手臂是人體最靈活的結(jié)構(gòu)，很多運(yùn)動(dòng)都需要它的參與。我們很難想象，當(dāng)一個(gè)人沒(méi)有手臂所帶來(lái)的運(yùn)動(dòng)缺失。沒(méi)有手臂，我們的衣食住行都將受到影響，從人類(lèi)由原始人到現(xiàn)在人的進(jìn)化過(guò)程中注定我們的手功能是不可或缺的，大腦皮質(zhì)的發(fā)達(dá)程度，也證明了手臂功能的重要性。但是在手臂的結(jié)構(gòu)組成中，有一塊骨頭非常特殊和重要——肩胛骨，它幾乎承受著整條手臂的重量，而且還能夠靈活地以及協(xié)調(diào)地參與到手臂功能上。下面我們來(lái)了解一下肩胛骨的特殊性和重要性。

閱讀了這篇文章你可以了解到：

1，肩胛骨的解剖結(jié)構(gòu)；

2，肩胛骨的運(yùn)動(dòng)生理；

3，肩胛骨的“底座”功能；

4，肩胛骨的康復(fù)訓(xùn)練方法。

一，肩胛骨的解剖結(jié)構(gòu)

肩胛骨為三角形扁骨，覆蓋于胸廓后外面，介于第2～7肋骨之間，分二面、三緣、三角、三窩。

• 腹側(cè)面（肋面）與胸廓相對(duì)的大淺窩稱(chēng)肩胛窩。背側(cè)面的橫嵴稱(chēng)肩胛岡，肩胛岡向外側(cè)延伸的扁平突起稱(chēng)肩峰，與鎖骨外側(cè)端相接。肩胛岡上、下方的淺窩分別稱(chēng)岡上窩和岡下窩。上緣短而薄，外側(cè)份有肩胛切跡，更外側(cè)有指狀突起稱(chēng)喙突。內(nèi)側(cè)緣（脊柱緣）薄銳，外側(cè)緣（腋緣）肥厚鄰近腋窩。上角為上緣與脊柱緣會(huì)合處，平對(duì)第2肋。下角為脊柱緣與腋緣會(huì)合處，平對(duì)第7肋或第7肋間隙，為計(jì)數(shù)肋的標(biāo)志。外側(cè)角為腋緣與上緣會(huì)合處，最肥厚，朝外側(cè)方的淺窩稱(chēng)關(guān)節(jié)盂，與肱骨頭相關(guān)節(jié)。關(guān)節(jié)盂上、下方各有一粗糙隆起，分別稱(chēng)盂上結(jié)節(jié)和盂下結(jié)節(jié)。肩胛岡、肩峰、肩胛骨下角、內(nèi)側(cè)緣及喙突都可在體表捫到。

二，肩胛骨的運(yùn)動(dòng)生理

肩胛骨是懸掛在胸廓上，雖然沒(méi)有名副其實(shí)的肩胛骨-胸廓關(guān)節(jié)囊，但是有三個(gè)維度的運(yùn)動(dòng)范圍。

• 肩胛骨向前滑出

作用肌和穩(wěn)定?。呵颁徏　⑿卮蠹?、胸小肌

• 肩胛骨向后收起

作用肌和穩(wěn)定?。盒狈郊　⒘庑渭?/p>

• 肩胛骨上提

作用肌和穩(wěn)定?。荷闲狈郊?、肩胛提肌、菱形肌

• 肩胛骨下壓

作用肌和穩(wěn)定?。呵颁徏?、下斜方肌、背闊肌（間接）

• 肩胛骨外旋

作用肌和穩(wěn)定?。荷闲狈郊　⑾滦狈郊?、前鋸肌

• 肩胛骨內(nèi)旋

作用肌和穩(wěn)定肌：肩胛提肌、菱形肌、胸小肌

• 肩胛骨-肱骨節(jié)律

第一期

肱骨：外展30度；肩胛骨：微小動(dòng)作（準(zhǔn)備期）；鎖骨：抬高0-5度。此時(shí)肩胛骨是相對(duì)不動(dòng)的，還沒(méi)有2:1的動(dòng)作弧度比例。

第二期

肱骨：外展40度；肩胛骨：旋轉(zhuǎn)20度，些微向前滑出或上抬；鎖骨：抬高15度。此時(shí)在接下來(lái)的60度上抬動(dòng)作中，肩胛骨和肱骨有2:1的動(dòng)作弧度關(guān)系。

