本文適合各個(gè)階段的老鐵

關(guān)鍵詞：杠鈴?fù)萍?；啞鈴?cè)平舉

小編簡(jiǎn)評(píng)：最多人討論的“倒水式側(cè)平舉”，未必是最好的

把肩練爆，不是真的讓它爆炸，而是練到充血，一根根緊繃著的血絲，你必定感受到很強(qiáng)烈的泵感。這種感覺(jué)，只要是玩鐵的都會(huì)享受，它只會(huì)存在于高質(zhì)量高容量的肩部訓(xùn)練中。

同一個(gè)的動(dòng)作，有的人把動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)，有的人練出泵感，你有留意到動(dòng)作的細(xì)節(jié)嗎？要拉近與達(dá)人的距離，下面的就是方法。

用炸裂的肌肉撐起 T 恤，吸引所有人在我們的周圍駐足觀看？這就是 3D 三角肌的效果，擁有獨(dú)特的形體魅力，來(lái)引起大家注意。

這不僅適用于男生訓(xùn)練，對(duì)于女士們，纖細(xì)的肩部突出了運(yùn)動(dòng)能力，并與較小的腰部形成了令人難以置信的對(duì)比，有足夠的視覺(jué)沖擊。

前段時(shí)間，小編收到私信說(shuō)，側(cè)平舉怎么會(huì)有“一千種”練法？他學(xué)抖音上的方法做倒水方式的啞鈴側(cè)平舉，感覺(jué)斜方肌受力更深了，到底側(cè)平舉該怎么做？

看軍哥怎么說(shuō)？

我們都知道，只要把肩的圍度和寬度建立起來(lái)，離不開(kāi)肩推和側(cè)平舉，同理，是不是也可以認(rèn)為只要做了側(cè)平舉，肩的寬度就起來(lái)了？

這……還真的同理不起來(lái)。這就像，能做一個(gè)150kg杠鈴臥推的鐵子，力量非常大，但并不代表他的胸肌圍度就很大。

我們喜歡刷抖音，時(shí)不時(shí)也會(huì)被一些蹭熱點(diǎn)的網(wǎng)紅教練所“教育”，像是練某個(gè)身體部位用某個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作“最好”了。不懂的小白以為學(xué)到了東西，而他們判斷網(wǎng)紅教練的標(biāo)準(zhǔn)可能簡(jiǎn)單的歸結(jié)為是她們的翹臀。

比方國(guó)外有一部電視劇的經(jīng)典片段，吉姆為了激怒德懷特，告訴德懷特“黑熊是最厲害的”，這讓憤怒的德懷特用北極熊和灰熊的各種屬性來(lái)反駁吉姆。這個(gè)片段很愚蠢，因?yàn)槠渌艘部梢哉J(rèn)為“熊貓才是最厲害的”，判斷理由可以是熊貓更萌更可愛(ài)。

熊的偏好不基于科學(xué)的，所以，不基于科學(xué)的運(yùn)動(dòng)偏好更不能說(shuō)明問(wèn)題。我們使用肌電圖證據(jù)來(lái)評(píng)估一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作的有效性，肌電圖就像是錄像機(jī)一樣，讓身體通電并測(cè)量特定動(dòng)作中涉及肌肉的活躍程度。

當(dāng)然這種方法也并非萬(wàn)無(wú)一失，因?yàn)槊總€(gè)人的生理特征不同，相似的人之間也有使“最好的”訓(xùn)練動(dòng)作無(wú)效的可能性。即便如此，也不能排除肌電圖可能是評(píng)估各種訓(xùn)練動(dòng)作的最佳工具。

過(guò)去五年中，一項(xiàng)研究搜集了10名參與地區(qū)或國(guó)家健美比賽的參與者。為了避免潛在其他因素，所有參與者都來(lái)自同一體重等級(jí)。

