如果您稍微顯胖，或者您希望減少幾斤，使自己更加喜歡自己的身材。這并不難，你可以按照下面這些方法開始。如果您想減少十來公斤，那就要咨詢您的醫(yī)生和營養(yǎng)師，讓他們幫你指定一個(gè)安全有效的減肥計(jì)劃。
部分1
制定飲食計(jì)劃
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從飲食開始。如果您想快速減肥，那就要改變你的飲食習(xí)慣。但是這并不是說為了減肥，你什么也不能吃。事實(shí)上，你必須通過吃來達(dá)到減肥的目的。讓自己挨餓會(huì)導(dǎo)致新陳代謝（具備燃燒脂肪的功能）進(jìn)入冬眠期，這樣會(huì)導(dǎo)致能量堆積。也就是說通過挨餓來減肥其實(shí)是個(gè)非常壞的主意。不僅會(huì)損傷身體，還不能幫你達(dá)到減肥的目的。
不言而喻，你肯定不希望自己患上飲食紊亂癥。厭食和貪食都是需要治療的嚴(yán)重病癥。如果你感覺自己有飲食紊亂癥，一定要告訴自己信得過的人，尋求及時(shí)的治療。再好的減肥方式，也不能損害自己的健康。
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要了解食物金字塔。知道每天吃多少種不同的食物對(duì)你的安全減肥至關(guān)重要。每天你都需要下列這些食物：每餐前后喝杯水或者綠茶不僅可以減小自己胃口，使你吃的不會(huì)太多。而且也有助于食物快速消化。
每天至少吃三次水果。
每天至少吃四次蔬菜。
三到七次的蛋白質(zhì)（肉，魚等）和奶制品（比如牛奶，奶酪和酸奶等）。
三到五次的脂肪（堅(jiān)果，花生醬等）。
少吃碳水化合物食物，碳水化合物食物和糖無助于減肥。
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給自己制作食譜。要知道自己不要吃什么，為自己制作健康的食譜。下面這些是你應(yīng)該吃的東西：早餐： 烤面包涂抹上你最喜歡的醬；一根香蕉（富含鉀）；麥片食品和脫脂乳以及水果，等等。
午餐：食堂里低脂肪的食品是最好的午餐，因?yàn)檫@些食物比你從零食店里或者自助餐廳里買到的食物健康多了。吃個(gè)全麥或者多谷物面包夾雞肉，火腿腸或者黃油雞蛋的三明志，不要吃白面包，因?yàn)槠缀蟮拿娣蹱I養(yǎng)成分很少。雞蛋可以用黃油煎制更健康；再加一個(gè)蔬菜沙拉（西紅柿，黃瓜，生菜等）；一杯牛奶或者蔬菜汁（胡蘿卜，芹菜等）。
零食： 蔬菜和水果；天然酸奶和漿果；一把堅(jiān)果和蔬菜（比如胡蘿卜，豆子，荷蘭豆等）；以及低脂調(diào)味醬。
晚餐：一套搭配方式為：半份蔬菜，四分之一份蛋白質(zhì)，四分之一份碳水化合物。 如果你父母做的晚餐太油膩，你可以少吃點(diǎn)，然后再吃一份色拉。如果你自己做飯的話，這里有一些比較容易的搭配： 一些糙米加上炒雞蛋。如果太忙的話，那就吃一個(gè)三明志，或者吃些魚（富含歐米加3族脂肪酸，對(duì)大腦有益）。
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遵守健康飲食的基本規(guī)則：早餐： 碳水化合物，脂肪和奶制品.
