大家好，我是悠米愛健身。
要論什么部位最難練，除了腹肌之外，就是肩部。
對于溜肩、窄肩的人而言，練出寬厚肩部尤為重要，否則即便你的手臂再厚，上肢肌肉還是顯得不協(xié)調(diào)。
那么到底該如何練好肩部肌肉呢？今天要介紹3個啞鈴練肩的動作。
1. 傳統(tǒng)訓(xùn)練肩部三角肌的動作
我們都知道肩部肌肉被稱為“三角肌”，它被分為前束、中束和后束。
前束決定了肩部厚度，中束決定了肩部寬度，后束影響整體肩部和上背協(xié)調(diào)度，如果過于薄弱，還會影響個人體態(tài)。
傳統(tǒng)的訓(xùn)練動作，無非就是坐姿啞鈴?fù)婆e、站姿啞鈴側(cè)平舉和站姿俯身啞鈴飛鳥。
但是僅僅依靠這3個動作，不足以練好整個肩部三角肌，這時候就需要加入一些其它動作。
2.改變后的3個啞鈴動作
①站姿阿諾推舉
坐姿啞鈴?fù)婆e
傳統(tǒng)的坐姿啞鈴?fù)婆e，背部需要貼住靠背，而且還減少了腿部和腰椎的壓力，因此可以使用更大的重量。
而站姿阿諾推舉，將坐姿形式改為站立姿勢，同時還增加了肩部外旋的過程，相當(dāng)于是一個旋轉(zhuǎn)軸，這樣就增加了運動過程。
它可以刺激三角肌前束，附帶刺激三角肌中束、胸肌上部、肱三頭肌、肱二頭肌以及核心肌群。
整個動作就變成了復(fù)合動作，類似于站姿杠鈴?fù)婆e的效果，使用適中重量就能實現(xiàn)訓(xùn)練全身的效果。
具體操作：
雙手持啞鈴站立，順勢將啞鈴舉高，將肩部內(nèi)旋，啞鈴呈現(xiàn)橫握姿勢。
收腹挺胸，腰背挺直，開始向外旋轉(zhuǎn)肩部，跟著向上推起啞鈴。
直到兩側(cè)手臂完全伸直后停止，然后再下放回位重復(fù)動作。
注意：可以配備舉重腰帶，這樣可以增加腹壓，減少腰椎壓力。
啞鈴重量不要太大，按照先內(nèi)旋再外旋的過程操作，頂部完全伸直手臂即可。
②坐姿半程+全程側(cè)平舉
站姿啞鈴側(cè)平舉
傳統(tǒng)的啞鈴側(cè)平舉，采用站立姿勢操作。在重量較輕時，對中束的刺激效果比較明顯。一旦負(fù)重變大或者身體力竭時，就容易出現(xiàn)身體晃動借力的想象，這樣就會導(dǎo)致聳肩，斜方肌就會產(chǎn)生代償。
在這里將站姿形式改為坐立姿勢，同時還加入了半程動作，等于是1次半程+1次全程動作，也可以成為1個半訓(xùn)練。
好處是：先做了下半程，找到中束發(fā)力感，再次向上做全程動作時，可以加深三角肌中束的頂峰收縮，同時還能減少斜方肌代償。
具體操作：
雙手持啞鈴，屈膝坐在啞鈴凳上，啞鈴自然放于身體兩側(cè)。
收腹挺胸，腰背挺直，開始向上舉高啞鈴，做到一半時下放啞鈴回位。
跟著再次向上舉高啞鈴，直到兩側(cè)手臂和肩部平齊時停止，然后再下放回位重復(fù)動作。
注意：需要全程保持背部挺直姿勢，可以將靠背調(diào)高貼于背部，這樣可以減少身體晃動。
需要使用較小的啞鈴重量，第一次只舉起一半高度，第二次舉到和肩部平齊的高度。
③上斜凳輔助反向飛鳥
站姿俯身啞鈴飛鳥
正常的俯身啞鈴飛鳥，采用站立姿勢，需要有較強(qiáng)的下背部和腿部力量作為支撐點。到了快要力竭時，很容易出現(xiàn)起身借力的現(xiàn)象，更容易形成夾背的現(xiàn)象。
所謂夾背，就是肩胛骨向內(nèi)收縮，這樣斜方肌中下部就容易產(chǎn)生代償。
這里將啞鈴凳調(diào)節(jié)為上斜角度，利用額頭貼于靠背頂端，這樣就能避免起身借力的現(xiàn)象，還能讓動作更加標(biāo)準(zhǔn)，對三角肌后束的刺激效果更好。
具體操作：
將啞鈴凳調(diào)節(jié)為上斜角度，雙手持啞鈴，俯身屈膝，將額頭貼于靠背頂端。
收腹挺胸，腰背挺直，開始將啞鈴向著身體兩側(cè)上方舉高。
直到手臂和肩部平齊時停止，然后再下放啞鈴回位重復(fù)動作。
注意：額頭需要始終貼住靠背，保證背部挺直姿勢。
頂部做到：手臂和肩部平齊即可，不要舉得太高，啞鈴重量要小一些。
3. 參考計劃
站姿阿諾推舉：5組*10次
坐姿半程+全程側(cè)平舉：4組*16次
上斜凳輔助反向飛鳥：5組*12次
具體操作，根據(jù)自身能力做上下調(diào)整安排。
可以將這3個動作放于基礎(chǔ)動作之后訓(xùn)練，也可以交替操作，這樣訓(xùn)練效果會更好一些。
我是@悠米愛健身，一個熱愛健身和美食的路人丁。
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