這是我們訓(xùn)練百科全書里的一個(gè)重要章節(jié)，包括5種肩部訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)，將從前到后錘煉你的三角肌。
〉〉三角肌訓(xùn)練體現(xiàn)了相對(duì)簡單的復(fù)合運(yùn)動(dòng)和單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)之間的組合關(guān)系，目標(biāo)是讓三個(gè)肌頭都得到鍛煉。在許多可供選擇的運(yùn)動(dòng)中，我們選取了5種最關(guān)鍵的肩部運(yùn)動(dòng)，并向你介紹如何在訓(xùn)練中運(yùn)用它們
坐姿肩上啞鈴?fù)婆e
鍛煉肌群：前部三角肌、中部三角肌、斜方肌。
〉〉使用啞鈴鍛煉是完成肩上推舉運(yùn)動(dòng)的各種方法之一。因?yàn)檫@一復(fù)合運(yùn)動(dòng)可以有效增加肌肉體積，并能讓你使用很重的負(fù)荷和較少的次數(shù)進(jìn)行訓(xùn)練，所以將它作為你訓(xùn)練的第一種運(yùn)動(dòng)非常合適。
〉〉在這一運(yùn)動(dòng)之后進(jìn)行單關(guān)節(jié)的肩部運(yùn)動(dòng)，分別單獨(dú)鍛煉三角肌的各個(gè)肌頭。
握法
采用掌心向前的握法，用你的拇指扣住啞鈴以獲得最佳控制效果。
開始姿勢
坐在長凳上，向前挺胸，雙肩后展，下背部略彎曲，腹肌保持緊張，雙腳平放在地上。將啞鈴置于你的雙耳外側(cè)略前方。
角度
在最低點(diǎn)位置，你的上臂應(yīng)該大致與地面平行，雙肘指向外側(cè)下方。將你的前臂略向內(nèi)收，以便更好地控制啞鈴。
身體姿勢
保持你的頭部面朝正前方，以保障訓(xùn)練時(shí)的安全。
注意事項(xiàng)
快速地反轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)有助于提高身體的能量消耗，但不要在最低點(diǎn)處使用反彈動(dòng)作，因?yàn)檫@會(huì)讓你的關(guān)節(jié)承受過大的壓力。
動(dòng)作
將啞鈴?fù)贤?，并讓它們向?nèi)運(yùn)動(dòng)相互靠攏。在最高點(diǎn)處，你的手臂應(yīng)該幾乎完全伸直，雙側(cè)啞鈴幾乎相互接觸。
竅門
雙手掌心向內(nèi)的握法是另外一種變化形式，能夠更好地訓(xùn)練前部三角肌和上部胸肌。保持你的雙肘關(guān)節(jié)指向前方，而不要指向外側(cè)。
身體姿勢
不要在最低點(diǎn)處出現(xiàn)反彈動(dòng)作，平滑地轉(zhuǎn)變動(dòng)作的方向。
呼吸
在接近最高點(diǎn)的位置時(shí)呼氣。
速度
采用有力而緩慢的收縮方式，在最高點(diǎn)處停頓片刻，然后慢慢地沿著相同的軌跡讓啞鈴下降。
注意事項(xiàng)
當(dāng)你疲勞的時(shí)候，肌肉力量的下降往往使得啞鈴在頭頂?shù)奈恢锰幨タ刂?。因此，如果需要的話，一定要讓你的?xùn)練伙伴在一旁幫助你完成動(dòng)作。
替代運(yùn)動(dòng)
一般：器械肩上推舉
較好：站立杠鈴肩上推舉
最好：坐姿杠鈴?fù)婆e
坐姿啞鈴側(cè)平舉
鍛煉肌群：中部三角肌、斜方肌。
〉〉用肩上推舉運(yùn)動(dòng)來開始你的肩部訓(xùn)練，然后用孤立運(yùn)動(dòng)來分別鍛煉三角肌的三個(gè)肌頭。除了這一運(yùn)動(dòng)之外，你還需要為后部和前部三角肌準(zhǔn)備其它單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的練習(xí)，以此來組成你完整的肩部訓(xùn)練計(jì)劃。
〉〉使用一個(gè)你能完成10個(gè)動(dòng)作的重量鍛煉，孤立運(yùn)動(dòng)通常不是用高負(fù)荷、低次數(shù)的方式完成的。相反，較輕的重量可以更好地讓肌肉獲得膨脹感和灼燒感。
握法
采用掌心向內(nèi)的方式握住啞鈴，拇指扣住啞鈴可以獲得更好地控制。你的手臂應(yīng)該幾乎完全伸直，只在肘關(guān)節(jié)處略保持彎曲就可以了。
竅門
在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中，將肘關(guān)節(jié)鎖定在一個(gè)很小的彎曲角度之內(nèi)。
身體姿勢
保持頭部正直，面向正前方。
開始姿勢
坐在長凳之上，向前挺胸，下背部略彎曲，雙腳平放在地上來幫助你保持身體平衡。
你的雙腿應(yīng)為啞鈴在運(yùn)動(dòng)到最低點(diǎn)處時(shí)讓出活動(dòng)的空間，如果你的雙腿影響了你的運(yùn)動(dòng)范圍，那么將雙腿并攏一點(diǎn)。
動(dòng)作
沿一個(gè)較寬的弧形軌跡將雙側(cè)啞鈴舉向身體兩側(cè)，保持你的雙肘始終位于你的雙手之上。
竅門
不要讓你的雙手超過雙肘的高度，也不要改變肘關(guān)節(jié)彎曲的角度。上面兩種情況都會(huì)降低這一運(yùn)動(dòng)的效果。
呼吸
當(dāng)你到達(dá)最高點(diǎn)位置時(shí)呼氣，在下降之前保持片刻。
角度
將啞鈴上舉到肩部高度——舉得過高會(huì)更多地動(dòng)用斜方肌而不是三角肌。使用太重的重量會(huì)讓你不得不彎曲肘關(guān)節(jié)，同時(shí)也會(huì)限制你將啞鈴上舉的高度。
竅門
在做這種形式的側(cè)平舉運(yùn)動(dòng)過程中，注意不要讓身體前后晃動(dòng)。
替代運(yùn)動(dòng)
一般：器械側(cè)平舉
較好：拉力器側(cè)平舉
最好：站立啞鈴側(cè)平舉
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