午餐： 蔬菜和蛋白質(zhì)。
晚餐： 蛋白質(zhì)，蔬菜和碳水化合物（少量）。
零食： 水果，蔬菜，蛋白質(zhì)和奶制品。
每頓飯的營養(yǎng)搭配次序?yàn)椋?蔬菜作為主要部分，然后是蛋白質(zhì)，最后是碳水化合物。
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大量喝水。如果想減肥的話，就多喝水和不含糖的茶。水不僅能夠?yàn)槟阊a(bǔ)充水分，而且還可以清理你的肌膚以及青春痘。不要喝任何的含糖飲料和功能性飲料。一杯這樣的飲料就含800卡路里。你想想把，你一天僅需要1600卡路里而已。水很健康，味道也不錯(cuò)，還能使您保持苗條。
如果每次飯后你都感覺饑餓，那就在吃飯前，喝一大杯子水或者無糖茶。這樣不僅能夠讓你容易吃飽，而且還不含多余的卡路里。
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不要挑食，但是用量要適中。不要把任何食物完全地從你的飲食中剔除，只是需要你用量適中即可。比如一周或者一個(gè)月吃一次紅肉，
出自歷史故事的成語，這樣你會(huì)更喜歡它們。需要從你的飲食中剔除的是快餐（比如麥當(dāng)勞，KFC等），甜食（巧克力，糖果，炸薯?xiàng)l等），以及其他垃圾食品（比如軟飲，漢堡包，軟冰激凌等）。
快餐和甜食不是天然食品所以不健康。比如Maccas 軟冰激凌是用豬油做出來的。KFC的炸薯?xiàng)l是從豬油炸出來的。厚厚的奶昔中沒有任何天然成分。很惡心對(duì)不對(duì)？全部都是食品防腐劑和添加劑。終究你會(huì)知道什么對(duì)你有益，什么對(duì)你有害。
部分2
節(jié)食方法
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考慮低碳水化合物飲食。胖人一般都食用碳水化合物過量。富含碳水化合物的食物可以導(dǎo)致身體釋放胰島素。身體是通過制造葡萄糖來控制胰島素的，而葡萄糖最終會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪。低糖食物包括蛋白質(zhì)，豆制品，蔬菜，水果以及堅(jiān)果。如果你只是想控制碳水化合物的攝入量，而不是想徹底戒除，那就使你的飯菜中保持至少20%的碳水化合物。因?yàn)槟愕纳眢w也的確需要碳水化合物來制造葡萄糖，保證身體正常運(yùn)轉(zhuǎn)。
低碳水化合物的食物包括：未經(jīng)加工的高蛋白質(zhì)的肉，比如牛肉，羊肉，豬肉和雞肉等。
未經(jīng)加工的高蛋白質(zhì)的魚：比如鮭魚，金槍魚，鯖魚和鱒魚。
低碳水化合物的蔬菜和綠葉菜。
未經(jīng)加工的牛，山羊或者綿羊全脂奶酪.
人造的非糖甜味劑。比如蔗糖素或者甜菊。
低碳水化合物飲食中不允許包括的食物：谷類食品，面食，面包，蛋糕和糕點(diǎn)。
水果和果汁.
加工食品。加工后的食品中一般都含有糖。
含淀粉的蔬菜，比如馬鈴薯，甜菜和玉米等。
糖或人造黃油。
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考慮低熱量飲食。如果你攝入的熱量趕不上體內(nèi)消耗的熱量，那么你就可以減肥。低熱量飲食意思是女性每天熱量攝入量降低到1200到1500卡路里之間。如果你的減肥目標(biāo)是每周減肥不超過1公斤的話，
最新Win2003操作系統(tǒng)技巧十例，可以采用這個(gè)方法。如果你想每周減肥超過1公斤的話，除非有醫(yī)生進(jìn)行嚴(yán)密監(jiān)視，否則這個(gè)方法不太安全。把每天的脂肪攝入量降低到35到60克之間。也就是說脂肪產(chǎn)生20%到35% 的日所需熱量。#*盡量每天攝入170到240克復(fù)合碳水化合物，比如粗糧，蔬菜和水果。這些可以產(chǎn)生45%到65%的日所需熱量。
盡量每天攝入55到95克的低脂肪蛋白質(zhì)，比如肉，禽類，以及魚。這些可以產(chǎn)生15%到25%的日所需熱量。
