為什么要推廣全谷物？

國際頂級醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》有話說。

全谷物不等于是粗糧？

大米加工得當(dāng)也可以是全谷物的一種。

怎么選購真的全谷物？

認準全谷物標(biāo)識，學(xué)習(xí)看谷物配料表。

01為什么要推廣全谷物？

答案從醫(yī)學(xué)數(shù)據(jù)中可窺一、二。2019年，國際頂級醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》發(fā)布了全球飲食領(lǐng)域的首個大規(guī)模重磅研究 —— 195 個國家和地區(qū)飲食結(jié)構(gòu)造成的死亡率和疾病負擔(dān)分析。

這項研究追蹤了全球 195 個國家、從 1990 年到 2017 年的 15 種飲食因素的攝入量趨勢，分析了世界各國因為飲食結(jié)構(gòu)而導(dǎo)致的死亡率和疾病發(fā)生率。結(jié)果顯示，全球近20 % 的死亡案例是因為吃的食物不健康導(dǎo)致的。

（紫色塊是地球上飲食結(jié)構(gòu)引發(fā)死亡率最低的區(qū)域，中國處于倒數(shù)第二檔）

在這個研究中，中國被點名兩次。中國因飲食問題引發(fā)的死亡率在全球處于倒數(shù)第二檔，比我們經(jīng)常認為飲食不健康的美國還要高；2017 年，中國因為飲食結(jié)構(gòu)問題造成的心血管疾病死亡率、癌癥死亡率都是世界人口前 20 的大國中的第一名……

中國人吃飯有什么問題？15 大風(fēng)險因素中，中國人的飲食主要有三個問題，鹽吃太多，水果和全谷物吃得太少。

無獨于偶，《柳葉刀》還曾刊登過一項研究，每天全谷物的攝入量每增加15克，冠心病、2型糖尿病和結(jié)腸直腸癌的總死亡率和發(fā)病率就會下降2-19%。更高的全谷物攝入量與患非傳染性疾病風(fēng)險降低13-33%有關(guān)。此外，吃全谷物還與體重降低有關(guān)。

早在2016年，國家衛(wèi)生計生委疾控局發(fā)布《中國 居 民 膳 食 指 南（2016）》就從國家層面上倡導(dǎo)與建議我國居民每天攝入谷薯類食物 250~400克，其中全谷物和雜豆類 50~150 克。

02什么是全谷物？

全谷物的概念，最早是1999年由美國國際谷物化學(xué)家協(xié)會（AACCI）提出的，2006年被美國食品藥品監(jiān)督管理局（FDA）采納。

《中國居民膳食指南2016》給出的“全谷物”定義：未經(jīng)精細化加工或雖然經(jīng)過碾磨、粉碎、壓片等處理仍保留了完整谷粒所具備的麩皮、胚芽和胚乳及其天然營養(yǎng)成分的谷物。

通俗來講，全谷物包括：谷皮、胚乳和谷胚。最最外面，還有一層堅硬的谷殼，加工時被脫去?？梢允峭暾攘?，也可以是經(jīng)過碾碎、粉碎、壓片等處理但仍保留完整谷粒所具備的天然營養(yǎng)成分。

舉例

水稻、小麥、燕麥、蕎麥、高粱、黑米、小米、薏米、玉米等，只在加工得當(dāng)，都可以作為全谷物的來源。

當(dāng)然，這些經(jīng)過適度加工，保留完整谷粒營養(yǎng)的制品，全麥粉、燕麥片也是全谷物。

03全谷物不等于粗糧

粗糧是相對我們平時吃的精米白面等細糧（大米、糯米、小麥等）而言的，包括谷類、雜豆類如綠豆、紅豆，甚至薯類如番薯、芋頭都屬于粗糧的范疇。

全谷物強調(diào)的是要么有完整的谷粒，或者具備完整谷粒的營養(yǎng)。比如，我們?nèi)粘３缘挠衩自?，去掉了谷皮、谷胚，只能叫粗糧，而不能叫全谷物。

04全谷物“反義詞”精制米面

大家平日吃的精制谷物，由于經(jīng)過精細加工，胚芽和皮層已經(jīng)被去除，只剩下了胚乳。精制谷物雖然口感好，但是營養(yǎng)價值已經(jīng)大打折扣。

比如：精制大米（通常所說的大米或粳米）、小麥粉等。

05全谷物，口感正在變好

大家不太接受全谷物，莫過于它粗糙的口感。剛開始可以先嘗試全谷物面包、燕麥早餐粥、全谷物餅干等，逐漸接受它的口感。

除此之外，不妨試下這3個改善口感的小方法：

? 將全谷物和精制谷物混合煮，逐漸加重全谷物的比例；

? 提前浸泡，或者延長烹飪時間；

? 將全谷物打成糊狀，也可以加入其它豆類打成豆?jié){。

隨著加工技術(shù)的改進，全谷物的口感正在變得越來越好。

以燕麥胚芽米為例，采用雙渦流研碾技術(shù)，精準掌握去殼、去芒、去糙、破壁的四大核心工藝技術(shù)，真正做到“去殼不去皮，留芽不留芒”解決了以往燕麥芒刺傷胃、不易消化的問題。保留了燕麥身上最核心的營養(yǎng)價值的麩皮和全胚芽，粒粒有胚芽，使得燕麥的營養(yǎng)成分更易被人體吸收。

06全谷物，每天食用量多少合適？

由于粗纖維、植酸等成分的存在，糙米飯、全麥面等直接食用起來口感較為粗糙，且大多不易消化，對于需要快速補給能量的人群或腸胃不好的老人和兒童建議要適量食用，全谷物與精米白面搭配食用。

在具體食用方法上，建議把每天吃的1/3谷物換成全谷物，例如做米飯的時候，用1份燕麥加2份精米。

這些食物可以加到三餐中，比如早餐時喝碗燕麥粥；午餐、晚餐時，可在白米中放一把燕麥米/藜麥米來煮飯；另外，雜豆也可以作為一部分主食。

07怎么識別選購真正的全谷物？

我國目前對全谷物食品沒有定義，而美國食品和藥物管理局（FDA）食品標(biāo)簽中則規(guī)定配料中含有≥51%全谷物的食品才可以聲稱為全谷物食品。

為了便于消費者識別全谷物食品，2005年，美國全谷物理事會（WGC）依據(jù)全谷物含量高低推出了三種“全谷物標(biāo)識”。

標(biāo)識使用許可規(guī)定

如果一種食品中所有的谷物成分都是全谷物，且每份中全谷物含量至少有16克，則可以貼上'100%標(biāo)識'(a)；

如果一種食品中至少有一半的谷物成分是全谷物，且每份中全谷物含量至少有8克，則可以貼上'50%標(biāo)識'(b)；

如果一種食品的谷物成分以精制谷物為主，但每份產(chǎn)品中所含的全谷物不少于8克，則可以貼上'全谷物標(biāo)識'(c)。

我國一些企業(yè)申請了全谷物委員會“全谷物標(biāo)識”有償使用。這些可以在一定程度上幫助我們識別全谷物食品。

（1）認準全谷物標(biāo)識

（2）看配料表，仔細查看全谷物（裸燕麥、全麥粉）是否排在配料表的第一位，另外配料表成分越簡單越好。

如圖所示：

    

在國內(nèi)，目前還沒有出臺對全谷物的明文規(guī)定。所以，大家在選購全谷物商品時，例如燕麥米、燕麥片、面包等，不要單看商品名稱（比如：全麥面包，有很多其實配料復(fù)雜，基本沒有全谷物含量），所以一定要認準全谷物標(biāo)識、以及留意配料表！