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雖然到目前健身也快近一年了，但每次去健身房都沒有很明確的目的性，很多時(shí)候都是這里練練，那兒練練。有時(shí)候即使很明確的練某一個(gè)部位，也經(jīng)常練著練著不知道接下來改做啥，所以導(dǎo)致浪費(fèi)了大把的時(shí)間，效率極其低下。不僅僅健身如此，學(xué)習(xí)過程中也是如此，相比于其他人，我可以說付出了更多的時(shí)間，但是所取得的成果卻并不如意，一個(gè)很重要的原因就是真正有效利用的時(shí)間并不多，時(shí)間利用率低，經(jīng)常翻翻網(wǎng)頁，刷刷朋友圈，微博，看看視頻等，所以甚感制定一個(gè)計(jì)劃的重要性，先從健身開始，制定一個(gè)好的計(jì)劃，相信必然能夠取得更好的效果。

0x01 胸 (胸大肌鍛煉方法大全)

胸?。╬ectoral muscle）主要包括：胸大肌（pectoralis major）、胸小肌（pectoralis minor）。胸小肌位于胸大肌深面，被其覆蓋，因此我們所說鍛煉胸部即是指鍛煉胸大肌。胸大肌一般把它分成的上、中、下、側(cè)及中間胸溝五個(gè)部分來鍛煉的。

杠鈴臥推

杠鈴臥推（barbell press）是鍛煉胸肌的經(jīng)典動(dòng)作，屬于自由重量臥推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量達(dá)到一定水平后最好用杠鈴或啞鈴進(jìn)行臥推，這樣才能得到完美的胸肌。杠鈴臥推能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三種形式的杠鈴臥推，分別重點(diǎn)鍛煉胸大肌不同部位，其他還涉及肱三頭肌、三角肌。

1. 平板杠鈴臥推（bench barbell press）：主要鍛煉整塊胸大肌，打造整個(gè)胸部圍度。采用寬握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮；要求軀干和胸部向上挺起成橋形，兩肩下沉，橫杠放在胸上置乳頭上1厘米處；當(dāng)杠鈴?fù)破鹬羶杀凵熘睍r(shí)，必須使胸大肌處于“頂峰收縮”狀態(tài)，稍停。上推時(shí)用鼻子呼氣，還原時(shí)用口吸氣。
2. 上斜杠鈴臥推（incline barbell press）：鍛煉胸大肌的上部及外側(cè)翼上端。仰臥在可調(diào)節(jié)斜度的長凳上，頭部處于高位，使軀干與地面呈30度左右，杠鈴應(yīng)垂直向上推起至杠鈴處于肩關(guān)節(jié)的垂直線上，使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停。
3. 下斜杠鈴臥推（decline barbell press）：鍛煉胸大肌下部、外側(cè)翼及下緣溝。仰臥在可調(diào)節(jié)斜度的長凳上，頭部處于低位，使軀干與地面呈15度～20度，杠鈴應(yīng)垂直向上推起至杠鈴處于肩關(guān)節(jié)的垂直線上，使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停。

啞鈴臥推

啞鈴臥推（dumbbell press）是鍛煉胸大肌最經(jīng)典的動(dòng)作，但要求很高。自由臥推中，啞鈴臥推比杠鈴臥推好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌。但這一動(dòng)作難度比較大，如果不正確，很容易傷到肩膀，因此鍛煉胸大肌時(shí)，啞鈴臥推應(yīng)放在前面做。

確保啞鈴正確的運(yùn)動(dòng)軸線很重要：平板啞鈴臥推應(yīng)將其置于乳頭上方一公分左右；上斜臥推則應(yīng)將其置于上胸部鎖骨附近；下斜臥推應(yīng)將其置于下胸部。這樣才能有效鍛煉相應(yīng)的胸大肌目標(biāo)部位，否則鍛煉沒有針對(duì)效果。

