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中國(guó)人的餐桌上少不了主食的存在，尤其是白米飯。

不過(guò)，隨著大家對(duì)健康飲食的逐漸關(guān)注，“白米飯是最差主食”的說(shuō)法越傳越廣。

那么，這種說(shuō)法靠譜嗎？

白米飯確實(shí)不是一種完美主食——

我們常見(jiàn)的大多數(shù)食物經(jīng)人體攝入后最終都會(huì)轉(zhuǎn)化為葡萄糖，但是不同的食物在人體內(nèi)的消化、代謝時(shí)間不同，對(duì)血糖的影響也有差異。

升糖指數(shù)就是反應(yīng)食物攝入后對(duì)人體血糖影響的重要指標(biāo)。

一般來(lái)說(shuō)，升糖指數(shù)越高的食物，引起血糖的波動(dòng)越大。

而白米飯?jiān)谌梭w內(nèi)消化的時(shí)間相對(duì)較短，屬于高升糖指數(shù)的食物，升糖指數(shù)超過(guò)了80。

而食物的升糖指數(shù)大于70就是高升糖指數(shù)食物，糖尿病人群需要控制這類主食的攝入。

不過(guò)，對(duì)于沒(méi)有患糖尿病的人來(lái)說(shuō)，體內(nèi)自身的胰島功能完全可以控制血糖的水平，適量食用白米飯，不會(huì)導(dǎo)致血糖問(wèn)題。

大米是稻米在收割后，經(jīng)過(guò)精加工的產(chǎn)物。

為了能讓大米有更加軟糯的口感，在除掉不能吃的外皮后，其粗糙但含有較多營(yíng)養(yǎng)素的外殼也被磨掉。

并且為了延長(zhǎng)保質(zhì)期，稻米內(nèi)最富營(yíng)養(yǎng)和油脂的胚芽也會(huì)被完全去掉。

至此，大米的淀粉比例大幅上升，營(yíng)養(yǎng)成分也更加單一。

大米富含的淀粉，屬于碳水化合物的一種。

對(duì)于人體而言，大量攝入高碳水化合物主食，體內(nèi)脂肪儲(chǔ)存量會(huì)增加。

中國(guó)居民平衡膳食寶塔（2022）推薦健康成年人每天谷類食物的攝入量為200g～300g，相當(dāng)于2碗～3碗米飯，除此之外，每日還可以選擇50g～100g薯類作為主食。

對(duì)于已經(jīng)超重或者肥胖的人群，可以適當(dāng)減少精白米面的攝入量，同時(shí)盡量多吃一些粗糧或者少食多餐，避免一頓攝入過(guò)多造成脂肪堆積。

大米雖然“問(wèn)題多多”，但不吃是不行的。

因?yàn)?，米飯中含有的淀粉?huì)在人體內(nèi)最終分解為葡萄糖，它是人體最主要的供能物質(zhì)，也是保證大腦運(yùn)轉(zhuǎn)的唯一能量來(lái)源。

如果長(zhǎng)時(shí)間不吃主食，輕者會(huì)造成代謝紊亂，嚴(yán)重甚至?xí)绊懘竽X的功能。

如果我們可以在吃米飯的時(shí)候，給大米搭配一些“冠軍主食”，不僅能夠改善口感，還能彌補(bǔ)大米的營(yíng)養(yǎng)缺陷！

燕麥中的蛋白質(zhì)含量在谷物中是最高的，而且其氨基酸構(gòu)成和消化吸收率也較高。

除了這個(gè)優(yōu)勢(shì)外，燕麥還富含具有調(diào)控血糖和血脂功能的β葡聚糖。

胡蘿卜素能在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素A，有保護(hù)視力、預(yù)防夜盲癥、防止皮膚干燥和增強(qiáng)人體免疫力等作用。

一般來(lái)說(shuō)，健康的成年人每天吃半塊紅薯（約200g）就能滿足所需的胡蘿卜素了。

膳食纖維具有預(yù)防便秘、保護(hù)腸道等作用。

《中國(guó)食物成分表》顯示，每100g帶皮的蕎麥里含膳食纖維13.3g，而大米僅含0.7g。

蕎麥中特有的保健成分蘆丁、槲皮素等能幫助調(diào)節(jié)餐后血糖。      

鈣是人體內(nèi)含量最高的一種礦質(zhì)元素，有助預(yù)防骨質(zhì)疏松。

數(shù)據(jù)顯示，每100g帶皮蕓豆含鈣達(dá)349mg，是黃豆的近兩倍。

維生素C具有多種生理功能，如抗氧化，增加人體免疫力，改善鐵、鈣和葉酸的利用等。

土豆中的維生素C高于大多數(shù)的根莖、鮮豆和茄果類蔬菜。并且，薯類食物富含淀粉，可以保護(hù)其中的維生素C。