“我怎么得脂肪肝了！”
拿到體檢報告，小徐怎么也想不明白
自己還年輕，也不胖
怎么就被脂肪肝盯上了？
緩過神來，小徐決定開始減肥
聽說減肥就可以減去脂肪肝
可減肥不是件容易事
堅持了一段時間
來源：soogif
體重還是起起伏伏
小徐臉上的笑容少了
失去了堅持的動力……
一說起脂肪肝，很多人腦海中會出現(xiàn)大腹便便、身材偏胖的形象。
確實，胖人更容易得脂肪肝。
超重、肥胖會引起代謝異常，讓脂肪堆積在肝臟中。而這其中腹型肥胖，也就是我們說的“胖肚子”（女性腰圍>85厘米，男性腰圍>90厘米），發(fā)生脂肪肝風(fēng)險最高[1]。
實際上，瘦人也會得脂肪肝，且不在少數(shù)。研究表明在脂肪肝患者中，腰圍正常患者占17.5%，而非肥胖患者的比例更是高達(dá)25%-50%[2][3]。因此瘦人得脂肪肝的風(fēng)險也很高！
在中國，脂肪肝已成為第一大肝病[4]！數(shù)據(jù)顯示，我國非酒精性脂肪性肝病的患病率高達(dá)32.9% [5]。
根據(jù)有沒有長期過量喝酒的歷史，脂肪肝又分為非酒精性脂肪性肝?。∟AFLD）和酒精性脂肪性肝?。ˋFLD）
也就是大約3個人中，就有1個是非酒精性脂肪肝。因此，不管瘦人胖人脂肪肝的發(fā)病率都很高。
和小徐一樣，很多人得了脂肪肝，第一反應(yīng)就是：
得減肥了！
控制體重確實是有效的脂肪肝干預(yù)方法之一。對于超重和肥胖患者，最初6個月以內(nèi)，減輕目前體重的5%～10%，每周下降0.5~1.0千克，可以有效地“減去”脂肪肝[5]。
但是......
說起來容易，做起來難?。?/p>
有些人過度節(jié)食，又沒有足夠的運動，就會造成基礎(chǔ)代謝率下降，甚至肌肉減少[6]。
這時，一旦恢復(fù)正常飲食，體重又容易“反彈”，導(dǎo)致脂肪合成增多，反而加重脂肪肝。
當(dāng)然，更多的情況還是：
一直在減肥，從來沒瘦過！
減肥減不下去時，很多人會感到焦慮和挫敗，尤其是堅持一段時間，還是沒看到起色。于是，很多人就此“擺爛”，覺得擺脫脂肪肝無望了。
來源：soogif
不過，最近一項研究成果，給減肥困難的脂肪肝患者帶來了一個好消息！
新研究發(fā)現(xiàn)，無論體重是否減輕，只要運動量達(dá)到一定程度，就能有效改善脂肪肝[7]！
看到這兒，你是不是在想，肯定要運動量很大，天天在健身房“卷”，才能改善脂肪肝。
“我要是能堅持，早就減肥成功了?！?/span>
來源：soogif
別急，事情沒你想得那么復(fù)雜！
研究人員將“肝臟脂肪減少≥30%”作為非酒精性脂肪肝改善的目標(biāo)。然后對近年來十余項高質(zhì)量隨機對照試驗進(jìn)行了薈萃分析。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在與體重減輕無關(guān)的情況下，運動的人實現(xiàn)脂肪肝改善目標(biāo)（也就是肝臟脂肪減少≥30%）的可能性是不運動的人的3.5倍！
當(dāng)然，改善效果與運動量密切相關(guān)，需要每周達(dá)到750個代謝當(dāng)量的運動量（以分鐘計算），這大約是每周150分鐘快走或者騎自行車的運動量。
簡單來說，即使不去刻意減肥，只要每天快走25分鐘，也可以讓肝臟脂肪大幅減少，降低脂肪肝的風(fēng)險！
是不是很簡單！
來源：soogif
通勤快走個10分鐘，午休的時候再抽空快走15分鐘；周末，約上朋友打個半小時羽毛球，或者游泳游20～30分鐘，就能達(dá)標(biāo)。
最重要的是，還不用因為每天盯著體重秤而焦慮！
每天堅持運動一會兒，已被證實是有效的逆轉(zhuǎn)脂肪肝的方式。
當(dāng)然，運動量達(dá)標(biāo)不代表可以接著胡吃海喝，任由體重上漲。
畢竟，長胖伴隨著脂肪增多，很可能會把運動帶來的益處“抵消”掉。
來源：網(wǎng)絡(luò)
所以，為了達(dá)到最佳的改善脂肪肝效果，我們還可以配合調(diào)整這些生活方式。
1. 合理膳食（管住嘴）
低糖（少吃精米面，吃全谷類、粗糧、雜糧），低脂（油炸食品不吃了，色拉油少用，可以用橄欖油、亞麻籽油代替，用水煮、涼拌、清蒸的方式替代現(xiàn)在炒菜方式），平衡膳食，增加膳食纖維（蔬菜、水果）