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考慮生酮飲食。在低碳水化合物飲食中，我們通過食用脂肪和蛋白質(zhì)來減少碳水化合物的攝入量。生酮飲食和低碳水化合物飲食差不多，不同的是生酮飲食中的脂肪含量比低碳水化合物飲食的高，而蛋白質(zhì)含量比碳水化合物飲食的低。為什么脂肪比蛋白質(zhì)含量高？ 如果蛋白質(zhì)攝入過多，身體就會(huì)把多余的蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為葡萄糖。而葡萄糖是我們?cè)诘吞妓衔镲嬍持袠O力避免的成分。另外，脂肪對(duì)血糖和胰島素水平都沒有影響。
盡量使日所需熱量的70—75%來自脂肪，20-25%來自蛋白質(zhì)，5—10%來自碳水化合物?？刂泼咳盏奶妓衔锏臄z入兩保持在20到50克之間。
因?yàn)閲?yán)格控制碳水化合物的攝入量在生酮飲食中非常重要，因此知道如何測量碳水化合物也很關(guān)鍵。你可以多研究一下碳水化合物劑量指南。
部分3
體育鍛煉
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把鍛煉帶進(jìn)你的生活中。不要排斥，實(shí)際上小小的改變可以帶來一個(gè)很大的變化。鍛煉可以預(yù)防體重反彈。比如步行或者慢跑去學(xué)校；溜狗；電視插播廣告的時(shí)候做幾個(gè)仰臥起坐；和家人或者朋友一塊騎車。做好一周的計(jì)劃。比如其中3天安排一些劇烈運(yùn)動(dòng)，比如跑步，在健身房里鍛煉。另外3天做些低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，比如散個(gè)長步；另外一天就是休息日。
不要光坐在沙發(fā)上看電視。多做些運(yùn)動(dòng)。快速減肥必須依靠飲食和鍛煉才能實(shí)現(xiàn)。
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讓你的鍛煉持續(xù)下來。一次鍛煉可以持續(xù)30分鐘到1個(gè)小時(shí)。在高強(qiáng)度的鍛煉中，你可以燃燒400卡路里的熱量。如果你沒有汗流浹背，那說明強(qiáng)度還不夠。當(dāng)你汗流浹背，有時(shí)候還氣喘吁吁，那說明你練的不錯(cuò)。鍛煉完畢后，你很輕松地就可以喝下大量的水，因?yàn)槟愕拇_需要。舒展筋骨。千萬記住，每次鍛煉前或鍛煉后都要舒展筋骨，避免受傷。如果真受傷了，你的減肥計(jì)劃肯定就泡湯了。舒展筋骨還可以避免肌肉過于突出，否則你看起來就會(huì)像個(gè)舉重運(yùn)動(dòng)員了。
做一些舉重訓(xùn)練。舉重訓(xùn)練可以使肌肉保持在拉緊狀態(tài)，加快熱量燃燒。因此，你肌肉越多，你減肥效果越明顯。
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多花些時(shí)間在能夠燃燒熱量的運(yùn)動(dòng)和愛好中。體育很偉大，因?yàn)樗芗せ钗覀兊母偧蓟盍?，使我們比在一般情況下表現(xiàn)的更好。不要在意別人的評(píng)論，或者你的技術(shù)是否足夠嫻熟加入專業(yè)隊(duì)。你需要做的就是找一個(gè)你感興趣的女子團(tuán)體活動(dòng)，請(qǐng)求也加入到她們當(dāng)中。下面這些體育活動(dòng)都可以消耗很多的熱量：室內(nèi)自行車或者橢圓機(jī)訓(xùn)練。在美國，對(duì)體重為 74公斤的普通女性來說，室內(nèi)自行車和橢圓機(jī)燃燒了她們大部分的熱量。普通女性通過室內(nèi)自行車 或者橢圓機(jī)鍛煉，每小時(shí)可以燃燒841卡路里。
滑降滑雪。. 滑降滑雪不僅非常有趣，而且還是另外一種可以燃燒大量熱量的運(yùn)動(dòng)。然而，室內(nèi)自行車就非常無聊了。普通女性通過滑雪，每小時(shí)可以燃燒645到 841卡路里。
全場籃球。. 我們都知道，打籃球需要嚴(yán)密的眼手配合，以及滿場跑來跑去的體力，打籃球的普通女性每小時(shí)燃燒熱量812卡路里。
競技足球。 眾所周知，足球運(yùn)動(dòng)員是體型最好的運(yùn)動(dòng)員。難怪你也舍得在那偌大的球場上揮汗如雨。在艱難的每個(gè)小時(shí)里，女足隊(duì)員可以燃燒742卡路里。
