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關(guān)芳

CCTV-1《生活圈》新媒體主編

陳星佐

中日友好醫(yī)院

骨科  副主任醫(yī)師

9月12日，《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)內(nèi)科雜志》（JAMA Internal Medicine）在線發(fā)表一項(xiàng)研究結(jié)果顯示，步行強(qiáng)度（如1分鐘走多少步）能比更多的每日步數(shù)帶來(lái)更為顯著的健康獲益！

研究表明：
1. 每日走路步數(shù)在10000步以上的人群，可以降低發(fā)生腫瘤、心血管意外以及全因死亡的風(fēng)險(xiǎn)。

2. 在此基礎(chǔ)上，日常步行強(qiáng)度（步速 以每分鐘步數(shù)計(jì)算）更高的人群，即步行速度更快的人群，可以進(jìn)一步降低發(fā)生腫瘤、心血管意外以及全因死亡的風(fēng)險(xiǎn)。

相較于每日步數(shù)，步行強(qiáng)度（步速）與發(fā)生腫瘤、心血管意外及全因死亡方面的健康獲益表現(xiàn)出更強(qiáng)的關(guān)聯(lián)性，為了達(dá)到健康目的，可以在日常生活中采用更快的步速走路。

1. 走路快的人骨骼好

骨骼健康狀況好的人，能夠支持他們進(jìn)行更好的運(yùn)動(dòng)，自然會(huì)走得速度快一點(diǎn)，甚至有些老人還能夠小跑一段。

2. 走路快心肺功能好
走得快的人心肺功能較好，心臟功能也更強(qiáng)大，跳動(dòng)更有力，血液循環(huán)順暢，心臟疾病也會(huì)隨之減少。這是因?yàn)?/span>走路的時(shí)候，需要心臟、呼吸系統(tǒng)的有力支持，如果一個(gè)人的心肺功能不好，走幾步路甚至沒(méi)走路可能就喘起來(lái)了。

3. 走路快更有可能長(zhǎng)壽
英國(guó)萊斯特生物醫(yī)學(xué)研究中心2019年發(fā)表在《梅奧診所學(xué)報(bào)》上的一項(xiàng)報(bào)告，揭示了快走與壽命的關(guān)系。該研究采集了約47.5萬(wàn)人的走路習(xí)慣和死亡情況，其中大部分人年齡都超過(guò)50歲。研究發(fā)現(xiàn)，走路快的人活得比走路慢的人久，大約能多活15年～20年。

4. 走路快的人衰老得慢
2019年，刊登在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》子刊JAMA Network Open上的一項(xiàng)對(duì)近千人的研究發(fā)現(xiàn)，走路慢的人比走路快的人，各項(xiàng)身體機(jī)能提前衰老。

分析結(jié)果顯示：
● 走路慢的人肺、牙齒、免疫系統(tǒng)狀況都更差，抓握能力更弱，平衡力差，手眼協(xié)調(diào)性也不好。
● 大腦更加“顯老”，大腦體積和表面積更小，而且大腦皮層厚度也更薄，認(rèn)知能力下降更快。
● 此外，走路慢的人“面部年齡”也更大，即更顯老。

特別提醒：

雖然走路速度快好處多多，但大家一定要量力而行，不能因?yàn)槊つ孔非笞呗匪俣?，而產(chǎn)生如摔倒、崴腳、拉傷等運(yùn)動(dòng)損傷。

走路速度標(biāo)準(zhǔn)：

步速＞0.8米/秒

健康成年人的步速大約為每秒鐘1.3～1.4米，老年人隨著身體狀況的下降，步速大約在每秒鐘0.8米。如果老年人的步速低于0.6米/秒，就可以說(shuō)“走得慢”；如果老年人的步速超過(guò)了1米/秒，就算得上是走得快。

如何計(jì)算步速：

老人可以在地板上畫(huà)一條4米線，以正常速度從起點(diǎn)走到終點(diǎn)，記錄下所用時(shí)間，再除以4，就可得出走路速度，最好每年自測(cè)一次走路的速度，然后記錄下來(lái)與上一年的數(shù)據(jù)進(jìn)行比較。

