據(jù)調(diào)查統(tǒng)計(jì)，大約80%的人在一生中的某些時(shí)段，都會(huì)經(jīng)歷腰痛。國(guó)內(nèi)對(duì)成年人的研究結(jié)果表明：35～55歲年齡段是腰痛的易發(fā)年齡。司機(jī)、白領(lǐng)、軍人、建筑工人、農(nóng)民等需要長(zhǎng)時(shí)間坐著、站著或彎腰的職業(yè)人群，腰痛的患病率一般較高。為了緩解疼痛或避免腰肌勞損，大家想出了各種應(yīng)對(duì)辦法，然而，效果卻差強(qiáng)人意。推薦以下鍛煉方式，可根據(jù)個(gè)人自身情況選擇。
仰臥位直腿抬高
平躺，一只腿抬高到60度以上，放下，注意膝關(guān)節(jié)不能彎，換另一只腿重復(fù)動(dòng)作，每組做16次。
臥位雙腿抬高
平躺，腰椎部發(fā)力，雙腿一起抬起，盡可能與地面保持90度。雙腿放下，注意膝關(guān)節(jié)不能彎，恢復(fù)原位。每組連續(xù)做8次。
背橋五點(diǎn)支撐
平躺，雙腿并攏彎曲，雙手放在身體兩旁起支撐作用。抬高背部和臀部，呈搭拱橋姿勢(shì)。保持5秒以上，放下。每天連續(xù)做兩組，每組8次。注意腹部盡量向上提，肩、髖、膝位于一條直線。頸椎疾病患者不宜做“背橋五點(diǎn)支撐”。
小燕飛頭胸后伸
平趴與地面平行，雙手交叉放置背后。腰椎部發(fā)力，抬起頭和胸，胸部盡量離開(kāi)床面，背部盡量后伸。堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒(超過(guò)5秒)，放下。每天連續(xù)做兩組，每組8次。
小燕飛整體后伸
平趴，盡量前伸右手和后抬左腿，抬高30度，放下，換左手和右腿。如果感到困難，交替期間可休息10秒。每天練習(xí)16次，此動(dòng)作可鍛煉豎脊肌、多裂肌、臀大肌。
平板支撐后抬腿
平趴，雙手與肩同寬，用手臂撐起身體，呈平板支撐狀。雙腿交替緩緩抬起，放下，恢復(fù)原位。每組做8次。注意頭、肩、髖、踝保持一條直線，大腿盡量向后抬高。沈彤
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