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做瑜伽或者普拉提塑身運(yùn)動(dòng)。如果你不喜歡那種高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，你也可以選擇其他低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)方式?，F(xiàn)在很多女性選擇練習(xí)瑜伽或者普拉提塑身運(yùn)動(dòng)。這些運(yùn)動(dòng)也可以燃燒熱量，讓你精神抖擻：瑜伽是源于古印度的一種身體拉伸訓(xùn)練項(xiàng)目。下面是幾種瑜伽分類，每種消耗的熱能也不一樣 ：哈達(dá)瑜伽：, 通過練習(xí)一系列偏重于姿勢(shì)和呼吸的溫和型鍛煉，對(duì)于普通女性來說，每個(gè)小時(shí)可以燃燒熱量175卡路里。
流瑜伽：, 在流瑜伽中，姿勢(shì)難度較大。動(dòng)作連貫緊密，迅速。通過練習(xí)，普通女性每小時(shí)可以燃燒熱量445卡路里。
高溫瑜伽：, 高溫瑜伽的訓(xùn)練環(huán)境室內(nèi)溫度可以達(dá)到40攝氏度，普通女性每小時(shí)可以燃燒熱量635卡路里。
普拉提塑身運(yùn)動(dòng)：普拉提是一種舒緩全身肌肉及提高人體軀干控制能力的課程。它是由一名德國人在20世紀(jì)早期設(shè)計(jì)的，到目前為止，全球有1000多萬的練習(xí)者。對(duì)初學(xué)者來說每小時(shí)可以燃燒熱量200卡路里。隨著難度的增加，可以消耗更多的熱能。
睡覺提示：
1.確保合適的睡眠總量。夜間睡眠保持至少8個(gè)小時(shí)，白天休息2個(gè)小時(shí)對(duì)減肥影響巨大。這樣身體才有足夠的時(shí)間來燃燒脂肪，重塑健康身姿。
2. 在昏暗的房間睡覺。不管你相信與否，昏暗房間的確有助于減肥。這是為什么？因?yàn)楫?dāng)你身體每一處都徹底放松的時(shí)候，身體就開始啟動(dòng)自我修復(fù)功能。所以，房間燈關(guān)閉后，你可以安靜入睡，甚至還會(huì)做夢(mèng)。這個(gè)時(shí)候修復(fù)功能就開始運(yùn)作。突然醒來會(huì)破壞脂肪燃燒循環(huán)，身體就會(huì)又開始生產(chǎn)脂肪。系統(tǒng)開始反向運(yùn)作。因此，一定要慢慢地平靜地醒來。通常我們都是被鬧鈴叫醒，這個(gè)并不好，它會(huì)影響身體。因此，要調(diào)整自己的作息時(shí)間，做到不用鬧鈴也可以按時(shí)起床。我們總擔(dān)心沒有鬧鈴，我們龐大的身軀如何能夠醒來。不要擔(dān)心，我們的身體不需要一絲多余的睡眠。
3. 在床頭放杯水。我們一般都是渴醒的。因?yàn)樯眢w需要水的能量來燃燒更多的脂肪。因此不要再花時(shí)間去取水，醒來伸手就能喝到水。醒來喝水還會(huì)使你清醒起來，不會(huì)再次入睡。
4.平躺著睡覺。你睡覺的時(shí)候，不管側(cè)向那邊，都會(huì)造成血液循環(huán)不暢。血液循環(huán)暢通有助于減肥。
5.當(dāng)你在床上平躺著準(zhǔn)備睡覺的時(shí)候，可以深深地吸氣，然后盡量長時(shí)間屏住呼吸。慢慢來，不要使自己呼吸太困難了。這樣做，會(huì)給你的身體傳輸疲勞的信號(hào)，可以幫你快速入睡。入睡后就可以開始燃燒脂肪。
6. 睡個(gè)好覺。放下所有的責(zé)任和考試要點(diǎn)，好好地睡上一覺。只有睡好了，身體才能健康。
小提示
安排好自己的正餐和零食。盡量不要給高脂肪零食留下太多的空間。
慢食細(xì)嚼。 你的胃需要20分鐘才能消化掉食物。
健身不能一蹴而就，長期鍛煉才能從中獲益。鍛煉身體比吃那些垃圾食品好多了。
不要因?yàn)闊o所事事就吃東西。做一些其他的事情，比如運(yùn)動(dòng)一下。
把放松和運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來。如果你感覺壓力很大，或者感覺很不好，那就散個(gè)長步。不要失落地關(guān)在屋子里，吃那些毫無營養(yǎng)的，高脂肪，高熱量的零食。
用水或者果汁取代蘇打水。那個(gè)比較容易戒掉。
吃早餐。如果你已經(jīng)養(yǎng)成不吃早飯的習(xí)慣，那也要慢慢地試著吃早餐，一開始可以少吃點(diǎn)，然后逐漸地多吃點(diǎn)。因?yàn)樵绮涂梢约せ钅愕男玛惔x，這對(duì)減肥很有好處。因此，你要多吃些食物，避免出現(xiàn)饑餓狀態(tài)，影響新城代謝的進(jìn)行。
