“誒，你昨天走多少步啦？我昨天繞著湖邊走了好幾圈，兩萬(wàn)多步呢，朋友圈我排第一！”太陽(yáng)一下山，劉阿姨就叫上好姐妹一起去公園走路去了。
“你這走得也太多了，不怕膝蓋勞損嗎？我走了一萬(wàn)步就受不了了，早就回家去了?！?/p>
劉阿姨今年62歲，平日非常喜歡徒步運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常到附近的公園繞上好幾圈。
而自從有了微信步數(shù)排行榜，更是每天2萬(wàn)步打底。除了愛(ài)拼步數(shù)，她還喜歡拼速度，經(jīng)常走著走著，人就沒(méi)影了，劉阿姨根本追不上她。
沒(méi)想到，今年3月份，劉阿姨就感覺(jué)到膝蓋總是酸痛，后來(lái)去醫(yī)院檢查，發(fā)現(xiàn)她的關(guān)節(jié)腔液形成了積液，而積液形成正是由于走路太多！
不知道從什么時(shí)候開(kāi)始，“日行萬(wàn)步”似乎成了養(yǎng)生鍛煉的“標(biāo)配”，對(duì)于年輕人來(lái)說(shuō)，這點(diǎn)步數(shù)可能不算什么，但對(duì)于中老年人來(lái)說(shuō)，真的適合嗎？
一、走路快慢能預(yù)測(cè)壽命長(zhǎng)短，真的假的？
走路除了看步數(shù)，還得看速度，究竟是走路快點(diǎn)好，還是慢點(diǎn)好？
2019年刊發(fā)在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》子刊來(lái)自杜克大學(xué)的一項(xiàng)研究，通過(guò)對(duì)1037人貫穿了一生的追蹤。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：走路慢的人肺、牙齒、免疫系統(tǒng)狀況都更差，平衡力、手腳協(xié)調(diào)能力也較弱，而且“面部年齡”也更大，即更顯老。
對(duì)此，北京老年醫(yī)院老年健康與醫(yī)養(yǎng)結(jié)合研究室主任宋岳濤表示，走路快慢可預(yù)測(cè)壽命是有一定的道理。
一般走路更快的人，心肺功能也更強(qiáng)。如果走幾步就氣喘，肯定也走不快，預(yù)期壽命也不容樂(lè)觀。
關(guān)于走路速度，有一個(gè)說(shuō)法稱“走路快的人比走路慢的人多活15年”，真的假的？
這個(gè)說(shuō)法，來(lái)源于2019年發(fā)表在《梅奧診所學(xué)報(bào)》上的研究。研究人員通過(guò)對(duì)47.5萬(wàn)英國(guó)中老年人進(jìn)行7年的隨訪，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：走路快的人比走路慢的人多活15—20年。
我們都知道一個(gè)人身體虛弱，步數(shù)也會(huì)比較緩慢。但作為一項(xiàng)觀察性研究，并不能等同于說(shuō)明走路快就是長(zhǎng)壽的原因，更不能說(shuō)明提高走路速度，就能延長(zhǎng)壽命。
研究者在論文中也指出，目前無(wú)法對(duì)步數(shù)快慢和壽命之間做出明確的因果關(guān)系。
比起走路速度，身體的健康情況更關(guān)鍵。如果一個(gè)人太瘦、營(yíng)養(yǎng)不良，走太快也不會(huì)延年益壽；如果一個(gè)人太胖，腰圍過(guò)大，想要長(zhǎng)壽，還需要邁開(kāi)腿，管住嘴。
二、堅(jiān)持走路鍛煉，益處多多
生命在于運(yùn)動(dòng)，但對(duì)于身體機(jī)能開(kāi)始下降的老年人來(lái)說(shuō)，可能不適合一些運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大的項(xiàng)目，而走路鍛煉則是一個(gè)很好的選擇。
1、走路是“減肥藥”
