鍛煉，是最綠色健康，最無副作用，既不需要花錢，又能讓大腦分泌抗抑郁的神經(jīng)遞質(zhì)，可謂是一石幾鳥的抗抑郁藥。

很多經(jīng)過我一對一自我療愈輔導(dǎo)的朋友都知道，在我的自愈方案里，鍛煉1-2小時在每日清單里，是必做的前3件事之一。

曾經(jīng)他們會問，萬惡的抑郁讓人連吃飯、出門都沒勁，運動鍛煉簡直難于上青天，求我放過他們，甚至他們心里還犯嘀咕：鍛煉堪比抗抑郁藥，這不會是夸夸其談吧？”

今天，就從大腦神經(jīng)科學(xué)的角度告訴你，鍛煉是如何能夠?qū)Υ竽X產(chǎn)生很多類似抗抑郁藥物一樣的作用，還能夠模擬一些消遣性藥物的作用。

鍛煉所帶來的益處，遠遠超過一些藥物，這個關(guān)于鍛煉的錯誤認知，咱們先要清理掉：

我知道被抑郁反噬時，要你去跑步很難，這就需要你知道，鍛煉，并非要你跑個半馬，或者做幾組高強度的HIIT，只需要讓你的身體開始動起來，離開室內(nèi)，到戶外走走，而不是一直坐著，或者一天24小時在家葛優(yōu)躺著。

抑郁下的人，基本是行動力極度低下，什么事都不想干，愈是這樣，愈要反本能，反本性，啟動強大的意志力，拖動自己，離開封印著身體的床，到室外活動一下筋骨。

大家不要少看動動胳膊腿的威力。只要你動起來，大腦就開始制造抗抑郁劑了。

哪怕是10分鐘的鍛煉，就使得腦內(nèi)的多巴胺活性發(fā)生改變，并且意志力增強。要知道，多巴胺是控制人的運動能力，行為選擇和強化學(xué)習(xí)等習(xí)慣回路的神經(jīng)遞質(zhì)。

在此，大家要再次認知抗抑郁藥的起效原理，藥物并非點對點治愈軀體不適，或者認知、行動力低下等失控反應(yīng)，而只是活化大腦諸如5-羥色胺、多巴胺等等單胺類神經(jīng)遞質(zhì)，提升它們的濃度，來改善軀體不適、認知低下等不良反應(yīng)。

然而，活化神經(jīng)遞質(zhì)，并非只能僅僅依賴藥物，國外的多位神經(jīng)學(xué)專家，在借助神經(jīng)學(xué)走出抑郁癥的研究中發(fā)現(xiàn)，鍛煉幾乎可以對抗由于抑郁所引起的任何的負面作用。

在他們對比實驗中得出，從機體水平而言，抑郁會讓人覺得困倦疲憊，鍛煉則會讓人充滿能量和活力：

抑郁常常會讓擾亂人的睡眠模式，但是鍛煉會改善人的睡眠，同時讓睡眠更有利于恢復(fù)大腦的活動：

抑郁會嚴重破壞你的食欲，所以你要么會吃得很少，要么會沉溺于吃大量的垃圾食品，事實上，經(jīng)常吃大量的加工類食品的人會有更高的風(fēng)險患上抑郁；鍛煉則會改善你的食欲，讓你能夠享受更多美食的樂趣。

說到底，抑郁狀態(tài)下的人，鍛煉的行動力不足，都源于對鍛煉如何影響抑郁下的大腦一無所知，愿今天的這篇文章，能刷新你的認知，給你動起來提供充足的動力。

鍛煉如何影響你和你的大腦，對抗抑郁引起的任何的負面作用

第一，鍛煉會促進神經(jīng)生長因子，比如腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子（BDNF）的釋放。

BDNF是大腦類固醇激素，使大腦更加強壯，從而能夠?qū)拱ㄒ钟粼趦?nèi)的各種疾病影響。

在抗抑郁藥物里，其起效原理，也是促進大腦的BDNF的釋放

第二、鍛煉提升5-羥色胺（又名血清素）的濃度

血清素能和BDNF形成正向循環(huán)，5-羥色胺可以刺激BDNF的產(chǎn)生，而BDNF又可以增強5-羥色胺的功能。

抗抑郁藥的靶向都在5-羥色胺系統(tǒng)上，提升抑郁中失衡的5-羥色胺水平，從而增強人的動機和意志力。

運動可以增強5-羥色胺的電活動頻率，從而使大腦釋放更多的5-羥色胺。

第三、鍛煉激發(fā)去甲腎上腺素

去甲腎上腺素，是繼5-羥色胺之后，抗抑郁藥的另一個重要靶向神經(jīng)遞質(zhì)。

伴隨抑郁產(chǎn)生的難以集中精力和深入思考的癥狀，主要是由去甲腎上腺素系統(tǒng)的響應(yīng)緩慢導(dǎo)致。

各種形式的鍛煉，都能夠促進去甲腎上腺素的水平，而高強度鍛煉的效果是最好。

第四、鍛煉讓大腦釋放多巴胺，啟動犒賞模式

多巴胺環(huán)路控制著諸如快樂、決策、集中注意力等各方面的活動，是介導(dǎo)成癮行為最主要的神經(jīng)遞質(zhì)

