經(jīng)常有粉絲來(lái)問(wèn)，為了減肥每周跑步3-4次，并且嚴(yán)格控制飲食，吃得很少，但是晚上常常餓得睡不著覺(jué)，該怎么辦？減肥期間究竟該如何吃？

我們常?？吹健翱刂骑嬍场彼膫€(gè)字第一反應(yīng)就是——餓著不吃。其實(shí)這是錯(cuò)誤的，減肥也好，控制飲食也好，并不意味著要挨餓。

挨餓的減肥方式會(huì)有以下弊端：

1、導(dǎo)致精神萎靡

當(dāng)身體在饑餓狀態(tài)下，人體會(huì)認(rèn)為沒(méi)有外界能量的攝入，大腦就會(huì)發(fā)出指令命令身體進(jìn)入“節(jié)能模式”，這個(gè)時(shí)候各個(gè)器官會(huì)低效率運(yùn)作，隨之反映出來(lái)的就是精神萎靡，注意力不集中。

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2、導(dǎo)致肌肉分解

由于外面攝入的熱量不夠，身體原有的肌肉會(huì)被當(dāng)做能量來(lái)源參與供能分解代謝，長(zhǎng)期以往身體的肌肉含量會(huì)大大降低，于是身體的基礎(chǔ)代謝也隨之降低。

3、導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝降低

肌肉的流失導(dǎo)致的基礎(chǔ)代謝大幅度降低對(duì)減肥是極為不利的。國(guó)外的研究表明，即使是職業(yè)運(yùn)動(dòng)員，其每天的運(yùn)動(dòng)消耗也僅占身體總體消耗熱量的30%，基礎(chǔ)代謝占人體總消耗熱量的70%。

雖然吃的少了，但是基礎(chǔ)代謝也降低了，每天消耗的熱量也低了，這也就是為什么吃得少并不一定減肥效果就好的原因。

4、導(dǎo)致“暴食癥”

據(jù)統(tǒng)計(jì)，單純通過(guò)“不吃”來(lái)進(jìn)行減肥的人有90%在恢復(fù)食量后有“暴食癥”傾向，比減肥前吃的更多。所以，除非你能夠一輩子都餓著，否則體重遲早會(huì)彈回來(lái)！

所以，減肥不但要減掉脂肪，也要避免分解肌肉，最好是通過(guò)訓(xùn)練增加肌肉，提高自身的基礎(chǔ)代謝，如此就能達(dá)到事半功倍的減肥效果。

減肥不等于挨餓

減肥期間的飲食應(yīng)該要遵循“少吃多餐”的原則。少吃多餐并不是在正餐外再額外增加熱量的攝入，而是在總體熱量不變的情況下，分多次攝入。

食物種類上，必須嚴(yán)格控制高脂肪、高含油的食物，比如：奶油蛋糕、薯片、炸薯?xiàng)l、方便面等。新鮮的水果、蔬菜、糙米、麥片、低脂牛奶等天然食物是最佳選擇。

不用挨餓就把“肥”給減了，這個(gè)方法太棒了！

1、控制碳水化合物的攝入，聰明吃

米飯、面條、紅薯、土豆、白糖、果汁……這些都是碳水化合物，但是對(duì)于減肥來(lái)說(shuō)，他們也是有好壞之分的。

首選的是五谷雜糧，比如土豆、紅薯、燕麥等等。

面食比米飯好，因?yàn)槊媸澈懈嗟牡鞍踪|(zhì)。但是注意面條的做法，不要吃這種油光發(fā)亮的臊子面、油潑面。

而是這種，清湯寡水的。

米飯盡量吃干的，而不是喝稀得，因?yàn)橹囝惛菀孜諘?huì)導(dǎo)致血糖快速升高，刺激身體分泌大量胰島素，胰島素會(huì)把糖都搬運(yùn)過(guò)去合成脂肪。

