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近期，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布了《中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告（2021）》，對(duì)中國(guó)居民日常飲食進(jìn)行了總結(jié)，指出了當(dāng)前飲食中存在的問(wèn)題，并給出了飲食建議。今天，我們將與讀者分享報(bào)告的部分重點(diǎn)內(nèi)容。

1.高油高鹽攝入普遍存在

2015年家庭烹調(diào)用鹽攝入量平均每人9.3克/天，仍高于不超過(guò)6克/天的推薦；烹調(diào)用油攝入量仍然較高，特別是農(nóng)村居民烹飪油食用量增長(zhǎng)幅度較大。

在外就餐、外賣成為普遍飲食行為，常購(gòu)菜肴的前十位多為油炸食物、動(dòng)物性食物，油鹽過(guò)度食用，膳食結(jié)構(gòu)不合理。

2.含糖飲料飲用量逐年上升

城市人群游離糖攝入有42.1%來(lái)自于含糖飲料和乳飲料；兒童青少年含糖飲料和乳飲料消費(fèi)率在30%和25%以上，明顯高于成年人。

3.多種食物攝入不足

谷物主要為米面，全谷物和雜糧攝入不足；蔬菜以淺色蔬菜為主，深色蔬菜約占蔬菜總量的30%，未達(dá)到推薦的50%以上水平；水果攝入量較低，城市人群僅為55.7克/天；奶類攝入不足；魚蝦類平均攝入量為24.3克/天，三分之一的成年人攝入量未達(dá)到40克/天的推薦量；40%左右的成年人不常吃大豆及豆制品。

4.飲酒行為普遍存在

2015年監(jiān)測(cè)結(jié)果顯示，中國(guó)成年男性飲酒率為64.5%，女性為23.1%，日均酒精攝入量分別為30克和12.3克。

按照飲酒者日均酒精攝入量≥15克定義為過(guò)量飲酒，中國(guó)男性和女性飲酒者中，分別有56.8%和27.8%的人過(guò)量飲酒。

5.老年人群營(yíng)養(yǎng)和健康問(wèn)題不容樂觀

一方面，部分老年人存在能量或蛋白質(zhì)攝入不足，維生素B1、維生素B2、葉酸、鈣攝入不足的比例超過(guò)80%；另一方面，由于飲食不均衡造成老年人肥胖及營(yíng)養(yǎng)相關(guān)慢性疾病，老年人肥胖率為13%，高血壓患病率近60%，糖尿病患病率近15%。

6.食物浪費(fèi)問(wèn)題嚴(yán)重

一是在生產(chǎn)、儲(chǔ)存、運(yùn)輸、加工等環(huán)節(jié)存在損耗現(xiàn)象，二是商業(yè)餐飲、公共食堂和家庭飲食存在浪費(fèi)現(xiàn)象。2013-2015年間，每年僅餐桌上的食物浪費(fèi)量就高達(dá)1700萬(wàn)-1800萬(wàn)噸。

國(guó)內(nèi)外大量研究證據(jù)顯示，增加8類食物攝入，包括全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶類及其制品、魚肉、堅(jiān)果、飲水（飲茶）等，可降低多種慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)，如心血管疾病、癌癥、2型糖尿病等。

1.全谷物

增加全谷物攝入，可降低全因死亡、心血管疾病、2型糖尿病、結(jié)直腸癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，并有助于維持健康體重，延緩體重增長(zhǎng)。推薦每天攝入全谷物和雜豆類50-150克，如小麥、燕麥、大麥等。

2.蔬菜

多項(xiàng)研究顯示，增加蔬菜攝入量與心血管疾病發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān)；對(duì)食管鱗癌、食管腺癌和結(jié)直腸癌具有保護(hù)作用，降低相關(guān)癌癥發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)；增加蔬菜總攝入量及十字花科蔬菜和綠葉蔬菜攝入量，與肺癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān)；增加十字花科蔬菜攝入量，與胃癌、乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān)；增加綠葉蔬菜、黃色蔬菜攝入量，與2型糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān)。推薦每天攝入300-500克蔬菜，深色蔬菜占一半。

3.水果

增加水果攝入量，與心血管疾病、結(jié)直腸癌、胃癌、食管癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān)；同時(shí)增加蔬菜和水果攝入量，還與心血管疾病發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)降低，以及肺癌、乳腺癌和肥胖發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān)。每天應(yīng)確保食用新鮮水果200-350克，果汁不能代替水果。

4.大豆及其制品

適量食用大豆及其制品，與心血管疾病、圍絕經(jīng)期女性骨質(zhì)疏松以及及乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān)。推薦每天攝入30-50克大豆及豆制品。

