如果你缺乏鐵和鋅智力受損、抵抗力差、貧血
鋅：
是體內(nèi)很多酶的重要組成元素，且在細(xì)胞分裂和蛋白質(zhì)傳遞過(guò)程中都擔(dān)任著重要角色。與鐵類(lèi)似，相比動(dòng)物制品中的鋅，植物制品中的并不容易被吸收。
你該怎么做：
可以多吃一些谷物、豆制品、豆科植物和堅(jiān)果；多食用奶制品。
鐵：
與維生素B12一樣，鐵是血紅細(xì)胞的重要組成元素，主要來(lái)源于動(dòng)物血、肝臟、雞胗、牛肉、羊肉、蛤蜊和牡蠣等。
你該怎么做：
鐵元素可從這些食品中獲取，如豌豆、扁豆、豆制品、深色綠色蔬菜、全麥面包和果脯等。
此外，還應(yīng)該加強(qiáng)早餐中谷物的攝入。如果我們將含鐵的食物與富含維生素C的食品一起食用，如草莓、橘類(lèi)水果、西紅柿、卷心菜以及花椰菜等，將更有利于機(jī)體對(duì)鐵的吸收。
因此，建議在用餐時(shí)多吃一些水果和蔬菜，或適量飲用果蔬汁，同時(shí)也可食用含鐵的營(yíng)養(yǎng)品。避免用茶和咖啡等飲料佐餐，因?yàn)樗鼈儠?huì)阻礙機(jī)體對(duì)鐵元素的吸收，建議最好在飯后1小時(shí)后再飲用茶和咖啡。
如果你缺乏維生素B12導(dǎo)致貧血
維生素B12是人體制造紅細(xì)胞的必需品，同時(shí)也能夠防止貧血的發(fā)生。這種維生素基本上只存在于動(dòng)物制品中，如牛奶、雞蛋和奶酪，因此幾乎很難從其他食物中攝入。所以堅(jiān)持嚴(yán)格素餐的人就會(huì)很難獲得維生素B12。
你該怎么做：
可選擇精加工的谷物、強(qiáng)化豆制品或含有維生素B12的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)品。
如果你缺乏蛋白質(zhì)導(dǎo)致過(guò)早衰老
蛋白質(zhì)是構(gòu)成健康皮膚、骨骼、肌肉和器官的重要物質(zhì)；保證每日充足的蛋白質(zhì)攝入。除肉類(lèi)以外，雞蛋和奶制品都是豐富的蛋白質(zhì)來(lái)源，少量進(jìn)食就能夠滿足你的蛋白質(zhì)需求。
你該怎么做：
豆類(lèi)（豌豆、扁豆等）、堅(jiān)果、大豆及豆制品、小麥蛋白（谷類(lèi)、面包、米飯、玉米等）都是蛋白質(zhì)很好的來(lái)源，而且含有多種蛋白質(zhì)的食物最好一起吃，這樣對(duì)補(bǔ)充人體必需的氨基酸很有幫助。比如多吃一些富含豆類(lèi)的吐司面包、含有谷物成分的米飯和豆類(lèi)沙拉、面包等。
如果你缺乏硒導(dǎo)致人體機(jī)能下降、易生病患癌
硒是機(jī)體免疫系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)的有力保障。動(dòng)物臟器、海產(chǎn)品、魚(yú)、蛋、肉類(lèi)等是硒的良好來(lái)源，多吃這些食物可以安全有效的補(bǔ)硒。食用堅(jiān)果類(lèi)食品也可保證硒的攝入。
你該怎么做：
建議每天食用一小袋15克左右的多種類(lèi)混合堅(jiān)果，而且最好是無(wú)鹽的。超市的干果柜臺(tái)一般都能買(mǎi)到那種一大袋里裝著多個(gè)小包裝的堅(jiān)果，用這個(gè)當(dāng)零食最合適不過(guò)了。
附錄：
身體缺乏維生素的警報(bào)：
缺乏VA：
維生素A缺乏的典型癥狀是夜盲癥，其實(shí)維生素A缺乏還會(huì)導(dǎo)致口腔黏膜上皮角化出現(xiàn)故障，發(fā)生口腔潰瘍。
缺乏VB1：
糖在代謝中不能充分氧化，可出現(xiàn)口腔黏膜過(guò)敏、舌痛、牙神經(jīng)痛，牙齦失去點(diǎn)彩、水腫、顳下頜關(guān)節(jié)綜合癥。
缺乏VB2：
維生素B2缺乏會(huì)破壞組織氧化和呼吸所必需的黃素蛋白復(fù)合物，可引起口角炎。
缺乏VB5：
維生素B5缺乏會(huì)影響細(xì)胞的代謝功能，容易出現(xiàn)口炎、齦炎、舌炎。
缺乏VB6：
維生素B6缺乏可導(dǎo)致口腔潰瘍，并促進(jìn)口腔炎和齦炎的發(fā)生。
缺乏VB12：
維生素B12缺乏主要表現(xiàn)為光禿、火紅、萎縮舌。
缺乏VC：
維生素C缺乏可引起壞血病，口腔易出現(xiàn)牙齦紅腫、糜爛、出血、口臭，牙齒松動(dòng)、脫落、顳下頜關(guān)節(jié)區(qū)壓痛等。
缺乏VD：
維生素D缺乏可患佝僂病，牙齒發(fā)育不全，萌出遲緩，牙周病，頜骨鈣化不良等。
缺乏VE：
維生素E缺乏可導(dǎo)致牙周病，粘膜病等。
