Jeff Nippard
WNBF Pro Natural Bodybuilder | IPF Raw powerlifter
WNBF職業(yè)自然健美運(yùn)動(dòng)員 | IPF 無裝備力量舉運(yùn)動(dòng)員
如果你的目標(biāo)是最大化發(fā)達(dá)你的三角肌，你應(yīng)該先了解三角肌的解剖。
三角肌是由三束不同的肌纖維組成：
1、前束（起點(diǎn)：鎖骨外側(cè)三分之一，止點(diǎn)：三角肌粗?。?，前束的主要功能是肩關(guān)節(jié)屈曲（前平舉或者通俗講手臂向前抬起來）。
在這里Jeff展示了第三份報(bào)告發(fā)布于2015年，并在視頻中提到，28～90度之間推舉類動(dòng)作均對于三角肌前束有很高的激活度，但這個(gè)范圍內(nèi)并不是其中一個(gè)角度對于三角肌前束的激活大于其他非常非常的多，Jeff的結(jié)論是，上斜角度越大相對三角肌前束參與度則越多。
啞鈴?fù)婆eVS杠鈴?fù)婆e
2013年一份研究報(bào)告上顯示，采用四個(gè)不同的變式的推舉（站姿杠鈴?fù)婆e，站姿啞鈴?fù)婆e，坐姿杠鈴?fù)婆e，坐姿啞鈴?fù)婆e），每個(gè)動(dòng)作都使用1RM的80%的重量完成5次，測試對比三角肌的激活度，結(jié)果發(fā)現(xiàn)使用啞鈴?fù)瓿蛇@樣的訓(xùn)練不管是站姿還是坐姿相比較用杠鈴，三角肌前束的激活度更高。這樣可理解為如果目的是最好的激活三角肌，最好是使用啞鈴。
科學(xué)健身作者Michael Gundel提到大多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員相比較普通無訓(xùn)練的人群有5倍的發(fā)達(dá)程度的三角肌前束，但是確只有三倍于普通無訓(xùn)練人群的三角肌中束，和僅僅10～15%大于較普通無訓(xùn)練者的三角肌后束，這里預(yù)示到大多數(shù)訓(xùn)練者對于三角肌中束和后束有著更多的進(jìn)步空間。
中束在推舉過程中激活度是遠(yuǎn)遠(yuǎn)小于前束的，2013年一份研究報(bào)告中顯示，三角肌中束在斯密斯機(jī)坐姿肩部推舉這個(gè)訓(xùn)練中激活度只有20%，而三角肌前束則有70%左右。2014年晚些時(shí)候的一篇研究報(bào)告中顯示了同樣的結(jié)果。肩部推舉是最好的前束訓(xùn)練動(dòng)作而不是中束。
這里有一份2013年研究報(bào)告顯示最有效的的三個(gè)訓(xùn)練三角肌中束的動(dòng)作為，啞鈴側(cè)平舉，拉力器側(cè)平舉，反向飛鳥，并且，在生物力學(xué)上講內(nèi)旋肩部（internal rotation of the shoulder）能訓(xùn)練到更多的三角肌中束（下圖），因?yàn)槿羌≈惺募∪饫w維方向如此。但是許多專家建議內(nèi)旋肩部、小拇指朝外上這樣的姿勢做側(cè)平舉會(huì)增加肩關(guān)節(jié)的撞擊，增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。如果你想要訓(xùn)練更加安全或者你已經(jīng)有肩部傷病史，為了稍微增加三角肌中束的激活而內(nèi)旋肩部小拇指朝上做側(cè)平舉真的不值得。但是，Jeff這里提到他使用這種方式訓(xùn)練已經(jīng)有11年了，他個(gè)人按這樣的方式訓(xùn)練并且重來沒有遇到過任何傷病，他個(gè)人覺得，只要側(cè)平舉到低于肩的高度，并且始終保持肩胛骨加緊在整個(gè)動(dòng)作范圍中，能起到保護(hù)的作用。（這里我想說每個(gè)人天生骨架結(jié)構(gòu)都不同，想想有沒有這必要即可）。
令人感興趣的是2013年一份報(bào)告發(fā)現(xiàn)，做反向飛鳥機(jī)時(shí)使用掌心相對的握法對于三角肌后束和岡下肌的激活大于掌心向下的握法，但是Brett Contreras則在這段研究中評論：掌心向下的握法做反向飛鳥對于后束激活度大于掌心相對的握法，Jeff在這里建議兩種方式都可以去試試，看看哪種最適合你，但管你怎么握，這個(gè)動(dòng)作本身就是最好三角肌后束訓(xùn)練動(dòng)作。另外像這樣相似的水平手臂外展為基礎(chǔ)的動(dòng)作，如俯身飛鳥，反向拉力器交叉等等都對后束有很高的激活度。坐姿劃船也有很高的對于三角肌后束的激活度，但是因?yàn)樾狈郊∫矃⑴c所以不如反向水平手臂外展類動(dòng)作。通常在訓(xùn)練肩部或者背部的訓(xùn)練日加上以上提到的孤立的三角肌后束的動(dòng)作則是最好的方法最大化發(fā)達(dá)后束了。
訓(xùn)練容量專家Dr Mike建議絕大部分中級(jí)訓(xùn)練者沒必要做孤立類（如前平舉）動(dòng)作去訓(xùn)練三角肌前束，只要你訓(xùn)練了足夠的臥推，上斜臥推，直立推舉這樣的復(fù)合型動(dòng)作就足以了。
在訓(xùn)練頻率上，最近大部分文獻(xiàn)支持一周訓(xùn)練三角肌兩次，這里Jeff個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)是中后束能一周訓(xùn)練4～5次。因?yàn)樗麄兿鄬εc其他身體部位來說通常都太弱了，而且不用擔(dān)心它們的恢復(fù)問題（多數(shù)人都沒訓(xùn)練夠，自然恢復(fù)就不是問題）。
只要你認(rèn)真學(xué)習(xí)了剛才所提到的訓(xùn)練原則，然后在動(dòng)作正確的情況下逐步增加強(qiáng)度（progreesive overload)，不斷追求進(jìn)步，飲食配合，注意休息，然后堅(jiān)持下去，你的肩部一定會(huì)達(dá)到一個(gè)更高的水平。