1. 走路時(shí)過(guò)度關(guān)注步數(shù)

錯(cuò)誤做法：

走路時(shí)過(guò)度關(guān)注步數(shù)，一定要走滿10000步、20000步，或者是跟別人進(jìn)行比拼，不管多少步，走了多長(zhǎng)時(shí)間，總之一定要走得比別人多。

正確做法：

● 2小時(shí)原則：不論什么樣的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)完了以后，膝關(guān)節(jié)疼痛持續(xù)超過(guò)2個(gè)小時(shí)，就說(shuō)明運(yùn)動(dòng)過(guò)量了，需要減少運(yùn)動(dòng)量。

● 循序漸進(jìn)：運(yùn)動(dòng)不能一口吃成個(gè)胖子，要根據(jù)自己的身體狀況，慢慢來(lái)，不能一上來(lái)就特別大的運(yùn)動(dòng)量，容易對(duì)身體造成傷害。

2. 走路姿勢(shì)不對(duì)

錯(cuò)誤姿勢(shì)：

● 駝著背走：容易造成腰酸背疼、腿后面疼；

● 挺著肚子走：增加下肢關(guān)節(jié)的壓力；

● 拖著腳走：足弓壓力特別大，也毀鞋；

● 內(nèi)八字、外八字。

正確姿勢(shì)：

挺直腰桿、收緊小腹，昂首挺胸地走。

3. 走路時(shí)間不對(duì)

錯(cuò)誤做法：

● 吃得過(guò)飽：會(huì)對(duì)腸胃造成負(fù)擔(dān)，運(yùn)動(dòng)回來(lái)后立馬進(jìn)食也會(huì)增加腸胃負(fù)擔(dān)；

● 空腹走路：空腹?fàn)顟B(tài)下血糖處于最低值，而持續(xù)走路會(huì)不斷地消耗糖原，導(dǎo)致血糖下降，出現(xiàn)不舒適的癥狀等。

正確做法：

餐后應(yīng)休息半小時(shí)至一小時(shí)再去走路。

4. 走路前不熱身

錯(cuò)誤做法：

很多人運(yùn)動(dòng)受傷，就是沒(méi)有做好熱身運(yùn)動(dòng)等準(zhǔn)備工作，身體關(guān)節(jié)沒(méi)打開(kāi)，活動(dòng)受限，鍛煉效果也不好。

正確做法：

下肢為主，上肢為輔，可以做做踢腿、拉伸等動(dòng)作。

5. 走路場(chǎng)地不對(duì)

錯(cuò)誤地點(diǎn)：

● 柏油路面過(guò)于堅(jiān)硬，容易對(duì)膝蓋和腳踝造成較大的沖擊；

● 沙土地走起來(lái)的時(shí)候深一腳、淺一腳，容易崴腳。

正確地點(diǎn)：

走路最好還是在公園、體育場(chǎng)等遠(yuǎn)離馬路，清靜又干凈的地方，最好是有彈性的塑膠跑道。

6. 走路裝備不對(duì)

錯(cuò)誤做法：

穿著皮鞋等鞋底過(guò)硬的鞋會(huì)對(duì)膝蓋、踝關(guān)節(jié)等造成壓力。

正確做法：

應(yīng)選擇帶有氣囊、氣墊的運(yùn)動(dòng)鞋，彈性較好，可以減緩運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的沖擊。

健身走三要素：步幅、步速、步態(tài)

步幅：健身走的步幅要比正常走路的步幅大一些，多出半個(gè)腳掌即可。

步速：每秒走2步～3步，每分鐘120步～144步左右，這樣有助于提高心率，激活心肺功能。

步態(tài)：要輕盈，腳落地時(shí)膝蓋微屈，腳后跟到腳尖過(guò)渡要順暢，同時(shí)身體重心迅速跟隨移動(dòng)，過(guò)程中我們要調(diào)整呼吸，上身挺直，雙手自然擺臂。

健身走的過(guò)程中，感到呼吸急促，身上微微發(fā)汗時(shí)，保持這個(gè)感覺(jué)20分鐘到30分鐘以上，才能對(duì)心肺起到作用。