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春天，讓這10個(gè)拉伸動(dòng)作喚醒你的身體

2016.04.09

春天已經(jīng)到來(lái)很久了，在這個(gè)陽(yáng)光明媚、萬(wàn)物復(fù)蘇的季節(jié)中，你的身體是否已經(jīng)恢復(fù)了應(yīng)有的活力？如果還像冬天一樣困倦疲憊，身體和關(guān)節(jié)依然感覺(jué)僵硬，就表示你的身體已經(jīng)缺乏必要的運(yùn)動(dòng)。

眾所周知，拉伸是提高身體柔韌性的最佳方式之一。通過(guò)適當(dāng)?shù)睦炀毩?xí)，會(huì)給身體和關(guān)節(jié)帶來(lái)好處，讓身體保持健康良好的狀態(tài)。

一般來(lái)說(shuō)，通過(guò)拉伸運(yùn)動(dòng)提高柔韌性主要有兩種訓(xùn)練方法：

所謂的“伸展訓(xùn)練”，就是伸展身體的訓(xùn)練。具體來(lái)說(shuō)，就是通過(guò)關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，將肌肉的兩端向外伸展。

通過(guò)伸展訓(xùn)練，可以讓關(guān)節(jié)的可運(yùn)動(dòng)范圍變大，肌肉變得更加放松。

改善身體柔韌性的另一個(gè)方法是“重心訓(xùn)練”，與伸展訓(xùn)練不同，重心訓(xùn)練需要特殊的方法，把軀干上的部位作為訓(xùn)練對(duì)象，包括：軀干、股關(guān)節(jié)和肩胛骨。鍛煉的順序，首先應(yīng)該進(jìn)行重心訓(xùn)練，讓身體內(nèi)部培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)的感覺(jué)，然后進(jìn)行伸展訓(xùn)練。

重心訓(xùn)練對(duì)于伸展訓(xùn)練的發(fā)揮有很大的幫助，很多伸展訓(xùn)練的項(xiàng)目當(dāng)中都把軀干、股關(guān)節(jié)、肩胛骨的靈活運(yùn)動(dòng)作為端正身體姿態(tài)的重要因素。從這個(gè)意義來(lái)說(shuō)，重心訓(xùn)練通過(guò)身體內(nèi)部的運(yùn)動(dòng)對(duì)于柔韌性的提高有很出色的效果。

伸展訓(xùn)練的基本原則

重心訓(xùn)練和伸展訓(xùn)練雖然對(duì)于柔韌性的提高非常有效，但是莽撞地進(jìn)行練習(xí)也起不到應(yīng)有的效果。特別是對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，在進(jìn)行伸展訓(xùn)練的時(shí)候一定要掌握練習(xí)的要點(diǎn)，并遵守如下的四條重要原則。

該說(shuō)的基本上都說(shuō)完了，下面就和動(dòng)主一起來(lái)學(xué)一學(xué)這些常用的拉伸動(dòng)作吧~~~

1

重心訓(xùn)練——軀干的繞環(huán)

這是一項(xiàng)進(jìn)行軀干左右繞環(huán)的訓(xùn)練。訓(xùn)練的時(shí)候骨盆保持不動(dòng)，雙肩帶動(dòng)脊柱作扭轉(zhuǎn)動(dòng)作是訓(xùn)練的關(guān)鍵。

2

重心訓(xùn)練——大腿前后擺動(dòng)

這是一項(xiàng)放松股關(guān)節(jié)，從大腿根開(kāi)始大幅度前后擺動(dòng)的訓(xùn)練。不僅是膝關(guān)節(jié)等反應(yīng)靈敏的部位，下身的運(yùn)動(dòng)會(huì)更加流暢。

3

重心訓(xùn)練——肩胛骨前傾與后傾

本練習(xí)就是培養(yǎng)肩胛骨前傾、后傾的重心練習(xí)。單獨(dú)練習(xí)肩胛骨的前傾、后傾是很有難度的，可以在擺動(dòng)手臂的同時(shí)進(jìn)行。

4

重心訓(xùn)練——骨盆前傾與后傾

骨盆的重心訓(xùn)練是在肩部固定的同時(shí)，通過(guò)骨盆前后左右的運(yùn)動(dòng)進(jìn)行的軀干和股關(guān)節(jié)的綜合練習(xí)。本練習(xí)是培養(yǎng)前后傾斜骨盆（前傾、后傾）能力的訓(xùn)練，著重放松容易僵硬的骨盆周?chē)∪狻?/span>

5

肩部后側(cè)的肌肉伸展訓(xùn)練

這是伸展作用于手臂所有動(dòng)作的三角肌后側(cè)的伸展項(xiàng)目。這里是很難得到練習(xí)效果的部位，所以要抓住重點(diǎn)進(jìn)行訓(xùn)練。

6

從頭部到肩部的肌肉伸展訓(xùn)練

這是伸展從頸部到肩部的斜方肌的伸展訓(xùn)練。重點(diǎn)是對(duì)兩側(cè)的附著部位進(jìn)行伸展。

7

臀部的肌肉伸展訓(xùn)練

臀大肌是臀部上的大塊肌肉，對(duì)上樓梯、跳躍、跑步等動(dòng)作起到關(guān)鍵作用。因?yàn)槭穷l繁使用到的肌肉，所以平時(shí)應(yīng)盡量提高其柔韌性。

8

大腿內(nèi)側(cè)的肌肉伸展訓(xùn)練

存在于大腿內(nèi)側(cè)的幾部分肌肉合稱(chēng)為內(nèi)收肌。內(nèi)收肌主要用于大腿內(nèi)側(cè)擺動(dòng)，因此要將雙腿向外張開(kāi)的同時(shí)進(jìn)行伸展訓(xùn)練。

9

肋部側(cè)屈的肌肉伸展訓(xùn)練

身體僵硬的人，即使不進(jìn)行大幅度的側(cè)屈，只要下意識(shí)地活動(dòng)軀干，伸展肋部時(shí)能夠感覺(jué)到稍微有些疼痛的程度就很有效果了。

10

腹部的肌肉伸展訓(xùn)練

通過(guò)后背向后仰的動(dòng)作，對(duì)參與軀干彎曲的腹直肌進(jìn)行伸展訓(xùn)練。

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