很多糖尿病人，都知道主食需要定量。很多人就以為，這意味著不能吃大米飯、面條和饅頭、包子了！
我國(guó)2020年發(fā)布的《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告》顯示，我國(guó) 18 歲及以上居民糖尿病患病率為 11.9%，糖尿病前期檢出率為 35.2%，且我國(guó)目前糖尿病患病人數(shù)居世界第一。
很多人可能把這一問(wèn)題歸咎于，國(guó)外大多吃肉較多，而我國(guó)人民吃米面等糧食較多，所以血糖更不容易控制。
作為一直都是習(xí)慣吃大米、面粉的中國(guó)人，對(duì)于我國(guó)龐大的糖尿病患者群體，米面并非就是一點(diǎn)也不可以吃。
糖尿病≠不敢吃不敢喝，都說(shuō)民以食為天，糖尿病患者朋友也有吃的權(quán)利，也可以用“吃”控制穩(wěn)住血糖，自己把控血糖！
我是浙江大學(xué)附屬第二醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科的主任醫(yī)師張片紅，同時(shí)兼任中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)糖尿病營(yíng)養(yǎng)分會(huì)的副主任委員、臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)分會(huì)的副主任委員。
作為從事臨床營(yíng)養(yǎng)治療工作近30年的醫(yī)生，我想很有必要給大家講講關(guān)于糖尿病如何吃主食的問(wèn)題，幫助那些害怕而不敢吃住的糖友們，可以放心吃飯，不愁吃飯。
一、主食很重要，是血糖的主要來(lái)源之一！
我國(guó)大部分糖尿病患者，都是2型糖尿病，也就是可以通過(guò)飲食、運(yùn)動(dòng)等生活方式的改變，而控制血糖，從而控制病情。
我國(guó)《成人糖尿病食養(yǎng)指南（2023版）》中對(duì)糖尿病的食養(yǎng)原則和建議，有一條是“定量主食”，可見(jiàn)哪怕是糖尿病人也不可以不吃主食。
主食對(duì)人體很重要，吃飽了人體就充滿能量了，然后才能工作、學(xué)習(xí)。其實(shí)主食，還是我們血糖的主要來(lái)源之一，如果沒(méi)吃夠的話很有可能會(huì)變成低血糖的
無(wú)論是粗糧還是米飯、饅頭，它們的主要營(yíng)養(yǎng)成分就是淀粉（也就是平日我們都說(shuō)的碳水），淀粉進(jìn)入體內(nèi)會(huì)被分解成葡萄糖，這就是血糖的來(lái)源之一。
血液中的葡萄糖，可以為我們提供能量，也會(huì)儲(chǔ)存到肝臟、肌肉中。當(dāng)血糖過(guò)高時(shí)，多余的葡萄糖就會(huì)以脂肪的形式儲(chǔ)存起來(lái)。
所以主食很重要，但是吃多了又容易導(dǎo)致肥胖，肥胖同時(shí)又是糖尿病的危險(xiǎn)因素之一。一般建議糖尿病患者，一餐吃夠自己一拳頭大小的主食，一天保證2-3拳主食量。
二、主食有粗有細(xì)，米面組合搭配，可降低GI值
提到血糖，GI值想必不陌生，GI就是血糖生成指數(shù)，常用于表示吃完某種食物后，是否容易使得血糖值升高的一種指標(biāo)，GI值越高，這種食物吃完后越容易使血糖升高。
低GI的食物：加工較少的谷物粗糧，如小麥、黑麥、燕麥、谷麩以及雜豆類等，這類食物吃進(jìn)去后，在人體消化吸收較慢，有利于穩(wěn)住血糖。
牛奶及乳制品，山藥、土豆粉條、藕粉、苕粉、豌豆粉絲等薯類及其制品，以及常見(jiàn)的莖葉蔬菜，如蘆筍、西蘭花、芹菜、黃瓜、茄子、青椒、西紅柿、菠菜等，也都是低GI食物。
高GI的食物：常見(jiàn)的大米飯、白面饅頭、烙餅、糯米都是GI值較高的食物，因而血糖較高的人群，吃過(guò)多的這些主食容易血糖升高較多。