被要求在不同情況下做下面?zhèn)绕脚e的變式，各6次：

• 肱骨外旋（拇指朝上）
• 傳統(tǒng)握法（拇指向前）
• 傳統(tǒng)握法，但保持90度肘屈
• 肱骨內(nèi)旋（拇指朝下）
• 前平舉

毫無(wú)疑問(wèn)，每個(gè)變式都有獨(dú)特的肌肉募集情況：

• 拇指朝上的變式增加了三角肌前束的參與。
• 與肘屈的側(cè)平舉相比，拇指向前的傳統(tǒng)握法側(cè)平舉，三角肌中束參與更多。
• 前平舉募集更多三角肌前束和上胸肌。
• 拇指朝下的變式不僅刺激了三角肌后束，還刺激了三角肌前束、斜方肌上部和肱三頭肌。

如果增加三角肌中束的圍度是你的主要目標(biāo)，使用訓(xùn)練容量大的傳統(tǒng)握法的側(cè)平舉，并在手臂完全伸展到兩側(cè)的情況下進(jìn)行，且肘屈程度不能太大，使用微屈的方式做側(cè)平舉。

“不是很多大佬都說(shuō)，像倒水這樣的側(cè)平舉是最好的嗎？”不少老鐵應(yīng)該會(huì)這么吐槽，他們認(rèn)為拇指朝下的方式對(duì)中束刺激更大，但似乎有點(diǎn)尷尬。

倒水這種方式做側(cè)平舉不僅需要三角肌前束來(lái)協(xié)助，還需要三角肌后束、斜方肌上部，甚至肱三頭肌。結(jié)果就是斜方肌，越練越大，反而中束感覺(jué)不深。

自己嘗試各種變式訓(xùn)練時(shí)要注意，上面?zhèn)€別變式很少被人使用，是因?yàn)楸绕渌麆?dòng)作風(fēng)險(xiǎn)更大，如果動(dòng)作硬上可能會(huì)導(dǎo)致受傷，所以，嘗試變式時(shí)從輕重量開(kāi)始。

想獲得更多健美冠軍才知道的獨(dú)家訓(xùn)練方法，與共同健身愛(ài)好者一起進(jìn)步，私信我。

也許會(huì)出現(xiàn)的問(wèn)題

不可能只靠一對(duì)啞鈴，做推舉就能打造出令人羨慕的肩膀。即使重量是超級(jí)無(wú)敵夸張也不行。而且即便在基礎(chǔ)訓(xùn)練完成后再進(jìn)行一系列的孤立動(dòng)作也沒(méi)用。

為什么呢？因?yàn)榧绨蚣∪馐怯删薮蟮挠?xùn)練壓力和大容量訓(xùn)練構(gòu)成的。令人印象深刻的三角肌所需的張力必須來(lái)自復(fù)合動(dòng)作。常規(guī)的肩膀訓(xùn)練，沒(méi)有什么比杠鈴?fù)萍绺匾牧?。這也是坐姿過(guò)頭推舉的意義所在。

為什么選擇坐姿過(guò)頭推舉？

給肩部超負(fù)荷的訓(xùn)練和更大的訓(xùn)練容量，這是首選的訓(xùn)練動(dòng)作。那么為什么選擇坐姿而不是站姿呢？

當(dāng)然，站姿過(guò)頭推舉是一個(gè)久經(jīng)考驗(yàn)的力量和肌肉訓(xùn)練動(dòng)作，而坐姿可以通過(guò)消除腿驅(qū)動(dòng)來(lái)優(yōu)化肩部進(jìn)行相對(duì)孤立的訓(xùn)練并刺激肌肉生長(zhǎng)。

就像是正在用站姿杠鈴做過(guò)頭推舉，并且開(kāi)始感到力竭，稍微屈膝，下半身可以借一點(diǎn)力把重量推起。這種方式對(duì)爆發(fā)力和整體的力量非常有用。

但是對(duì)于肩部有針對(duì)性的張力，腿驅(qū)動(dòng)是一種欺騙性的動(dòng)作，可以產(chǎn)生借力并發(fā)揮出比沒(méi)有腿驅(qū)動(dòng)更大的重量。坐姿做推舉，可以避免先使其他部位感到疲倦，將三角肌的肌纖維推向接近力竭，這是肌肉刺激的關(guān)鍵部分。