5.堅(jiān)果

適量食用堅(jiān)果類食物，可改善成年人血脂，降低心血管疾病發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)。此外，還有研究發(fā)現(xiàn)，適量食用堅(jiān)果還與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān)。推薦每周食用堅(jiān)果50-70克。

6.奶類及其制品

增加奶類及其制品攝入，與成人結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān)。此外，還可能與兒童骨密度增加有關(guān)，不過(guò)并未有研究發(fā)現(xiàn)與成人骨密度增加或骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān)。推薦每天1杯奶，相當(dāng)于300克液態(tài)奶或相當(dāng)?shù)哪讨破?/strong>。

7.魚肉

增加魚肉攝入量，與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低，以及中風(fēng)、癡呆癥和認(rèn)知功能障礙發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān)。推薦每周吃魚280-525克。

8.水和茶

增加飲水量，與腎臟及泌尿系統(tǒng)感染風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān)；隨著飲水量增加，排尿量也會(huì)增多，進(jìn)而可能會(huì)降低腎臟及泌尿系統(tǒng)發(fā)生結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。而常飲茶則與心血管疾病和胃癌發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān)。推薦成人每日飲水1500-1700毫升。

國(guó)內(nèi)外科學(xué)研究顯示，較多食用畜肉、煙熏肉類、酒、鹽、糖和油脂等，可增加多種疾病風(fēng)險(xiǎn)，導(dǎo)致不健康結(jié)局風(fēng)險(xiǎn)提升。

1.畜肉

過(guò)多食用畜肉，也就是紅肉，可增加2型糖尿病、肥胖及結(jié)直腸癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。建議成年人每天食用畜禽肉40-75克，優(yōu)先食用禽肉。

2.煙熏肉類

在加工煙熏和腌制肉類的過(guò)程中，肉類易遭受一些致癌物污染。食用煙熏食品，與胃癌、食管癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。對(duì)于煙熏肉類，應(yīng)盡量減少食用。

3.鹽

高鹽（鈉）攝入可增加高血壓的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，降低攝入則能夠降低血壓水平。此外，高鹽（鈉）攝入與中風(fēng)、胃癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，以及全因死亡風(fēng)險(xiǎn)升高相關(guān)。建議成人每天食鹽攝入不超過(guò)6克，相當(dāng)于一啤酒瓶蓋，同時(shí)注意減少含鹽加工食品的食用。

4.酒

飲酒可導(dǎo)致肝臟損傷風(fēng)險(xiǎn)增加，甚至引發(fā)肝癌；對(duì)于孕婦來(lái)講，飲酒還會(huì)增加胎兒酒精綜合征風(fēng)險(xiǎn)。此外飲酒還與痛風(fēng)、結(jié)直腸癌、乳腺癌、心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加相關(guān)。飲酒沒有適量一說(shuō)，能不飲酒盡量不飲酒，尤其是兒童、孕婦和哺乳期女性。

5.添加糖和含糖飲料

過(guò)多攝入添加糖和含糖飲料，可增加齲齒的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，還可增加成人2型糖尿病、肥胖等疾病風(fēng)險(xiǎn)，而肥胖與十多種癌癥風(fēng)險(xiǎn)升高有關(guān)。控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過(guò)50克，最好控制在25克以下。提倡飲用白開水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。

6.油脂

高脂肪攝入可增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)，減少總脂肪攝入有助于減輕體重；反式脂肪攝入過(guò)多可導(dǎo)致心血管疾病發(fā)病及死亡風(fēng)險(xiǎn)升高。成人每天烹調(diào)油建議量為25-30克，少吃肥肉、油炸食品。

報(bào)告指出，中國(guó)以浙江、上海、江蘇等為代表的江南地區(qū)飲食，可以作為東方健康飲食模式的代表。

該區(qū)域飲食以米類為主食；新鮮蔬菜水果攝入量充足；動(dòng)物性食物以豬肉和魚蝦類為主，魚蝦類攝入相對(duì)較高，豬肉攝入量低；烹飪清淡少油少鹽，比較接近理想飲食模式。

流行病學(xué)和慢性病檢測(cè)發(fā)現(xiàn)，具有這一飲食模式特點(diǎn)的人群，不僅預(yù)期壽命比較高，而且發(fā)生超重和肥胖、2型糖尿病、代謝綜合征和中風(fēng)等疾病的風(fēng)險(xiǎn)均較低。

健康、均衡飲食，不僅能幫助人體獲得充足的營(yíng)養(yǎng)素，維持身體各項(xiàng)功能的運(yùn)轉(zhuǎn)，也能促進(jìn)整體健康水平，增強(qiáng)免疫力，降低多種慢性疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，甚至?xí)脑搭^將疾病扼殺在搖籃里。

飲食健康、均衡，其效應(yīng)不容忽視。為了身心健康，從吃好開始吧！