注意事項(xiàng)和啞鈴臥推類似。

仰臥飛鳥

仰臥飛鳥（dumbbell fly）一般作為胸肌訓(xùn)練的結(jié)束動(dòng)作，中等重量，多次數(shù)。飛鳥是增加胸大肌的圍度的。既能發(fā)展胸部中溝的肌力，又能發(fā)展下胸部的肌力。也分平板、上斜、下斜三種情形，但采用平板和上斜仰臥飛鳥的居多。

1. 保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時(shí)像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。
2. 上臂與前臂之間所處的夾角，不管在舉起或落下時(shí)，必須保持在100度～120度和使啞鈴處于肩、肘關(guān)節(jié)的平面線上。挺胸沉肩，并使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停。

蝶機(jī)夾胸

蝶機(jī)夾胸（butterfly）也稱蝶機(jī)飛鳥，主要用來鍛煉和刻畫胸大肌中溝深度，讓胸大肌看起來更飽滿。

1. 調(diào)整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態(tài)，注意雙臂不要打開過度（打開到背平面就可以了），以免傷到肩關(guān)節(jié)，重量不要太重，內(nèi)收時(shí)停頓3秒，充分?jǐn)D壓胸大肌。
2. 呼吸：每做1次自然呼吸1次。

注意：

1. 一定要挺直身體，不借助外力，內(nèi)夾時(shí)要用胸大肌發(fā)力，放松還原時(shí)要和緩。
2. 動(dòng)作過程中肘關(guān)節(jié)保持向后和外側(cè)，而不是向下。
3. 坐凳高度要合適，否則手把位置過高，鍛煉肩三角肌會(huì)多一些。

俯臥撐

俯臥撐（Push-up）一般作為鍛煉胸大肌的補(bǔ)償動(dòng)作放在臥推之后來練習(xí)對(duì)胸大肌刺激效果更深。當(dāng)然由于不受什么器材限制，是一般人鍛煉的最佳選擇之一。

訓(xùn)練量：

1. 啞鈴臥推：15*15KG，10*15KG，12*20KG，6-10*25KG，10 * 15KG。
2. 杠鈴臥推：15*10KG，10*15KG，6-8*20KG，12*10KG。
3. 仰臥飛鳥：4*12*15KG。
4. 俯臥撐：2*力竭。
5. 蝶機(jī)夾胸：4*12*25KG。

0x02 背

背闊肌 (背闊肌鍛煉方法大全)

1. 背闊肌上側(cè)和外側(cè)部分: 寬握引體向上。寬握坐姿下拉。
2. 背闊肌中部（內(nèi)側(cè)）:單臂啞鈴劃船。杠鈴俯身劃船。坐姿拉力器劃船。蹲姿拉力器劃船。
3. 背闊肌下部：窄握引體向上、窄握下拉。

斜方肌 (斜方肌鍛煉方法大全 )

1. 啞鈴聳肩：鍛煉斜方肌的最主要的動(dòng)作，傳統(tǒng)站姿主要鍛煉斜方肌上部，如果采用俯臥或仰臥，能給斜方肌不同鍛煉角度，對(duì)斜方肌中部也能有效鍛煉。
2. 立正劃船：主要鍛煉三角肌前束和斜方肌的上部，該動(dòng)作一般被歸為鍛煉肩部三角肌的動(dòng)作。

豎脊肌 (豎脊肌鍛煉方法大全)

屈腿硬拉：也就是我們常說的硬拉，是健身房訓(xùn)練三大綜合鍛煉動(dòng)作之一，綜合鍛煉下背后腰、臀部、大腿。在提高腰部力量的練習(xí)動(dòng)作中，硬拉無疑是最有效的動(dòng)作。

0x03 肩 (肩部三角肌鍛煉方法大全)