除外，還可以減少下背部疲勞，下背部疲勞可能會(huì)限制我們?cè)谟?xùn)練期間的表現(xiàn)，并可能影響其他部位的肌肉表現(xiàn)能力。所以，如果想要最大限度地提高整體訓(xùn)練效果，就不能僅僅靠一個(gè)訓(xùn)練。

現(xiàn)在，坐姿過(guò)頭推舉看起來(lái)很簡(jiǎn)單，但有些老鐵還是會(huì)做錯(cuò)，或者效果平淡無(wú)奇。因此，讓我來(lái)最大化介紹這個(gè)訓(xùn)練方式，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。

1. 使用75-80度的上斜板角度

忽略90度直角的坐凳，除非有很好的身體靈活性和嚴(yán)格的動(dòng)作形式，否則動(dòng)作就會(huì)變成肩胛骨貼在板凳上而下背部弓得很厲害。很多人在下背部支撐不佳的情況下能做到上斜臥推，但這樣就違背了動(dòng)作，輕微的上斜角度可以讓自己適應(yīng)肩膀所受到的外部壓力。

先測(cè)試一下自己：向前向上舉起自己的手臂，直到雙臂過(guò)頭頂，看看能不能在弓腰的情況下將雙臂完全垂直于地面？如果行，那就可能沒(méi)辦法在不弓腰的情況下進(jìn)行嚴(yán)格的站姿推舉。

很多老鐵不具備進(jìn)入這個(gè)姿勢(shì)的靈活度，所以會(huì)通過(guò)腰椎制造身體拱形以適應(yīng)訓(xùn)練。要避免對(duì)下背部施加不必要的壓力，或者更糟糕，反復(fù)將肱骨爆炸性地沖擊肩窩，直到肩袖肌腱撕裂造成損傷。

打造強(qiáng)而有力的肩膀，使用一點(diǎn)傾斜來(lái)進(jìn)行過(guò)頭推舉來(lái)避免這種傷病情況。

2. 使用安全可用的最大運(yùn)動(dòng)范圍

如果可以的話，將杠鈴下放到下巴下方，接觸到鎖骨的位置，這迫使我們使用適合的運(yùn)動(dòng)范圍。

也可能會(huì)使用更大的重量，但要時(shí)刻在內(nèi)心壓抑這樣想法。使用我們能夠以良好的姿勢(shì)完成大重量的動(dòng)作。假裝很強(qiáng)壯，在健身房里給幾個(gè)陌生人留下深刻印象？還是有效地訓(xùn)練并打造實(shí)質(zhì)力量？這是很簡(jiǎn)單的選擇。

全行程的動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練，更好地刺激肌纖維的生長(zhǎng)，不僅是三角肌，還有肱三頭肌。

3. 采取比肩更寬的握距

過(guò)寬的握距往往會(huì)造成弓得太厲害，頭部也會(huì)仰起，這最終變得一種上斜特別厲害的胸推。

防止胸肌過(guò)分參與到動(dòng)作中，找到適合自己的握距，并且能做到最佳的運(yùn)動(dòng)行程，避免肩關(guān)節(jié)的不適應(yīng)。

向上推舉時(shí)，收肘打開(kāi)。下放杠鈴時(shí)，有意識(shí)地收肘，并重復(fù)。這樣允許以舒適的動(dòng)作做全程動(dòng)作并減少讓頭部仰起來(lái)。

杠鈴應(yīng)該在頭的前面上下移動(dòng)，并且不需要讓頭來(lái)回移動(dòng)，從而做出有效的杠鈴軌跡并最大限度地提高動(dòng)作的次數(shù)。次數(shù)越大，等于訓(xùn)練容量越大，等于更多的肌肉增長(zhǎng)。

