“筋長一寸，壽長十年”這句話想必大家都聽過，它的威力不可小覷，不少健身房和瑜伽館都從這句話中獲得過的收益。

在大眾的認(rèn)知中，瑜伽就等于拉筋，不外乎是因?yàn)殍べぶ杏泻芏嗫此评畹膭?dòng)作。鑒于有很多瑜伽人都曾經(jīng)討論瑜伽的本質(zhì)，在此就不在話下。今天我們來討論的重點(diǎn)是拉伸，準(zhǔn)確地說，探討如何正確地伸展，而不僅僅是拉伸。

“拉伸”其實(shí)叫被動(dòng)伸展，是伸展運(yùn)動(dòng)的一種。伸展運(yùn)動(dòng)可以提升人體柔韌性和靈活度、促進(jìn)血液循環(huán)、創(chuàng)造人體內(nèi)在空間等益處。這種運(yùn)動(dòng)被各行各業(yè)所推崇，尤其職業(yè)運(yùn)動(dòng)員、舞蹈家、健身愛好者群體。只是，即使是伸展運(yùn)動(dòng)也存在不同的分類和側(cè)重，所以想要“拉伸”沒有錯(cuò)，先搞清楚你究竟適合哪種伸展運(yùn)動(dòng)才能順利達(dá)到自己目的。

因?yàn)閯澐值臉?biāo)準(zhǔn)不同，所以伸展有各種類型，幾個(gè)常見的伸展模式，大致如下：

彈震式伸展

彈震式伸展是利用快速、有彈性的動(dòng)作作用于肌肉，增加其伸展幅度。操作可以是主動(dòng)的也可以是被動(dòng)的，很多職業(yè)運(yùn)動(dòng)員會(huì)在比賽前，比如籃球運(yùn)動(dòng)員會(huì)在賽前做深蹲跳，可以令關(guān)節(jié)反應(yīng)加快，利于提升其在比賽中的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。此種伸展不太適合普通人使用，如果沒有掌握正確的彈震技術(shù)，把握伸展幅度并有長期系統(tǒng)訓(xùn)練經(jīng)歷的話，很容易造成軟組織受傷或關(guān)節(jié)勞損。

動(dòng)態(tài)伸展

通過動(dòng)態(tài)形式改善活動(dòng)幅度，有意識(shí)地活動(dòng)肌肉，控制活動(dòng)范圍，逐步加大活動(dòng)幅度。主要針對(duì)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)進(jìn)行，能夠?qū)崟r(shí)提高人們的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，比較省時(shí)，是熱身階段常常采用的伸展方式。比如我們常見的肩關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)打圈運(yùn)動(dòng)，就是用打圈的方式幫助關(guān)節(jié)靈活，然后逐步擴(kuò)大運(yùn)動(dòng)范圍。動(dòng)態(tài)伸展不同于彈震式伸展，沒有快速的彈跳動(dòng)作，不過此類伸展對(duì)我們控制運(yùn)動(dòng)幅度的能力還是有一定要求的，希望大家能夠尊重身體的感覺，不要盲目超出身體承受度。這種循序漸進(jìn)打開身體的方式既簡單又有效，也是最為推薦的。

靜態(tài)伸展

靜態(tài)伸展應(yīng)該是最簡單安全的伸展方式，需要肌肉被緩慢地拉長，并保持在舒服的范圍內(nèi)10-20秒，然后慢慢放松。此類伸展不涉及任何大幅度動(dòng)作，故受傷機(jī)會(huì)較少，伸展技術(shù)容易掌握適合全身訓(xùn)練并且對(duì)于長期改善我們的柔韌性并預(yù)防受傷有顯著作用，簡單來說，此法簡單安全，比較普遍。不過對(duì)于比賽前的運(yùn)動(dòng)員來說則會(huì)影響其賽場(chǎng)上的運(yùn)動(dòng)反應(yīng)度，故此類伸展平時(shí)可以在平時(shí)堅(jiān)持有規(guī)律地進(jìn)行。

以上三種的常見伸展，其實(shí)都有不同的彈性和強(qiáng)度，當(dāng)中運(yùn)用的肌肉部分也有所不同。伸展運(yùn)動(dòng)不同的強(qiáng)度和彈性，能夠?yàn)槿梭w提供更多空間，令血液運(yùn)行更順暢。