第三期

肱骨：外展60度、外旋90度；肩胛骨：旋轉(zhuǎn)30度；鎖骨：后轉(zhuǎn)30-50度，最多上抬至15度。在最后的90度動(dòng)作中，仍然有持續(xù)的肩胛骨和肱骨的2:1的動(dòng)作弧度關(guān)系，肩胛岡與鎖骨間的夾角會(huì)再增加10度。

三，肩胛骨的“底座”功能

• 肩胛骨對(duì)頭頸部運(yùn)動(dòng)的影響

頭頸部有兩塊肌肉起于肩胛骨，分別為肩胛提肌與斜方肌。這兩塊肌肉需要在肩胛骨穩(wěn)定的情況下，才能發(fā)揮他們的功能；尤其是肩胛提肌，若肩胛骨不穩(wěn)，不僅不會(huì)輔助頭頸部后仰以及同側(cè)回旋，反而會(huì)牽扯到肩胛提肌，導(dǎo)致肩胛骨上角周邊的疼痛不適。

• 肩胛骨對(duì)手臂運(yùn)動(dòng)的影響

手臂在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，都是要先收縮肩胛骨周邊的肌肉，然后手臂才能夠做相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)。比如：當(dāng)我們做手臂外展的時(shí)候，肩胛骨要先進(jìn)行內(nèi)收穩(wěn)定肩胛骨，然后手臂才能很好的運(yùn)動(dòng)；當(dāng)抬手臂的角度超過(guò)30度時(shí)，肩胛骨也會(huì)做相應(yīng)的旋轉(zhuǎn)，這樣手臂才可以進(jìn)一步上抬。若沒(méi)有肩胛骨的底座支撐，我們的手臂是抬不起來(lái)的，比如：肩關(guān)節(jié)炎，由于肩胛骨的問(wèn)題，導(dǎo)致手臂活動(dòng)的受限。

• 肩胛骨對(duì)軀干運(yùn)動(dòng)的影響

肩胛骨的內(nèi)側(cè)緣有兩塊肌肉附著，分別前鋸肌與菱形肌。這兩塊肌肉是軀干旋轉(zhuǎn)肌肉鏈的重要組成部分。肩胛骨使腹部以下的運(yùn)動(dòng)勢(shì)能可以傳導(dǎo)上半身和手臂上，讓我們的運(yùn)動(dòng)過(guò)程中更省力更不引起關(guān)節(jié)與肌肉的不適。若沒(méi)有肩胛骨的底座作用，不可能讓手臂的運(yùn)動(dòng)參與到軀干的旋轉(zhuǎn)，更不可能讓手臂有維持軀干穩(wěn)定性和靈活性的功能。

四，肩胛骨的康復(fù)訓(xùn)練方法

肩胛骨是起到承上啟下的作用，因此對(duì)于肩胛骨的穩(wěn)定性訓(xùn)練非常重要。一方面我們要拉伸引起肩胛骨不穩(wěn)定的肌肉因素，一方面我們要針對(duì)性地強(qiáng)化肩胛骨的穩(wěn)定性。

• 肩胛骨前側(cè)拉伸

步驟：站姿保持身體直立，然后做手臂的后伸以及外旋的動(dòng)作，在末端保持個(gè)5秒，重復(fù)15下，做4組！

• 肩胛骨側(cè)向拉伸

步驟：蹲姿保持身體直立，然后做手臂的左右旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作，在末端保持個(gè)5秒，重復(fù)15下，做4組！

• 肩胛骨穩(wěn)定性訓(xùn)練

步驟：站姿身體貼墻上，并且保持身體直立，然后做手臂上下開(kāi)合的動(dòng)作，重復(fù)30下，做4組！

• 肩胛骨穩(wěn)定強(qiáng)化訓(xùn)練

步驟：俯身站姿保持身體直立，然后做手臂TWY上下開(kāi)合的動(dòng)作，重復(fù)30下，做4組！

注意：運(yùn)動(dòng)過(guò)程始終用鼻子吸氣和呼氣，且都是呼氣運(yùn)動(dòng)，吸氣還原或者保持！

結(jié)束語(yǔ)

肩胛骨是身體胸廓特殊性地存在，對(duì)于肩胛骨的了解應(yīng)該全面性地關(guān)注它。這篇文章作為對(duì)“肩胛骨”的認(rèn)識(shí)，希望可以幫助到大家。感謝你的關(guān)注，我是康復(fù)師許，后面我會(huì)再接再厲分享更好的文章，幫助大家了解身體，了解自己。