三角肌前束

1. 直臂前平舉： 是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動(dòng)作，一般采用站姿容易發(fā)力和保持平衡，當(dāng)然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴和啞鈴。
2. 啞鈴交替前舉 ：啞鈴交替前平舉是鍛煉三角肌前束基本而經(jīng)典動(dòng)作，它可以沖擊大重量。
3. 拉力器前平舉 ：也是針對(duì)三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。
4. 杠鈴立正劃船 ：偏向練大肌肉，對(duì)三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。也可使用啞鈴，史密斯或拉力器來做。
5. 杠鈴頸前推舉 ：杠鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習(xí)動(dòng)作，打造整個(gè)肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。
6. 阿諾德推舉 ：因阿諾德.施瓦辛格而得名，這個(gè)練習(xí)兼有推舉和側(cè)平舉兩個(gè)練習(xí)的作用，可同時(shí)刺激三角肌前束、中束。

三角肌中束

1. 啞鈴側(cè)平舉 ：主要健美三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對(duì)糾正溜肩、窄肩有特效。
2. 單臂啞鈴側(cè)平舉 ：可以對(duì)三角肌一側(cè)孤立的刺激更有效，而且單手側(cè)平舉可以應(yīng)付更重的啞鈴重量，適合大重量極限刺激階段練習(xí)。
3. 坐姿啞鈴側(cè)平舉 ： 比立姿啞鈴側(cè)平舉更能專注地鍛煉三角肌中束，基本上杜絕了立姿時(shí)腿、腹的助力作用。
4. 拉力器側(cè)平舉 ：采用適中的重量，保證整個(gè)動(dòng)作要做得非常正確，來達(dá)到雕刻三角肌中部線條的目的。
5. 啞鈴肩上推舉 ：能很好地增加肩部的圍度，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長。

三角肌后束

1. 反式蝶機(jī)展肩 ：是鍛煉后束三角肌的最佳動(dòng)作，相比啞鈴俯身展肩，可排除不必要的壓力至背部，減少受傷的機(jī)會(huì)。
2. 俯立側(cè)平舉 ：后肩鍛煉用的最多的動(dòng)作，只需借助啞鈴即可，方便適用。
3. 坐姿俯身側(cè)平舉 ：后肩鍛煉用的最多的動(dòng)作，只需借助啞鈴即可，方便適用。
4. 拉力器俯身側(cè)平舉 ：在繩索機(jī)上模仿啞鈴俯立側(cè)平舉，也是三角肌后束訓(xùn)練較好的方法。

0x04 腿

股四頭肌 (股四頭肌鍛煉方法大全)

1. 史密斯深蹲 ：史密斯機(jī)深蹲在運(yùn)動(dòng)過程中身體垂直面的運(yùn)動(dòng)軌跡是由史密斯機(jī)固定，比較安全。
2. 杠鈴深蹲 ：就是傳統(tǒng)深蹲動(dòng)作，相比頸前杠鈴深蹲，頸后深蹲承受重量大、更安全；既能發(fā)達(dá)股四頭肌，也能發(fā)達(dá)臀肌，因此是一般人的首選。
3. 坐姿腿屈伸 ：是比較理想的用于雕塑股四頭肌的形狀和線條動(dòng)作，通過此動(dòng)作會(huì)讓大腿前側(cè)的肌肉線條更加清晰。
4. 壺鈴深蹲 ：和啞鈴深蹲類似，重量可控。

股二頭肌 (股二頭肌鍛煉方法大全)

1. 俯臥腿彎舉 ：是鍛煉股二頭肌最好的孤立動(dòng)作。

小腿 (小腿肌群鍛煉方法大全)

1. 站姿提踵 ：它是發(fā)達(dá)小腿三頭?。ò枘c肌和比目魚?。┑闹饕侄巍Ｕ咀酥杏忠灶i后杠鈴提踵、史密斯機(jī)負(fù)重提踵最具代表性。

0x05 手臂

前臂 (前臂肌群訓(xùn)練方法大全)

1. 正握彎舉 ： 一般用杠鈴，主要鍛煉目標(biāo)是前臂伸指肌群即前臂外側(cè)，以及上臂的肱肌等，一般采用站姿。
2. 正握腕彎舉 ： 可用杠鈴也可用啞鈴，正握是指手心向下的握法，主要鍛煉前臂背側(cè)面伸指肌群的肌肉。
3. 反握腕彎舉 ： 通常說的腕彎舉就是指反握腕彎舉，可用杠鈴也可用啞鈴，反握是指手心向上的握法，主要鍛煉前臂內(nèi)側(cè)肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。

