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在體能訓(xùn)練中，柔韌性訓(xùn)練領(lǐng)域或許是最容易被忽視的。盡管最近出現(xiàn)了一些質(zhì)疑伸展運(yùn)動(dòng)能否預(yù)防傷害的聲音，運(yùn)動(dòng)員們?nèi)匀荒軌驈纳煺惯\(yùn)動(dòng)中得到很多好處。

在體育比賽的許多動(dòng)作中，身體的肌肉和關(guān)節(jié)的柔韌性都起到了主要作用。

一般說(shuō)來(lái)，柔韌性即是在被動(dòng)動(dòng)作中，關(guān)節(jié)及其周?chē)募∪獾倪\(yùn)動(dòng)幅度。此處所說(shuō)的“被動(dòng)”，意思是為了保持伸展動(dòng)作，肌肉不需要主動(dòng)用力。做伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)，你并不需要重力或訓(xùn)練伙伴的助力。

柔韌性訓(xùn)練的益處

加大了關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)范圍之后，訓(xùn)練者在比賽中的表現(xiàn)會(huì)有所提高，受傷的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低。其中的基本原理是，肢體在傷害發(fā)生之前，可以進(jìn)一步移動(dòng)。

例如，頸部肌肉緊張有可能限制你轉(zhuǎn)動(dòng)頭部的幅度。當(dāng)你被對(duì)手摔倒時(shí)，頭部會(huì)被迫做出超過(guò)一般幅度的轉(zhuǎn)動(dòng)，從而對(duì)頸部肌肉和肌腱施加了拉力。

具有諷刺意味的是，在比賽即將開(kāi)始前進(jìn)行的靜態(tài)伸展實(shí)際上有可能對(duì)運(yùn)動(dòng)員的表現(xiàn)產(chǎn)生負(fù)面影響，而且無(wú)助于防止傷害。這里要強(qiáng)調(diào)的是“有可能”這個(gè)詞，一份科學(xué)文獻(xiàn)中提到的實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，影響往往很小，而且不確定。

肌肉緊張，則肌肉拉傷的可能性就會(huì)隨之增加。如果在訓(xùn)練或比賽前進(jìn)行動(dòng)態(tài)伸展，肌肉拉傷的可能性就會(huì)降低。因此，許多教練提倡在熱身中加入動(dòng)態(tài)拉伸，而不是靜態(tài)拉伸。

競(jìng)技體育會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生很不平衡的影響。以球拍項(xiàng)目為例，同一條手臂要反復(fù)做出成千上萬(wàn)次擊球。身體的一側(cè)受到的壓力的類(lèi)型和程度與另一側(cè)完全不同。足球和澳式橄欖球也是如此，運(yùn)動(dòng)員更多地使用的是某一只腳去踢球。柔韌性訓(xùn)練有助于糾正這種壓力的不一致，預(yù)防慢性的、過(guò)度使用導(dǎo)致的損傷。

當(dāng)然，柔韌性更好的運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力更強(qiáng)。他們能夠在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上更加輕松、靈活地做動(dòng)作。其他的益處還包括更好地喚醒身體，在伸展中讓肌肉群放松下來(lái)，這兩者都有助于提高運(yùn)動(dòng)員的技能和表現(xiàn)。

柔韌性訓(xùn)練和伸展運(yùn)動(dòng)的類(lèi)型

1.動(dòng)態(tài)柔韌性——在關(guān)節(jié)大幅度活動(dòng)的前提下做動(dòng)作的能力。常見(jiàn)的例子包括左右轉(zhuǎn)體，或者踢向想象中的球。與其他形式的靈活性、柔韌性相比，動(dòng)態(tài)柔韌性與具體項(xiàng)目的相關(guān)性更強(qiáng)。

2.靜態(tài)主動(dòng)柔韌性——這是指只利用肌肉收縮的拉力去伸展對(duì)抗肌肉的能力。一個(gè)例子是，在身體前方盡量抬高一條腿。當(dāng)股四頭肌和髖部屈?。ㄊ湛s）將腿抬起時(shí)，股后肌群（對(duì)抗肌肉）被拉伸了。

3.靜態(tài)被動(dòng)柔韌性——利用重力和其他外力保持伸展動(dòng)作的能力。例如，將一條腿向前、向上抬起，放在一把椅子上；要保持這個(gè)伸展動(dòng)作，股四頭肌并不需要用力。

柔韌性訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)該包括下面這幾種不同的伸展運(yùn)動(dòng)：

1.動(dòng)態(tài)伸展

2.軌跡伸展

3.靜態(tài)主動(dòng)伸展

4.靜態(tài)被動(dòng)伸展

5.等長(zhǎng)收縮伸展

6.PNF伸展

哪一種伸展訓(xùn)練最好？