下面我們探討主動(dòng)和被動(dòng)伸展模式。

主動(dòng)伸展

主動(dòng)伸展指不借用任何外力和輔具，依靠自身肌肉收縮而帶動(dòng)伸展，可以同時(shí)提升肌肉的柔韌度和力量。比如我們單腿站立平衡時(shí)，不用手抓腳，依靠大腿自身的力量收縮而抬腿。對(duì)于剛開始練習(xí)的伙伴來說，不太容易掌握正確的肌肉發(fā)力，會(huì)產(chǎn)生一定的代償情況，因此需要多多了解每個(gè)體式運(yùn)動(dòng)的具體肌肉，能夠更好地保護(hù)自己。在所有的伸展方式中，主動(dòng)伸展是完全由自身發(fā)起調(diào)動(dòng)肌肉進(jìn)行的伸展，給身體造成的影響也是由內(nèi)而外的重塑。

被動(dòng)伸展

被動(dòng)伸展是指借助外力完成的伸展，這個(gè)外力可以是自己、他人、輔助工具等。被動(dòng)伸展能夠讓被伸展者以放松的姿態(tài)達(dá)成伸展目的，比如上面我們提到的站立平衡，如果用手抓腳，大腿就是獲得了手的拉力，那么它本身的肌肉收縮就相對(duì)沒有那么強(qiáng)烈。而在瑜伽課堂中，很多老師會(huì)幫助會(huì)員進(jìn)行體式加深輔助，這些也屬于被動(dòng)伸展。此種伸展方式當(dāng)然是大家喜聞樂見的，但是在被動(dòng)伸展中，伸展者本身的并沒有對(duì)肌肉主動(dòng)鍛煉，因此此類伸展被運(yùn)動(dòng)康復(fù)師應(yīng)用較多，針對(duì)的對(duì)象多是沒有主動(dòng)運(yùn)動(dòng)能力的病人、老年人或者傷者，當(dāng)然如果你是懶癌一族又家里有礦那就可以選個(gè)放心的瑜伽私教，盡情享受被動(dòng)伸展。

等長伸展

等長收縮伸展屬于靜態(tài)伸展的一種，指的是肌肉沒有任何主動(dòng)活動(dòng)，利用阻力進(jìn)行伸展，這是最有效的伸展方式之一。在等長收縮伸展中肌肉的長度沒有改變，但是有收縮。比如我們熟知的側(cè)平板式中，如果用手發(fā)力推地板，會(huì)發(fā)展出自己的肌肉由伸展感，即肌肉由于等長收縮而發(fā)生的伸展。但需要注意的是，如果不知如何使用肌肉發(fā)力，就會(huì)將壓力放在關(guān)節(jié)上。側(cè)平板需要使用手臂、背部、側(cè)腰、大小腿外側(cè)整條側(cè)身線發(fā)力。

PNF伸展

實(shí)線為肌肉用力方向，虛線為伸展的部位與方向

PNF是proprioceptivemuscularfacilitation的縮寫，也是最有效的柔韌性訓(xùn)練方法之一。PNF主要是針對(duì)肌肉的主動(dòng)伸展和被動(dòng)伸展（利用向心收縮和和等長收縮）來提升人體的柔韌性。我們以拉伸大腿后側(cè)腘繩肌群為例，老師將仰臥在地上的學(xué)生一條腿壓向?qū)W生的軀干，保持10秒，此刻學(xué)生的肌肉沒有主動(dòng)發(fā)力，而是在被動(dòng)伸展。然后學(xué)生發(fā)力將腿壓向老師的手作手腿對(duì)抗，此時(shí)學(xué)生的股后側(cè)肌肉做了等長收縮，保持6秒。再讓老師將學(xué)員腿壓向軀干更多，此時(shí)會(huì)發(fā)現(xiàn)伸展幅度會(huì)比之前有顯著提升。在等長收縮后進(jìn)行被動(dòng)伸展，有助于制造自身抑制（即高爾基腱器官減少對(duì)肌肉的抑制作用而提升肌肉的收縮能力），自生抑制會(huì)降低肌梭反應(yīng)（肌肉被牽拉時(shí)，肌梭刺激肌肉產(chǎn)生反射性收縮），因此肌肉的伸展幅度會(huì)增大。

懂得了這些伸展原理，知其然并知其所以然會(huì)讓我們繞開很多問題，更好地保護(hù)自己遠(yuǎn)離各種“拉傷”。善用這些知識(shí)則可以讓我們?cè)谙鄳?yīng)的練習(xí)中挑選更合適的伸展方式，幫我們快速達(dá)到伸展目的。