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【新提醒】太極拳樁功練習(xí)

2014.12.15

樁功是指下肢固定或全身靜止性的基本功訓(xùn)練。由于它的身型、步型松靜穩(wěn)固，好像木壯栽于地面，故稱(chēng)樁功。樁功的作用主要是端正身型，強(qiáng)固下肢，培養(yǎng)斂神入靜、調(diào)息用意的能力。?
一、松靜樁?
【預(yù)備勢(shì)】?
身體自然站立，兩腳平行分開(kāi)，相距約同肩寬，體重平均落于兩腿。全身松靜端正，精神集中，神態(tài)和呼吸保持自然（見(jiàn)圖1）。?

【動(dòng)作】?
兩臂徐徐上舉，于胸前環(huán)抱，如同圍抱大樹(shù)狀。掌心向內(nèi)，五指自然分開(kāi)，掌指微屈，掌心內(nèi)含，指尖相對(duì)，相距約一拳寬。目視前方或指尖（見(jiàn)圖2）。?
【要領(lǐng)】?
1.全身舒松，心平氣和，大腦入靜，意念集中，呼吸勻細(xì)，任其自然。?
2.懸頂正容，松腰豎脊，沉肩含胸，展臂舒指，全身保持松而不懈、實(shí)而不僵的自然舒展?fàn)顟B(tài)。?
3.兩膝松順微屈，腳趾扣地，站立自然平穩(wěn)。?
4.練習(xí)時(shí)間根據(jù)個(gè)人的體力、情緒、技術(shù)水平，因人而異。一般初學(xué)者每次練習(xí)3分鐘左右，以自我感覺(jué)舒暢、穩(wěn)定為原則。練習(xí)之后應(yīng)走動(dòng)放松，也可用兩掌輕輕向上推摩面頰至腦后，進(jìn)行自我按摩放松，然后再做第二次或其它練習(xí)。?
【歌訣】?
兩手環(huán)抱臂撐圓，頂頭沉肩胸內(nèi)含。?
心靜體松目平視，氣患?jí)劧η笞匀弧?
【易犯錯(cuò)誤】?
1.身體緊張僵硬。?
2.聳肩提肘、提氣憋氣。?
3.挺胸、挺腹。?
4.身體松軟、精神萎靡。?
二、調(diào)息樁?
【預(yù)備勢(shì)】?
同前（見(jiàn)圖1）。?
【動(dòng)作】?
兩手經(jīng)體側(cè)劃弧上舉至肩高處，同時(shí)吸氣。隨之兩手掌心翻轉(zhuǎn)向內(nèi)劃弧，于頭前交叉合攏，再經(jīng)胸前徐徐落于腹前，同時(shí)呼氣。如此循環(huán)練習(xí)。兩手交叉劃成立圓，劃圓時(shí)手高不過(guò)頂，低不過(guò)檔(見(jiàn)圖3、4、5）。?

【要領(lǐng)】?
1．兩臂動(dòng)作輕柔自然。舉手時(shí)松肩舒胸，高不過(guò)頭；合落時(shí)屈臂垂肘，過(guò)旋臂邊向內(nèi)、內(nèi)下劃弧。?
2．初練時(shí)，呼吸可任其自然，進(jìn)步做到配合手的分舉吸氣：配合手的合落呼氣。呼吸皆要閉口用鼻，舌舔上顎，自然通暢，不可憋氣。?
3．練習(xí)時(shí)，手由外同內(nèi)劃弧，運(yùn)臂調(diào)息8次。稍停，再由內(nèi)向外劃弧，運(yùn)臂調(diào)息8次為一組。?
【歌訣】?
舉落開(kāi)合緩調(diào)息，身正體松輕用意。?
柔順自然勿強(qiáng)勉，舉吸落呼總相宜。?
【易犯錯(cuò)誤】?
1.運(yùn)臂緊張，兩臂過(guò)直。?
2.運(yùn)臂過(guò)快或過(guò)慢，與呼吸不協(xié)調(diào)。?
3.勉強(qiáng)憋氣，失去自然。?
4.舉手時(shí)聳肩縮脖。?
5.仰頭或低頭。?
三、起落樁?
【預(yù)備勢(shì)】?
同前（見(jiàn)圖1）。?
【動(dòng)作】?
與簡(jiǎn)化太極拳起勢(shì)動(dòng)作相同。由預(yù)備勢(shì)開(kāi)始，兩手徐徐前平舉，高與肩平，寬同肩寬，掌心向下。稍停，兩腿徐徐屈蹲，兩手隨之向下輕按至腹前。稍停，再徐徐起立，兩手提至原來(lái)位置。如此反復(fù)練習(xí)（見(jiàn)圖6、7①、7②）。?