4. 選擇合適的重量

做動(dòng)作需要全程平穩(wěn)控制。讓自己容易受傷的方法很簡(jiǎn)單，大重量在動(dòng)作的最低點(diǎn)彈起來(lái)。過(guò)頭推舉時(shí)，頭上方有一個(gè)沉重的杠鈴，如果失去控制，就會(huì)發(fā)生意外。

選擇的重量控制，意味著舉正確的重量。做幾組較輕的熱身組，逐漸增加重量到可以控制做8到12次的重量，如果很輕松地做到12次，那再增加負(fù)重。

8次的動(dòng)作也不能亂控制，不然就要減輕負(fù)重，提升力量。并且使用2/0/2/0或2/1/2/1的節(jié)奏（推起和下放兩秒，在最高點(diǎn)和最低點(diǎn)暫停零或一秒），緊盯并控制著杠鈴，以充分做完全程。要注意，過(guò)慢的動(dòng)作或停頓也失去訓(xùn)練的次數(shù)和整體的肌肉增長(zhǎng)量。

5. 正式重量多做幾組

用正式重量做3到4組，而不是只做一組。如果用啞鈴?fù)婆e做熱身，就可以直接使用最大的重量進(jìn)行4到5組的正式組，而不需要額外增加兩組熱身組。

金字塔式的熱身模式只會(huì)是浪費(fèi)時(shí)間。這雖然說(shuō)也是增加了正式組的訓(xùn)練容量，并且增肌也需要訓(xùn)練容量驅(qū)動(dòng)，但并非所有訓(xùn)練容量都是對(duì)等的。這也解釋了使用的負(fù)重需要自己平順地做8-12次并力竭。

此外，大重量過(guò)頭杠鈴?fù)婆e也是不明智的，力竭太快會(huì)降低訓(xùn)練容量。叫一個(gè)搭檔照看著力竭組最后一兩個(gè)動(dòng)作，但不要隨便找一個(gè)不認(rèn)識(shí)的，因?yàn)榇顧n需要全程照看著你。

最后一組做遞減組可以增加訓(xùn)練容量，并為三角肌提供強(qiáng)烈刺激。

6. 組間休息要足夠長(zhǎng)

組間休息太少會(huì)浪費(fèi)每一個(gè)正式組的效果，并可能增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。至少組間休息60秒，而90秒到3分鐘的組間休息時(shí)間，適用于8-12次做到力竭的大重量正式組。

組間休息太長(zhǎng)也是浪費(fèi)時(shí)間的一種體現(xiàn)，并且給想要練的老鐵帶來(lái)不便。每個(gè)人組間休息時(shí)間都是不同的，女性可能比男性更短一點(diǎn)。不要在組間休息時(shí)間訓(xùn)練其他動(dòng)作，因?yàn)槠跁?huì)剝奪肌肉增長(zhǎng)的機(jī)會(huì)。

7. 訓(xùn)練堅(jiān)持不懈

這并不是說(shuō)總以相同的重量、次數(shù)和組數(shù)進(jìn)行相同的練習(xí)，而是說(shuō)在很長(zhǎng)一段時(shí)間內(nèi)使用相同的訓(xùn)練結(jié)構(gòu)和邏輯。

在需要的地方進(jìn)行調(diào)整，并增加訓(xùn)練強(qiáng)度，改變訓(xùn)練組數(shù)，計(jì)劃保持新鮮感，并找到最能刺激個(gè)人進(jìn)步的方法。也不用每個(gè)月?lián)Q一個(gè)新的訓(xùn)練模式，過(guò)程盡可能專心，從而促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)。

訓(xùn)練動(dòng)作 組數(shù) 次數(shù)

坐姿啞鈴?fù)萍?3 15, 12, 10

坐姿過(guò)頂杠鈴?fù)婆e 4-5 12

地雷架推肩 4 單臂10-12

側(cè)平舉 4 15

繩索面拉 4 15

繩索直立劃船 4 15

繩索俯身側(cè)平舉 4 15

杠鈴片前平舉 4 12-14

蝴蝶機(jī)反向飛鳥 4 15

聳肩（杠鈴、啞鈴） 4 12-14