴，我個(gè)人覺(jué)得用燕麥奶搭配咖啡真的還挺好喝的。

你喝過(guò)燕麥奶嗎？

平時(shí)喝咖啡喜歡加什么？