【要點(diǎn)】?
1.上體始終保持預(yù)備勢(shì)姿勢(shì)，頂頭、正脊、沉肩、墜肘、含胸、松腰。屈腿蹲坐時(shí)，如端正坐于椅子上，縮胯收臀，上體松正，兩腿堅(jiān)實(shí)著力，體重平均落于兩腳。至兩腿微感酸熱時(shí)，再徐徐起立。?
2.動(dòng)作保持輕柔、平穩(wěn)、均勻。?
3.結(jié)合呼吸進(jìn)行。起身時(shí)吸氣，蹲落時(shí)呼氣，靜止稍停時(shí)，做調(diào)整性自然呼吸。?
4.蹲坐深度和數(shù)量因人而異。初學(xué)時(shí)蹲坐姿勢(shì)可稍高，每次練習(xí)5-10次。以后逐漸增至20-30次，深度也逐漸加大，使大腿接近水平位置。?
【歌訣】?
兩手提按腿屈伸，立身中正體浮沉。?
落如端坐收臀胯，起如提絲力輕勻。?
吸起落呼自然法，高低適度量漸進(jìn)。?
萬(wàn)法不離此中理，細(xì)心追求根基深。?
【易犯錯(cuò)誤】?
1.上體前傾或后仰。?
2.緊張憋氣。?
3.挺胸、塌腰、突臀。?
4.動(dòng)作忽快忽慢。?
【糾正方法】?
1.適當(dāng)提高屈蹲高度，確保上體端正自然。?
2.屈蹲和起身以后，適當(dāng)停頓，留出調(diào)整時(shí)間，自我檢查要領(lǐng)，調(diào)整呼吸。?
四、虛實(shí)樁?
【預(yù)備勢(shì)】?
同前（見(jiàn)圖1）。?
【動(dòng)作】?
1.由預(yù)備勢(shì)開(kāi)始，上體徐徐左轉(zhuǎn)，兩腿屈膝蹲坐，體重移于右腿.左腳輕輕提起。同時(shí)兩手經(jīng)體側(cè)劃弧上舉，高不過(guò)頭（見(jiàn)圖8）。?
2.兩臂半屈，兩手向體前合抱，左手舉于頭前，右手合于左時(shí)內(nèi)側(cè)，兩掌掌心相對(duì)，指尖斜向前上方。同時(shí)左腳向左前方移動(dòng)約一腳距離，腳跟著地，腳尖翹起，左膝關(guān)節(jié)微屈，體重大部分落于右腿，成左虛步。眼看左指尖（見(jiàn)圖9）。?
3.右腿感覺(jué)酸熱時(shí)，左腳輕輕收回，上體右轉(zhuǎn)，體重移于左腿，右腳向右前方移動(dòng)半步，換成右虛步。同時(shí)兩臂動(dòng)作也隨之收落、上舉，兩手合于體前成右勢(shì)（見(jiàn)圖10、11）。如此反復(fù)練習(xí)。?

【要領(lǐng)】?
1.定勢(shì)時(shí)兩腿虛實(shí)分明，屈腿落胯，收臀縮耽，后腿穩(wěn)固屈撐;前腿微屈，膝關(guān)節(jié)松活，腳跟輕輕支撐。同時(shí)上體保持松正，側(cè)向前方，頂頭沉肩，圓臂虛腋，墜肘含胸，塌腕舒指，內(nèi)勁貫于頭頂、指尖。?
2.兩臂分舉時(shí)為虛為吸，著意輕靈，松腹吸氣。兩臂合抱時(shí)為實(shí)為呼，著意沉實(shí)，氣沉丹田，實(shí)腹呼氣。虛步靜止時(shí)，著意松靜、舒展、伸拔，呼吸自然。?
3.虛步蹲坐時(shí)間及深度因人而異，逐步增加。每次練習(xí)左右換勢(shì)次數(shù)亦然。以保持心神愉快、情緒飽滿(mǎn)和適度疲勞為準(zhǔn)。?
【歌訣】?
手抱琵琶腿生根，頂頭松肩氣下沉。?
屈腿落胯臀內(nèi)斂，中正安舒靜身心。?
【易犯錯(cuò)誤】?
1.兩腿虛實(shí)不清，體重平均放于兩腿。?
2.上體前傾或后仰。?
3.躬腰駝背，上體萎縮。?
4.手臂緊張過(guò)直或松軟過(guò)屈。?
5.前腿挺直、緊張。?
【糾正方法】?
1.初學(xué)者應(yīng)有老師或伙伴在場(chǎng)，幫助檢查糾正。也可借助鏡子，隨時(shí)觀察校正自己的姿勢(shì)。?
2.適當(dāng)提高屈蹲高度，精力更多地放在要領(lǐng)上。?
3.后腿酸痛不支時(shí)，及時(shí)休息或調(diào)換左右勢(shì)，避免過(guò)度疲勞，形成錯(cuò)誤定型。?
4.努力找到正確感覺(jué)，樹(shù)立對(duì)身體松正、膨展的正確感覺(jué)判斷。?

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