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4個動作！練出厚實健碩的完美背部

2020.05.29

對愛好健身的人來說，練背是一門必修課。擁有一個健碩有力的背，不僅可以增加你的個人魅力，還能使得你的身材看起來更協調，尤其是當你的手臂肌肉維度已經基本成型的時候，肩跟背的訓練也要跟上節(jié)奏。

都說“新手練胸，老手練背”，由此也可想而知練背的重要性。

而想要擁有完美的背部肌肉，你必須注重每一個細節(jié)，增加寬度是為了擁有倒三角的比例，而厚度則是看起來更加強壯，穿上衣服更能彰顯男性魅力。

背部是我們身體最強壯的肌群,背部鍛煉主要圍繞著拉的動作，影響背部寬度的典型肌肉是背闊肌，而影響厚度的則是大圓肌、菱形肌、斜方肌(上、中、下)以及三角肌后束。

也就是說，如果你想增加背部的厚度，就需要多練大圓肌、菱形肌、斜方肌(上、中、下)以及三角肌后束。

寬背的訓練相對來說比較常見，相比之下，在厚背的訓練上往往比較容易被忽視，今天小編給大家整理了4個厚背的必做動作，把這些動作加入你平時的背部訓練中，堅持一段時間，你就會發(fā)現背部的肌肉又大又緊實。

1.杠鈴俯身劃船

杠鈴俯身劃船主要鍛煉中部背闊肌，是增加背闊肌厚度的最佳方法，因此是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。許多運動員和健身愛好者用上百公斤的杠鈴做俯身劃船練習。

動作要領：注意保持身體成45度角不變，整個背部要維持平坦和穩(wěn)定，下背一定要打直，

收緊肩胛骨，將杠鈴往肚臍方向拉起，讓杠鈴碰到肚臍即可。

2.T杠俯身劃船

T杠俯身劃船（T-Bar Bent-over Row），也是類似于杠鈴俯身劃船動作之一。主要鍛煉的是背闊肌中部，也是增加背闊肌厚度的好方法。

動作要領：注意兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住“T”形杠把柄。收緊腰腹，保持身體的穩(wěn)定性，使“T”杠提起至胸腹間，稍停2-3秒，然后緩慢放下還原。

3.坐姿繩索劃船

坐姿繩索劃船 這不僅是鍛煉背部的選擇之一，也是一個非常棒的全身性訓練動作。因為這個動作不僅可以練背，而且能鍛煉核心肌群,非常受健身愛好者歡迎！

動作要領：注意收縮將手柄拉至腹部，盡可能地向后牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部，保持頂峰收縮1-2秒，并努力向一起擠壓肩胛骨以獲得最大化的刺激

4.單臂啞鈴劃船

單臂啞鈴俯身劃船是背部肌肉鍛煉最經典的動作之一！這個動作不僅能夠鍛煉背部肌群，還能夠糾左右肌力不平衡，

動作要領：每組次數不同練習的肌肉效果也不同，在標準動作下每組最多完成的次數，6次以下用于提高力量，8-12次用于增大肌肉塊，15-25次以上用于提高肌肉分離度，雕刻肌肉線條。

如果你現在有練背的計劃，不妨試試看這幾個動作吧?？梢赃x擇適合自己的重量，適合自己的組數進行訓練。

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