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擁有美臀大長(zhǎng)腿，可以說(shuō)是每一個(gè)姑娘的夢(mèng)想。有人說(shuō)“勤練深蹲得翹臀”，其實(shí)只說(shuō)對(duì)了一條，實(shí)際上應(yīng)該針對(duì)自己現(xiàn)在所屬的臀型，來(lái)制定訓(xùn)練方式。

今天我們就來(lái)盤(pán)點(diǎn)一下，各類臀型的不同訓(xùn)練方式。（昨天答應(yīng)你們出美臀的內(nèi)容···來(lái)來(lái)看黑板啦！）

內(nèi)側(cè)扁平的臀部

需要針對(duì)訓(xùn)練臀大肌內(nèi)側(cè)

訓(xùn)練方法：壺鈴搖擺

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳分開(kāi)，略寬于肩，保持脊柱中立位，雙手持壺鈴，使壺鈴處于雙腿間上體自髖部前傾，背部保持直立。

使用髖關(guān)節(jié)發(fā)力，壺鈴擺上來(lái)時(shí)，收緊臀大肌和腹部借由身體的擺動(dòng)，讓壺鈴向上。

上部扁平的臀部

需要針對(duì)訓(xùn)練臀大肌上部

訓(xùn)練方法：硬拉

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳分開(kāi)，略寬于肩，腳尖稍微外八，挺胸收腹，腰背挺直，雙手腰背挺直持杠鈴于體前。

屈膝下降杠鈴時(shí)不讓其觸及地面，拉至最高點(diǎn)時(shí)，雙肩盡量外展，挺胸抬頭，停留2至3秒。

下部扁平的臀部

需要針對(duì)訓(xùn)練臀大肌下部

訓(xùn)練方法：箭步蹲

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿并攏，肩胛骨收緊，腹部收緊，穩(wěn)定脊椎。慢慢抬起一只腳離開(kāi)地面，另一只腳保持平衡，先跨出一步的腳跟先落地，身體重心前傾，膝蓋不能超過(guò)腳尖。

運(yùn)動(dòng)時(shí)，后側(cè)腿隨臀部下降而彎曲，背部注意保持挺直。

外側(cè)扁平的臀部

需要針對(duì)訓(xùn)練臀大肌外側(cè)

訓(xùn)練方法：跪姿抬腿

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手與肩同寬，跪姿，俯身四肢著地，挺直背部，屈膝90°。

右腿為擺動(dòng)腿，左腿為支撐腿，擺動(dòng)腿從體側(cè)抬至臀高，然后落下雙腿并攏，兩腿交替進(jìn)行。注意上半身保持與地面平行。

整體扁平的臀部

需要針對(duì)訓(xùn)練臀大肌整體

訓(xùn)練方法：深蹲

動(dòng)作要領(lǐng)：站姿，雙腳分開(kāi)與肩同寬，腳尖稍微外八。腰背挺直，收腹挺胸，下蹲至大腿與地面平行，大小腿成90°，起身事膝關(guān)節(jié)自然伸直，不要超伸，臀大肌持續(xù)張力。

身體保持穩(wěn)定，不要前后晃動(dòng)，多關(guān)注運(yùn)動(dòng)過(guò)程中身體的感受。