走路是最簡(jiǎn)便的減肥鍛煉方法，每天快步走，可以調(diào)動(dòng)起肌肉和脂肪，幫助消耗身體多余熱量，每次快走40—60分鐘，就可以起到不錯(cuò)的燃脂效果。
2、走路是“降壓藥”
《臨床高血壓雜志》刊發(fā)的一項(xiàng)北京大學(xué)第三醫(yī)院研究發(fā)現(xiàn)，每天堅(jiān)持走3個(gè)月，可以有效降低2——3mmHg左右的血壓。走路可以消耗一定的氧氣量，從而激活全身的輸氧機(jī)制，幫助降壓。
3、走路是“降糖藥”
走路對(duì)糖尿病也有益處，通過(guò)運(yùn)動(dòng)可以提高胰島素的敏感性，改善骨骼功能，防治糖尿病并發(fā)癥等。
4、走路是“通便藥”
引起便秘與腸道蠕動(dòng)有關(guān)，而通過(guò)走路鍛煉，可以改善腸道的消化能力，促進(jìn)排便，有效緩解便秘，對(duì)直腸癌的預(yù)防有一定作用。
三、日行一萬(wàn)步被證實(shí)“無(wú)效”！老年人走多少好？
所謂的“日行萬(wàn)步”只是營(yíng)銷(xiāo)，這個(gè)說(shuō)法只是為了讓產(chǎn)品更好地銷(xiāo)售出去。就目前多項(xiàng)研究數(shù)據(jù)來(lái)看，“日行萬(wàn)步”并非適用于所有年齡和身體機(jī)能水平。
發(fā)表在美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志旗下《JAMA Network Open》一項(xiàng)來(lái)自于美國(guó)西北大學(xué)和馬薩諸塞大學(xué)阿默斯特分校等多所高校聯(lián)合研究。研究發(fā)現(xiàn)，每天走7000步，能降低死亡風(fēng)險(xiǎn)70%！
同時(shí)，研究人員發(fā)現(xiàn)，超過(guò)一萬(wàn)步與進(jìn)一步降低死亡風(fēng)險(xiǎn)無(wú)關(guān)，多走并不會(huì)使風(fēng)險(xiǎn)進(jìn)一步降低。
因此對(duì)于中老年人來(lái)說(shuō)，沒(méi)必要和步數(shù)較勁，不是走得越多就越好，適合自己的才能獲得最大益處。那中老年人走多少好呢？
近期，由美國(guó)馬薩諸塞大學(xué)阿默斯特分校Amanda E Paluch博士領(lǐng)導(dǎo)的研究團(tuán)隊(duì)，在《柳葉刀》上發(fā)表了一項(xiàng)重要研究成果：隨著步數(shù)增加，人群全因死亡率逐漸下降，并進(jìn)一步指出：
60歲以上，每天最適宜步數(shù)為6000-8000步；
60歲以下，每天最適宜步數(shù)為8000-10000步。
研究者表示，整體而言，步行速度與死亡風(fēng)險(xiǎn)沒(méi)有明確聯(lián)系，多走的步數(shù)也不會(huì)帶來(lái)額外的益處，適量的步行才是最好的。
不少中老年人擔(dān)心，走路過(guò)多會(huì)傷害膝蓋，那么有沒(méi)有什么保護(hù)膝關(guān)節(jié)的方法呢？
1、走路步子要大
走路時(shí)，邁開(kāi)大步，雙臂甩開(kāi)，這樣的姿勢(shì)更有利于減少地面對(duì)膝蓋的緩沖。
2、走路要有力
腳后跟準(zhǔn)備離地時(shí)，可以用力蹬地，減輕前腳掌，膝蓋的壓力。
3、走路要穿一雙“好鞋”
走路盡量選擇帶有緩震的鞋子，可以緩沖走路時(shí)地面的反作用力，從而保護(hù)膝關(guān)節(jié)。
運(yùn)動(dòng)對(duì)健康有益，但過(guò)度運(yùn)動(dòng)，并不見(jiàn)得會(huì)有明顯優(yōu)勢(shì)，有時(shí)候還會(huì)因?yàn)殄e(cuò)誤的姿勢(shì)，導(dǎo)致“物極必反”，讓身體陷入傷痛中。
因此運(yùn)動(dòng)一定是適量而行，尤其是老年人，不要為了某個(gè)“目標(biāo)”而勉強(qiáng)自己，反而搞“垮”身體。
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