糙米比精加工米好，吸收慢，飽腹感強(qiáng)，升糖指數(shù)低。

最后說(shuō)一下糖類和果汁，這些屬于非復(fù)合型碳水化物，吃下去后會(huì)迅速被人體吸收，血糖直線上升，體內(nèi)產(chǎn)生大量的胰島素將這些糖轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。所以，碳水化物盡量選擇復(fù)合型碳水化合物，避免非復(fù)合型碳水化合物。同樣的熱量，非復(fù)合型碳水化合物可以帶來(lái)更多的飽腹感，更不易堆積脂肪。

至于攝入量，因?yàn)橹袊?guó)是以米飯、面食為主食的國(guó)家，所以除了正餐保證100克左右的碳水化合物也就差不多了。其余時(shí)間不要再吃面包、餅干、曲奇等等零食了。

2、一定要保證蛋白質(zhì)的攝入

無(wú)論是減肥還是運(yùn)動(dòng)，蛋白質(zhì)是肌肉修復(fù)和生長(zhǎng)的必須物質(zhì)。如果不保證蛋白質(zhì)的攝入，就會(huì)導(dǎo)致肌肉的流失，上文已經(jīng)提到肌肉流失最終導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝降低，對(duì)減肥非常不利，稍微多吃一點(diǎn)就反彈。

普通人只要保證每天每公斤體重1克左右的蛋白質(zhì)攝入量就差不多了，也就是如果你的體重是70公斤，那么每天大概攝入70克蛋白質(zhì)就可以了。

很多高蛋白質(zhì)的食物往往也附帶脂肪，這時(shí)候就要聰明選擇了，比如：

脫脂牛奶

三文魚(yú)

雞蛋白

這些都是低脂肪高蛋白的食物。

還有一些富含蛋白質(zhì)的蔬菜也是很不錯(cuò)的選擇，因?yàn)槭卟说臒崃扛停?/p>

比如：

西蘭花

甘藍(lán)

菠菜

動(dòng)物性蛋白質(zhì)比植物性蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高。

3、我們的目標(biāo)是好脂肪和低脂肪

對(duì)待脂肪的態(tài)度也就是我們經(jīng)常在說(shuō)的：吃得清淡。實(shí)際生活中，如果你不是飲食控制非常嚴(yán)格的狂熱健身愛(ài)好者，要做到無(wú)脂是會(huì)非常困難的。難免會(huì)攝入一些燒菜的油，有些調(diào)味醬里面也會(huì)有油，所以我們盡量做到低脂就可以了，身體也是需要脂肪來(lái)構(gòu)成人體組織和維持正常代謝。

脂肪的攝入盡量選擇“好脂肪”，有些食物富含不飽和脂肪酸、OMEGA-3脂肪酸，對(duì)身體有益。

比如：堅(jiān)果中的不飽和脂肪酸，能使高密度脂蛋白水平上升，將膽固醇運(yùn)送至肝臟進(jìn)行代謝排出體外，從而防止膽固醇形成

三文魚(yú)富含大量有益心血管健康的OMEGA-3脂肪酸

牛油果、杏仁富含單不飽和脂肪不僅可降低壞膽固醇（LDL，低密度脂蛋白）水平，而且可以增加好膽固醇（HDL，高密度脂蛋白）水平

需要注意的是堅(jiān)果雖好也不能吃太多，因?yàn)闊崃枯^高，一般每天吃個(gè)10粒也就差不多了。

4、多吃新鮮蔬菜，適量新鮮水果

水果富含果糖，也是屬于能快速吸收的碳水化合物，有些姑娘用水果代替正餐來(lái)減肥，其實(shí)是走路了另外一個(gè)誤區(qū)。富含纖維素的蔬菜相對(duì)熱量就比較低，可以提供更多的飽腹感，可以適當(dāng)多吃一點(diǎn)。

減肥是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，需要在心理、運(yùn)動(dòng)、飲食等多方面合理結(jié)合，長(zhǎng)期處于節(jié)食饑餓狀態(tài)肯定是難以堅(jiān)持下去的