肱二頭肌 (肱二頭肌鍛煉方法大全)

1. 直立杠鈴彎舉 ：重點(diǎn)鍛煉肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭和肌腹，因此動(dòng)作能使前臂保持適度外旋。
2. 交替啞鈴彎舉 ：啞鈴彎舉一般常用交替彎舉的形式，可以采用站姿、坐姿、以及上斜板仰臥，雕塑和分離肱二頭肌，增加肱二頭肌的圍度、突出肌峰，。
3. 斜托杠鈴彎舉 ：完全依靠二頭的力量，孤立鍛煉二頭，有效增加肱二頭肌的厚度。
4. 斜托啞鈴彎舉 ：孤立鍛煉二頭，重點(diǎn)鍛煉肱二頭肌的肌峰和刻畫肌肉線條，也稱斯科特彎舉。
5. 俯臥上斜彎舉 ：可以用杠鈴也可用啞鈴來完成，能綜合鍛煉肱二頭肌和肱肌。
6. 仰臥上斜彎舉 ：只能用啞鈴來完成，一般采用交替彎舉。這個(gè)動(dòng)作避免腰腹借力鍛煉肱二頭肌的方法，相對(duì)來說更有效集中鍛煉負(fù)荷到二頭上。
7. 啞鈴集中彎舉 ：其實(shí)就是單臂啞鈴蹲坐彎舉，小重量刻畫二頭肌線條。
8. 拉力器彎舉：用拉力器模擬一般的杠鈴和啞鈴的彎舉，但是拉力器彎舉還是有它獨(dú)特的鍛煉的價(jià)值。
9. 仰臥拉力器彎舉：仰臥拉力器彎舉是杠鈴和啞鈴無法模擬的，有它獨(dú)特的鍛煉的價(jià)值，可較好的鍛煉肱二頭肌、肱肌、肱撓肌。
10. 高位拉力器彎舉：高位拉力器彎舉有它獨(dú)特的鍛煉的價(jià)值，可較好的鍛煉肱二頭肌、肱肌、肱撓肌，無法用啞鈴或杠鈴來模擬。

肱三頭肌 (肱三頭肌鍛煉方法大全)

1. 雙臂啞鈴頸后臂屈伸 ：雕塑和分離肱三頭肌。
2. 單臂啞鈴頸后臂屈伸 ：雕塑和分離肱三頭肌，并可單獨(dú)鍛煉較弱手臂的三頭肌。
3. 杠鈴仰臥臂屈伸 ：鍛煉肱三頭肌最基礎(chǔ)的動(dòng)作，貫穿練習(xí)肱三頭肌各個(gè)階段的重要?jiǎng)幼鳌?/li>
4. 啞鈴俯身臂屈伸 ：鍛煉肱三頭肌最有效的動(dòng)作之一，對(duì)于初級(jí)健身者來說不容易標(biāo)準(zhǔn)，會(huì)導(dǎo)致效果不理想。
5. 窄握雙杠臂屈伸 ：注意與鍛煉下胸的雙杠臂屈伸的區(qū)別，窄握，身體直起直落，鍛煉負(fù)荷盡可能落在胳膊上。
6. 拉力器屈臂下壓 ：刻畫肱三頭肌肉線條經(jīng)典動(dòng)作，有繩索、V桿、直桿幾種把柄，鍛煉效果還是有差異的。
7. 拉力器屈臂下拉 ：反握下拉，一般單手反握，也可正握，也可雙手。
8. 窄握杠鈴?fù)婆e ：窄臥推是個(gè)復(fù)合型練習(xí)，但主要鍛煉肱三頭肌，其他對(duì)胸大肌的內(nèi)側(cè)部位，三角肌前束也有不錯(cuò)的刺激。
9. 拉力器臂屈伸 ： 拉力器模仿啞鈴、杠鈴的臂屈伸動(dòng)作。但是拉力恒定，更持之以恒鍛煉三頭。