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最近流行的「燕麥奶」其實是燕麥+水做成的谷物飲料。

它的蛋白質(zhì)含量大約是牛奶的1/3，但碳水含量較牛奶略高，盡管在營養(yǎng)強化之后鈣的含量比較高，但總體營養(yǎng)價值不如牛奶。

除了素食人群、乳糖不耐人群，和需要嚴(yán)格控制血脂的人之外，普通人沒有必要買燕麥奶。但燕麥奶咖啡確實挺好喝的。

這兩年，「燕麥奶」逐漸在素食人群、乳糖不耐人群和咖啡愛好者中火了起來，特別是隨著星巴克推出了燕麥奶系列，越來越多的人了解到了這種飲料，相關(guān)的疑問也隨之而來。

燕麥奶健康嗎？是智商稅嗎？是碳水炸彈嗎？

燕麥奶是什么？

目前中產(chǎn)階級和素食人群中所流行的「燕麥奶」，大多來自一個外國品牌，進(jìn)入中國的這幾年，它主要是和一些咖啡館進(jìn)行聯(lián)動，比如星巴克。還有很多精品咖啡店中，也有用燕麥奶替代牛奶的選擇。

它的本質(zhì)是把燕麥加上水制成的飲品，并沒有任何動物奶的成分，更像是我們熟悉的“米湯”。用“奶”這個詞，主要是它在口感上可以替換牛奶。

不過從食品安全法的角度，市售的預(yù)包裝食品，名稱里是不應(yīng)該包含它所沒有的成分的?！秆帑溎獭惯@個名字可能會帶來一些誤導(dǎo)。國內(nèi)類似的產(chǎn)品，一般是叫做“燕麥飲”、“谷物飲料”。

燕麥奶健康嗎？

「燕麥奶」在宣傳推廣上，強調(diào)的賣點是，相比于牛奶，它有更多的膳食纖維和更低的脂肪，同時不含膽固醇和反式脂肪酸。

燕麥很健康

這些賣點大體是屬實的，畢竟燕麥本身就是一種富含膳食纖維的全谷物，其中的β-葡聚糖還可以與膽固醇結(jié)合，降低血膽固醇水平，尤其是低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)。

但比起燕麥本身，「燕麥奶」的膳食纖維含量打了很多折扣。

加工過程

為了增加燕麥奶天然的甜味，在制作工藝中，可能會用到酶類物質(zhì)，進(jìn)一步分解燕麥中的碳水化合物。這在增加甜味的同時，也使其中的碳水化合物更容易被人體吸收。

出于順滑口感的考慮，「燕麥奶」最后往往還會有一個過濾的工序，把粗纖維的成分給過濾掉。可能還會加入植物油、穩(wěn)定劑等成分調(diào)節(jié)口感。

最終成分

目前市面上燕麥奶的產(chǎn)品還是比較少的，以最流行的品牌來看，大概每100克燕麥奶中，有1.0克蛋白質(zhì)，3.0克脂肪，6.5克碳水化合物和0.8克的膳食纖維。

這個量相比于牛奶來說，蛋白質(zhì)少了很多，脂肪上的差別并沒有很大，碳水化合物稍微多了一點。

要我說，它的營養(yǎng)價值總體來說還是不如牛奶的，即便它的鈣的含量比牛奶還略高，每100毫升能夠達(dá)到120毫克。這主要是由于用了碳酸鈣等的強化劑，從而使得鈣的濃度大大增加了。

燕麥奶是「碳水炸彈」嗎？

主流的、加在咖啡里的燕麥奶，碳水含量是6.5%，不到燕麥本身的十分之一，比起含糖量動輒就超過10%的甜飲料，它還是健康很多的（不過巧克力味燕麥奶飲料，碳水含量就和甜飲料差不多了）。

但是和牛奶相比，「燕麥奶」的蛋白質(zhì)不到牛奶的1/3，碳水卻相對多一些（類似的其他產(chǎn)品，有些配方碳水可以達(dá)到16%，購買的時候還是要注意看配料表）。