有些人會說，我吃素，為什么還有脂肪肝——其實可以反思一下，平時是不是碳水（糖分）吃太多了，比如精米、面等。
因此采用正確均衡的飲食方式，才是維持健康的最佳方式。也要防止過度節(jié)食而導(dǎo)致的脂肪肝呦。
2. 合理減重，合理運動
對于超重，尤其是肥胖的脂肪肝患者，控制體重肯定是對改善脂肪肝有利的。
因此，意志堅定的小伙伴可以在最初6個月以內(nèi)，努力減輕目前體重的5%-10%。每周減重不應(yīng)超過1.6千克，如果超過，即屬于減肥過度。
可以在剛剛提到的運動量基礎(chǔ)上，每周多進(jìn)行3-5次有氧運動、少久坐，增加能量消耗，減少脂肪合成。進(jìn)行適量的力量訓(xùn)練，可以增加基礎(chǔ)代謝率，加快脂肪消耗。
總之，我們不要看到“脂肪肝”和“減肥”這些詞，就望而生畏。
干掉脂肪，沒有那么困難！
就從現(xiàn)在開始，一起動起來，一起擊潰脂肪大軍。
讓我們的肝臟重回健康狀態(tài)！
審稿專家：楊田
海軍軍醫(yī)大學(xué)第三附屬醫(yī)院（東方肝膽外科醫(yī)院）肝外二科副主任、中心實驗室主任副主任醫(yī)師
參考文獻(xiàn)
1. 陳宗炳. 《中國脂肪肝防治指南(科普版)》一書出版[J]. 實用肝臟病雜志, 2015(03):34.
2. Zeng, Jing, et al. 'Prevalence, clinical characteristics, risk factors, and indicators for lean Chinese adults with nonalcoholic fatty liver disease.' World journal of gastroenterology 26.15 (2020): 1792.
3. Ye, Qing, et al. 'Global prevalence, incidence, and outcomes of non-obese or lean non-alcoholic fatty liver disease: a systematic review and meta-analysis.' The lancet Gastroenterology & hepatology 5.8 (2020): 739-752.
4. Zhou J, Zhou F, Wang W, et al. Epidemiological features of NAFLD from 1999 to 2018 in China[J]. Hepatology, 2020, 71(5): 1851-1864.
5. 中華醫(yī)學(xué)會肝病學(xué)分會脂肪肝和酒精性肝病學(xué)組, 中國醫(yī)師協(xié)會脂肪性肝病專家委員會, 范建高,等. 非酒精性脂肪性肝病防治指南(2018年更新版)[J]. 實用肝臟病雜志, 2018, 21(02):30-39.
6. Cava E, Yeat N C, Mittendorfer B. Preserving healthy muscle during weight loss[J]. Advances in nutrition, 2017, 8(3): 511-519.
7. Stine, Jonathan G., et al. 'Exercise Training Is Associated With Treatment Response in Liver Fat Content by Magnetic Resonance Imaging Independent of Clinically Significant Body Weight Loss in Patients With Nonalcoholic Fatty Liver Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis.' Official journal of the American College of Gastroenterology| ACG (2022): 10-14309.
*騰訊醫(yī)典內(nèi)容團隊出品
聯(lián)系客服