一些高糖的水果，如荔枝等也是需要注意，對(duì)血糖不友好。
很多糖友就覺(jué)得，那我主食都吃粗糧，不吃白米飯、白面饅頭就可以控制血糖了！粗糧雖然對(duì)控制血糖有利，但粗糧吃得太多，不容易消化，還會(huì)影響人體對(duì)蛋白質(zhì)的吸收。
腸胃消化功能不好的糖友，只吃主食，對(duì)消化系統(tǒng)也是種傷害！
根據(jù)我國(guó)《成人糖尿病食養(yǎng)指南》中建議，糖尿病患者的主食中，全谷物和雜豆類等低 GI 食物，應(yīng)占1/3 以上。
因?yàn)楦逩I食物和低GI食物一起，可以做出中等GI值的食物。
因而糖尿病患者的主食中，粗糧占一部分即可，米面依舊是可以吃的，可以選擇粗糧＋米、面一起搭配，比如煮米飯的時(shí)候加入糙米、綠豆等，做饅頭時(shí)加入全麥面粉等，有粗有細(xì)，更健康。
還要注意主食和富含蛋白質(zhì)的食物，一起組合搭配時(shí)，也是很有效的降低主食升血糖的方法。
例如包餃子、做包子，餡料可以選擇瘦豬肉的，這樣不僅可以中和面粉做的餃子皮的高GI，而且蛋白質(zhì)含量也很豐富，是一種對(duì)血糖比較有好的主食。
同理吃面包的時(shí)候，喝牛奶也是不錯(cuò)的方法。
另外的降低GI的食物組合方式就是食物和醋一起，當(dāng)我們吃面、吃餃子餛飩等主食時(shí)，加一點(diǎn)醋，醋里面的酸性物質(zhì)，可以很好緩解主食易升血糖這個(gè)問(wèn)題。
三、選對(duì)烹調(diào)方式，有效降低米面GI值
要注意，食物的GI值不僅和食物本身的種類有關(guān)，還和我們的烹飪方式有關(guān)。就比如薯類，如果是蒸著吃，相對(duì)來(lái)說(shuō)對(duì)血糖影響就沒(méi)那么大，如果是炒、油炸，那GI就大幅提高。
再比如，大米飯和白米粥，白米粥極容易消化，很容易被小腸吸收，那對(duì)血糖的影響自然也是很大的。再比如蒸煮的米飯，和油炒的米飯，GI值也是有所不同。
在做米飯時(shí)，記得不要加太多水，避免煮得太軟爛，急火煮，快速煮熟即可。因?yàn)槭澄镏蟮迷骄茫瑴囟仍礁?、水分越多，越好消化，那升血糖的能力也越?qiáng)。
如果是把雜豆類（綠豆、赤小豆、蕓豆等）或者薯類當(dāng)做主食時(shí)，不要切太小快或者制成泥，切成中等大小，豆類整粒得吃，這樣對(duì)血糖控制有好處。
其實(shí)糖尿病患者，不是不能吃這吃那，很多東西都可以吃，只是吃的時(shí)候有技巧，可以選擇低GI+高GI搭配，既可以吃到想吃的，又可以穩(wěn)住血糖。
還要注意最重要的是控制量，就算是低GI值的粗糧，吃多了也會(huì)導(dǎo)致血糖升高。想必大家經(jīng)過(guò)今天的學(xué)習(xí)，各位糖尿病患者不會(huì)再對(duì)大米、饅頭犯怵了。
我是浙江大學(xué)附屬第二醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科的主任醫(yī)師張片紅，我開設(shè)了課程《糖尿病合理膳食基本功》，如果你或身邊家人是糖尿病患者，想知道怎么吃主食、吃蔬菜、吃肉可以穩(wěn)血糖，想知道到底一天應(yīng)該吃幾頓，歡迎加入我的課程。
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我會(huì)根據(jù)《中國(guó)2型糖尿病膳食指南》，結(jié)合營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)，幫助各位糖尿病患者脫離不知道怎么吃、不敢吃的窘境！
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