如果你想通過喝燕麥奶，獲得與喝100g牛奶等量的蛋白質(zhì)，就要喝掉300g燕麥奶。而喝300g燕麥奶，就比喝100g牛奶，多攝入了將近15g碳水。

從這個角度說，它確實會帶來一些額外的碳水?dāng)z入。

單獨飲用的原味燕麥奶，脂肪含量比搭配咖啡款的低一些，但仍然有蛋白低、碳水高的問題

燕麥奶適合什么人？

素食主義者

對于素食主義者以及很多乳糖不耐受的患者，燕麥奶的好處是顯而易見的。

它理論上是不含麩質(zhì)也不含乳糖的，比較適合對這些成分敏感的人。（不過一般加工燕麥的場所也會加工小麥，所以過敏人群要仔細(xì)看標(biāo)識）

前面提到的那款燕麥奶，是一種經(jīng)過營養(yǎng)強化的產(chǎn)品，鈣的含量會比較高，對于不喝奶的素食人群來說都還是很有意義的。

如果有增加維生素B12、維生素D的產(chǎn)品會更適合素食人群。

稍微提一句，如果你是出于環(huán)保的考慮選擇素食和燕麥奶，目前咖啡店用的燕麥奶都是原裝進(jìn)口的，整個加工和運輸?shù)倪^程算下來，碳排量可能并不比用牛奶低。也就是說，喝進(jìn)口燕麥奶可能并不是一個更環(huán)保的選擇。

有降膽固醇需求的人

哪怕燕麥奶相比于燕麥不可溶性膳食纖維已經(jīng)大大的減少了，比起其他的動物性的奶制品，它對降低膽固醇確實比較有利，對于預(yù)防心血管系統(tǒng)疾病也有意義。

曾經(jīng)有一項研究顯示，飲用5周的燕麥奶，仍然可以起到降低膽固醇的作用。[1]

健身人群可以喝，但牛奶更好

還有的人問，能不能用燕麥奶來代替普通牛奶，用于健身增加的蛋白質(zhì)補充。

牛奶本身的蛋白質(zhì)比例非常高，也非常優(yōu)質(zhì)，這方面是燕麥奶無法相比的。更何況燕麥中的碳水比例要多得多，作為一個運動后的立即補充確實可以，但總體適用性都比牛奶要低。

兒童更推薦喝牛奶

燕麥奶本身營養(yǎng)不夠均衡。對于兒童來說，目前所采用的配方奶或者一些強化牛奶，總體來說密度都是很高的，對于預(yù)防孩子的營養(yǎng)不良更有意義。

其他的選擇

因為燕麥奶的價格確實比較高，如果對這種植物奶感興趣，也可以考慮其他的選擇。

我覺得豆奶、豆?jié){也都還是挺不錯的，而且現(xiàn)在市面上也有很多的很健康的豆奶配方，比如無添加蔗糖的，還有強化了鈣的之類的。

還有扁桃仁奶、核桃奶等等這些也都有其各自的特點，但總體來說都不如豆奶。

且這類產(chǎn)品最主要的還需要去考慮其中添加的蔗糖、麥芽糖和各種香精、糊精等成分，購買的時候注意看配料表和營養(yǎng)成分表。比如有一些杏仁飲料很可能它的白砂糖含量比杏仁要多，顯然就不太健康了。

不同天然植物蛋白奶的成分對比

自制

你也可以考慮直接自制，網(wǎng)上就能找到一些用豆?jié){機做燕麥奶的配方，直接拿燕麥加上水之后，把混合物按做豆?jié){的形式做熟，最后再過濾一下就行了。

但燕麥和豆類還不太一樣，豆類直接吃不太好消化，加熱打漿是比較好的一種處理方式，而燕麥本身就有很多方便的吃法，能更好地保留它作為全谷物的營養(yǎng)。

燕麥奶咖啡

除了嘗鮮以外，花這么多錢單獨去買燕麥奶，我個人覺得沒有必要。

不過如果去咖啡店里，把普通奶換成燕麥奶也并不會更貴，我個人覺得用燕麥奶搭配咖啡真的還挺好喝的，這個夏天我準(zhǔn)備都點它了……

你打算嘗試燕麥奶嗎？

平時喝咖啡喜歡加什么？

參考資料：(更新于2020.6.4，可向下滑動查看更多)

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10749030/

[2] https://www.healthline.com/nutrition/oat-milk

[3] oatly燕麥奶官網(wǎng). https://us.oatly.com/products/oatmilk-chilled

[4] 王琳.燕麥奶是中產(chǎn)階級騙局嗎？. FoodWine吃好喝好. https://mp.weixin.qq.com/s/ujiOevulldrK1h3WkeW2pQ

[5] 下廚房. 你還在花錢買網(wǎng)紅燕麥奶嗎??11分鐘自己做的做法步驟圖.一人吃獨食 http://www.xiachufang.com/recipe/104620985/

[6] 北歐進(jìn)口oatly燕麥露飲料1L*2盒裝咖啡大師燕麥牛奶谷物蛋白飲料早餐奶原味1L*2盒【圖片價格品牌報價】-京東 https://item.jd.com/46169737845.html#none

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