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俗話說(shuō)，人是鐵，飯是鋼，一頓不吃餓得慌。
而米飯作為主食之一，幾千年來(lái)在餐桌上一直都有著不可或缺的地位。無(wú)論是粳米、小米還是黑米，都深受人們的喜愛(ài)。
可是，隨著食物種類越來(lái)越豐富，米飯漸漸被人們認(rèn)為是“垃圾食物之王”！
這是什么說(shuō)法？為啥幾千年來(lái)吃米飯都沒(méi)事？到了現(xiàn)代就成了“垃圾食物”？
2018 年 BBC 拍的《碳水的真相》，披露了白米飯問(wèn)題。
問(wèn)題的關(guān)鍵不在于飯，而在于“白”字。咱們祖祖輩輩都是吃飯吃過(guò)來(lái)的，但是在過(guò)去，米多是糙米，而到了現(xiàn)在，生活水平高了，人們追求口感，吃的都是精白米。
精白米是經(jīng)過(guò)加工處理后的大米，纖維含量較少，更加容易消化吸收，所以餐后血糖上漲的速度才會(huì)加快。而沒(méi)有精磨過(guò)的各種糙米，或者是黑米、紫米等，纖維含量比精白米要多，如果混合起來(lái)煮成米飯，消化的速度就明顯比精白米要低。
除了白米飯，白米粥、白饅頭、白面包……等食物血糖反應(yīng)都非常高，和白糖比起來(lái)也毫不遜色。
醫(yī)學(xué)期刊《TheLancet》調(diào)查「全球最不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的國(guó)家」，日本位列第11名，全國(guó)有超過(guò)60%的人，參與運(yùn)動(dòng)的積極度都是在平均水平以下。
可即便如此，日本人的平均壽命卻連續(xù)20年位居世界第一，肥胖率不到4%，是全世界肥胖率低的國(guó)家之一。這些都與日本人的飲食息息相關(guān)！
相關(guān)數(shù)據(jù)顯示：日本人吃大米少，吃粗糧多，越是富裕之家，越如此！
而且從小學(xué)生時(shí)期開(kāi)始，媽媽們就會(huì)在家里做好便當(dāng)給小朋友帶去，長(zhǎng)大后，即使工作再辛苦再繁忙，他們也依舊堅(jiān)持自帶便當(dāng)，極少數(shù)情況下會(huì)點(diǎn)外賣……
1965年，日本人均大米年消費(fèi)量為118.3千克，相比2015年56.9千克，減少了61.4千克，降低了近52%。
為此《日本農(nóng)業(yè)新聞》還曾在東京街頭，對(duì)100名20-29歲年輕人做過(guò)一項(xiàng)調(diào)查：16%受訪者已經(jīng)1個(gè)月沒(méi)吃過(guò)米飯；還有9%的人，1周沒(méi)吃過(guò)1次米飯。
相比日本，中國(guó)人對(duì)大米、面粉高淀粉類糧食，依賴度非常高。
1992年中國(guó)的肥胖率只有12%，但到了2017年飆升至31%，短短15年，增長(zhǎng)了近2.6倍，這與精米、精面廣泛進(jìn)入大眾生活的時(shí)間相差無(wú)幾。
攝入太多的米面糖等高碳水食物，不僅僅讓我們變胖，還可能提高不孕不育的風(fēng)險(xiǎn)，這些都是最新的研究發(fā)現(xiàn)。
吃一口米飯就會(huì)得三高？這從天而降的黑鍋，米飯真的不背！但是我們必須對(duì)長(zhǎng)期主食單一化的習(xí)慣進(jìn)行反思。
吃飯要好色。
吃飯要花心。
吃飯要細(xì)嚼慢咽。
都說(shuō)做人要耿直如大白米的一樣，但是吃飯卻是要好色的，即：讓米飯變得五顏六色，顏色越多，越好，升糖速度還會(huì)變慢。
比如我們可以選擇加入黑米、紅米、紫米、小米，或者加入綠豆、黃豆、黑豆、玉米等粗糧，讓一碗白米飯變得五彩斑斕~
↓比如這樣
這些添加到大米里面的東西，不但可以拖慢升糖速度，緩解胰島的壓力，更加可以彌補(bǔ)大米維生素不足的缺陷，同時(shí)幫助維系我們的視力，深色的東西還可以靠著豐富的花青素維護(hù)我們的心腦血管。
如果有點(diǎn)創(chuàng)意，還可以加入杏仁、堅(jiān)果、核桃仁等等堅(jiān)果、芝麻、燕麥等粗糧一起煮，用茶水煮飯也是不錯(cuò)的選擇，這些好色的吃法都是對(duì)慢性病人很好的。嘿嘿！
吃飯要花心不是說(shuō)我們要去餐館里吃，去這里吃那里吃。而是說(shuō)，我們這一頓吃大米，下一頓就吃玉米，再下一頓就來(lái)饅頭……如果依然保持“一日三頓白米飯，頓頓來(lái)上三大碗”，那必定是可能加速跟糖尿病成為好朋友的行為。
建議大家，一天之中可以來(lái)一頓粗糧替代白米飯，不要對(duì)大白米那么一往情深。比如早飯，吃玉米或者吃燕麥實(shí)在不行來(lái)一碗綠豆粥呀！
這樣斷糧一餐的做法不但可達(dá)到營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)的目的，還可以控制我們血脂的上升速度，讓我們對(duì)飲食的興趣變得更大。
一句話：丟掉“頓頓白米飯，碗碗都裝滿”的生活，抽一頓來(lái)一餐全谷雜糧吧，哈哈！讓我們來(lái)數(shù)數(shù)吃全谷雜糧的10大好處：
幫助控制餐后血糖和血脂幫助控制體重，減小肚脯，減少糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，減少心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，幫助預(yù)防便秘，保持腸道通暢改善腸道菌群幫助預(yù)防腸癌，降低炎癥反應(yīng)，對(duì)膽囊疾病的預(yù)防和控制有利，餐后精神好，不容易困倦……
看了這么多好處，你是不是也動(dòng)心了，心動(dòng)不如行動(dòng)！今晚在白米粥里加上一大把燕麥片，在白米飯里加上小米、紅豆、燕麥和蓮子，把白饅頭換成全麥饅頭，把白面煎餅改成全麥粉和雜豆雜糧粉的混合煎餅，把晚上的主食改成雜糧雜豆為主的八寶粥~
吃飯時(shí)最好一口米飯一口菜，西蘭花、小白菜、菠菜、芹菜等纖維豐富又需要咀嚼的蔬菜就是不錯(cuò)的選擇，細(xì)嚼慢咽，把吃飯時(shí)間延長(zhǎng)，吃飯節(jié)奏放慢，可以避免短時(shí)間內(nèi)攝入大量淀粉，防止血糖升高過(guò)快。
在外就餐時(shí)，餐前先吃一盤(pán)蔬菜沙拉或大拌菜，再用其他菜肴配主食，既能延緩餐后血糖上升速度，還能控制體重保持身材喲~
另外，吃完飯別老坐著，除此之外，每天要保持40分鐘左右的運(yùn)動(dòng)。
（文章來(lái)源：綜合自BBC《碳水的真相》、丁香醫(yī)生、養(yǎng)生中國(guó)。快樂(lè)老人報(bào)）
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