傾聽你的身體。它可以告訴你需要什么（比如渴了就需要水，餓了就需要吃東西。），什么時(shí)候該休息了，什么時(shí)候吃飽了等等。不要出于習(xí)慣或者無聊而去吃東西，那樣你很容易增肥的。*出門前先吃飯。少帶些錢，避免在外面買東西吃。
當(dāng)你感覺不餓，但是想吃東西的時(shí)候，要找些事情做。
當(dāng)別人請(qǐng)你吃些東西，或者自己想吃的地時(shí)候，要學(xué)會(huì)制止自己的嘴巴。那樣會(huì)打亂你的飲食規(guī)律。你要多關(guān)心自己的身體。只有餓的時(shí)候才要吃東西。
無聊的時(shí)候，不要常嚼口香糖。吃口香糖會(huì)使胃里充滿氣體，從而感到饑餓。你可以試試吃薄荷糖。
這不是一時(shí)的怪念頭，而是需要在生活中遵守的飲食方式。一旦你的體重達(dá)到了你的理想狀態(tài)，適當(dāng)減少高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量。但是不能停下來，否則你的新陳代謝水平會(huì)下降。
當(dāng)想吃垃圾食品的時(shí)候，想想自己就的減肥目標(biāo)。
和糖說再見。不要吃耐嚼糖，糕點(diǎn)，巧克力等含糖食品。否則你還可能再長5斤。
不要買那些問題食品。如果你喜歡吃含糖食品，而不喜歡健康食品。那就不要為自己提供這些含糖食品。但是不要立刻把這些食品從你的飲食中剔除，而是要一點(diǎn)一點(diǎn)地減少。最終把這些食品從你的飲食中剔除。取而代之的是新鮮水果，沙拉，黃瓜，西葫蘆，胡蘿卜等。
給自己買件非常小的衣服或者牛仔褲，那就是你奮斗的目標(biāo)。
在自己的健身房或者廚房里張貼些鼓勵(lì)性的字條，不斷提醒自己朝著目標(biāo)前進(jìn)。
除非特別需要，否則不要往你的飯中添加糖或者鹽。
每周稱一下重量，看看自己的進(jìn)度。如果重量變化讓你太失望了。你可以每隔一天或者兩天稱一次，看看每天的變化。
你不可能為身體某個(gè)部位減肥。做仰臥起坐并不能幫你減掉肚子上的贅肉，只能鍛煉這個(gè)部位的肌肉。只有遺傳基因能決定你各個(gè)部位的情況。
不要運(yùn)動(dòng)過度，否則肌肉會(huì)酸痛。導(dǎo)致你不能持續(xù)進(jìn)行。
喝水或者無糖茶。 如果你不喜歡白水的味道，你也可以添加純檸檬，酸橙汁，或者其它人工甜味混合劑。
根據(jù)每天不同的運(yùn)動(dòng)量，每天消耗掉1800到2400的卡路里。但是不要挨餓。
更改你的運(yùn)動(dòng)課程，可以參加舞蹈班或者從網(wǎng)上自學(xué)舞蹈，每周三天，每天至少一個(gè)小時(shí)。*每天吃三次減肥餐和兩次減肥零食（不含脂肪的食品）， 或者每天吃5次小份減肥餐，使新陳代謝保持在脂肪燃燒模式下工作。
為運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備合適的運(yùn)動(dòng)鞋。
讀讀《我們嚼的這些》和《快餐王國》，你以后就再也不會(huì)吃垃圾食品了。
去當(dāng)?shù)氐呐f貨店里淘些關(guān)于有氧健身運(yùn)動(dòng)光盤。雖然服裝很花哨，但是健身內(nèi)容還是很不錯(cuò)的。 *買本卡路里劑量書，你可以了解每種食物的所含熱量。里面有非常詳細(xì)的信息。書的前幾頁有非常重要的信息，你也可以通過這個(gè)連接到網(wǎng)上看看：caloriecount.com。
如果你很擔(dān)心自己的體重，可以找大夫?qū)で髱椭?div style="height:15px;">
體重不僅來源于身體脂肪，肌肉也可以增加體重。讓自己挨餓會(huì)弱化自己的肌肉，破壞或者降低你的新陳代謝功能，使你更不健康。當(dāng)你清醒過來，不讓自己挨餓，你的新陳代謝功能也需要一些時(shí)間才能恢復(fù)。實(shí)際上，挨餓更容易使你增加體重。因?yàn)樾玛惔x水平降低，你的身體以為你正在死去。為了保護(hù)自己，他會(huì)抓住每個(gè)機(jī)會(huì)增加體重。
不要期望每周減掉一公斤。每周減肥多余一公斤都會(huì)對(duì)你的健康造成影響?？赡苓@周你有幸減掉三公斤，但是再下周你可能一點(diǎn)都減不掉。減肥不能預(yù)測，而且也很困難。
在你開始節(jié)食之前，應(yīng)該先咨詢你的醫(yī)生。醫(yī)生會(huì)根據(jù)你的情況，幫你指定最適合你的節(jié)食計(jì)劃。
