對于“久坐一族”，如果經(jīng)常坐一會兒，或者久站、彎腰就腰痛，臥床休息后腰痛減輕或消失，熱敷、按摩等保守治療后也能暫時緩解，那有可能患上了“慢性非特異性腰痛”。這種腰痛可能持續(xù)很長時間，甚至12 周以上，到醫(yī)院拍片子也沒發(fā)現(xiàn)器質(zhì)性問題，體格檢查發(fā)現(xiàn)疼痛部位存在肌張力增高或明顯局限性壓痛點（扳機點）。那么你可能需要減少久坐時間，保持適當?shù)倪\動，如果還能做一些專門增強腰背肌力量的訓練，那就更好了，這不但能減少腰痛發(fā)生的頻率，還能預防腰椎間盤突出癥。
辦公時注意每隔1小時左右就起身活動一下，注意正確的坐姿，不架“二郎腿”。世界衛(wèi)生組織更建議成年人每周至少抽出2天進行中等強度的運動。
下面，再給大家介紹幾個鍛煉腰背部肌肉的動作，在家里即可鍛煉，希望大家堅持鍛煉，遠離腰腿痛。
第一個動作：仰臥位直腿抬高
鍛煉內(nèi)容：髂腰肌、股四頭肌、腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹橫肌
平躺與地面平行，一只腿抬高到60度以上，放下，另外一只腿同樣動作，雙腿交替進行。
此節(jié)要點：上述動作連續(xù)重復16次，腿放下時，膝關(guān)節(jié)不能屈曲。
第二個動作：臥位雙腿抬高
鍛煉內(nèi)容：腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹橫肌、髂腰肌
平躺與地面平行，雙腿一起抬起，盡可能到與地面保持90度，腰椎部發(fā)力。雙腿放下恢復原位。
此節(jié)要點：上述動作連續(xù)重復8次，腿放下時，膝關(guān)節(jié)不能屈曲。
第三個動作：背橋五點支撐
鍛煉內(nèi)容：豎脊肌、多裂肌、腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹橫肌
雙腿并攏彎曲，雙手放在身體的兩旁做支撐作用。抬高背部和臀部，呈搭拱橋姿勢。保持數(shù)秒后，放下。
此節(jié)要點：上述動作連續(xù)重復2組，每組重復8次。腹部盡量向上提，盡量使肩、髖、膝位于一直線，保持拱橋姿勢超過5秒鐘。
第四個動作：小燕飛頭胸后伸
鍛煉內(nèi)容：豎脊肌、多裂肌
平趴與地面平行，雙手交叉放置背后。腰椎部發(fā)力，抬起頭和胸，背部盡量后伸。堅持數(shù)秒，放下。
此節(jié)要點：上述動作連續(xù)重復2組，每組重復8次，胸部盡量離開床面，保持頭胸后伸姿勢超過5秒鐘。
第五個動作：小燕飛整體后伸
鍛煉內(nèi)容：豎脊肌、多裂肌、臀大肌
平趴與地面平行，盡量后伸右手和左腿，抬高30度，放下，再換左手和右腿。中間可休息10秒。
此節(jié)要點：上述動作連續(xù)重復16次，前臂盡量前伸，大腿盡量抬高。
第六個動作：平板支撐后抬腿
鍛煉內(nèi)容：豎脊肌、多裂肌、三角肌、臀大肌、股二頭肌、腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹橫肌
平趴與地面平行，雙手與肩同寬，用手臂撐起身體。做平板支撐狀，交替將腿部緩緩抬起，放下，恢復原位。
此節(jié)要點：上述動作連續(xù)重復8次，保持頭、肩、髖、踝維持一直線，大腿盡量后抬高。
（來源：健康網(wǎng)）
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