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俗話說：“人是鐵，飯是鋼，一頓不吃餓得慌”。但眾糖友皆知，米飯升血糖快，這可為難了不少糖友。其實(shí)，四招“巧”吃飯，就可以讓血糖升得慢！

一、算一算，控好量

大米作為重要主食，是每天能量的主要來源，但也是餐后高血糖的“禍根”，因此控好量很關(guān)鍵。那每天吃多少米飯好呢？你可以動(dòng)手算一算！

每天吃的主食量（生重）可用這個(gè)公式估算：【身高（cm）－110】×5，如身高160cm，那么他一日所需主食量約為（170-110）×5=300g。

小貼士：少吃多餐，從正餐中勻出一部分主食作為加餐用，既可避免餐后血糖快速上升，又可預(yù)防下一餐前發(fā)生低血糖。

二、巧組合，選好米

將高GI（血糖生成指數(shù)）的食物和低GI的食物混合，有利于餐后血糖的控制。建議將部分大米替換成糙米、燕麥、紅豆等粗糧雜豆類，混合煮飯或煮粥，粗糧雜豆與大米的比例最好占到1/2左右。

三、簡(jiǎn)加工，巧烹飪

食物的軟硬、生烹、稀稠、顆粒大小對(duì)GI都有影響。加工時(shí)間越長(zhǎng)，溫度越高，水分越多，GI就越高。剛剛熟透又不黏糊的“整粒大米”，是最有利于血糖控制。

其實(shí)，糖友食物加工越簡(jiǎn)單越好。煮大米前不要長(zhǎng)時(shí)間浸泡，粗糧雜豆可以先泡一陣，再跟大米同時(shí)煮，煮的時(shí)間也不要太長(zhǎng)。同時(shí)，少油少鹽少調(diào)料，所以最好少吃炒飯，或用富含油脂的菜拌飯。

四、葷與素，巧搭配

米飯與魚、瘦肉、蛋、奶等富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物搭配食用，可以使胃排空變慢，減緩血糖上升的速度。

例如，大米飯單獨(dú)吃時(shí)GI為83.2，米飯+豬肉為73.3，米飯+魚為37.0。（米飯+豬肉為什么GI還是偏高呢？因?yàn)樨i肉的油脂和熱量都偏高，也不利于血糖、血壓、血脂的控制。）

此外，富含纖維素和維生素的綠色蔬菜，也是糖友的控糖標(biāo)配，每餐必不可少！