抑郁產(chǎn)生的缺少愉悅感，是因為多巴胺系統(tǒng)的功能異常

在獎勵自己前，先進行鍛煉，你想刷網(wǎng)劇、短視頻之前，不如把這些行為當(dāng)做對自己的犒賞，先原地做10個蹲起動作，或者繞室內(nèi)跑10分鐘等。

形式改一改，激發(fā)多巴胺，或許就能增加運動的時間和方式。

第五、鍛煉讓大腦釋放內(nèi)啡肽

內(nèi)啡肽，如鴉片類的嗎啡和維柯丁，是一種能減輕疼痛和緩解焦慮的神經(jīng)遞質(zhì)

內(nèi)啡肽的釋放水平，在高強度的鍛煉中最高，但不要一下子拉滿，實在難受，哪怕走走，也不錯了。

第六、鍛煉顯著減輕應(yīng)激素水平（如皮質(zhì)醇和腎上腺素）

應(yīng)激壓力痛抑郁之間的關(guān)系，就像是一條雙向車道：抑郁是充滿壓力的，而壓力又將我們推向抑郁癥。

鍛煉，將有助于對抗它。

從最簡單的做起，迫使自己從簡單容易的事情，開始做起，要輕松得多。試著在每天做10分鐘慢跑?；蛘咭粋€俯臥撐，覺得還不錯，還想嘗試更多，那就繼續(xù)。如果只能做一個，那也比什么都不做要強。

第七、鍛煉改善睡眠

5-色羥胺（血清素）能轉(zhuǎn)化祛黑色素，當(dāng)血液里的5-色羥胺（血清素）含量愈高，晚上的祛黑色素愈旺盛了，困意自然來了

同時，鍛煉，特別經(jīng)過30分鐘以上的有氧運動，如跑步等，人會睡得更踏實，并增加深層睡眠?？挂钟羲?，可以減少淺層睡眠，同樣，運動也一樣。

以上，就是鍛煉如何產(chǎn)生跟抗抑郁劑同樣的藥物原理。

但還是需要大家做好心理預(yù)設(shè)，有4點注意點要知：

注意①、鍛煉跟藥物一樣，不是一蹴而就，一天見效。需要一個時間周期，最好一天保持30分鐘的運動量，即使只是散步。

注意②、鍛煉循序漸進，利用多巴胺和內(nèi)啡肽成癮原理，一點點的鍛煉，一天比昨天動起來的時間，長一些，就足以讓大腦的神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)變得活躍起來。

注意③、一定要記住，有時會感覺鍛煉好好像沒有什么作用，但是它仍然在大腦中引起難以察覺的變化。它在修正著我們的神經(jīng)環(huán)路，促進釋放積極的神經(jīng)遞質(zhì)，相應(yīng)減少壓力激素。

所以，不要擔(dān)憂自己，所做的每一步努力，是否很快讓自己好轉(zhuǎn)起來，也不要再不停問自己：“我為什么還沒有覺得好起來。”而是讓自己全神貫注地投入生活當(dāng)中去。

注意點④、你的抑郁大腦也許會告訴你放棄，它可能會告訴你，鍛煉是一件太痛苦的事，請謝謝它的觀點，然后開始行動。

鍛煉本身對大腦的作用，其實和抗抑郁藥是非常相似的。

也許對你來說，動起來很難，但你花在走路，而不是懶散地坐在沙發(fā)上的每一分鐘，都是向正向循環(huán)靠近的推動力。

抑郁的徹底治愈，并非只能一味地靠藥物，真正的自愈大藥，其實一直都在我們自己掌控中。

我是好心情孵化所2023所長：何知了，重度抑郁和中度焦慮自愈者，一個從恨抑郁和焦慮，到以抑郁和焦慮為師，越活越自在的女子。

同時，深知抑郁的痛和沒人理解的苦，我愿成為你的光，分一點力量，一起借抑郁和焦慮作為翹板，煥發(fā)生命的原動力，活出精彩、自由，做最真實的自己