你是不是經(jīng)常制定計劃，但總是無法執(zhí)行？年初的目標，年末忘得也差不多了。打開短視頻APP，就刷到停不下來……別怕，跟著文中三步走，你也可以遇見更自律的自己。這篇文章7600字，預計花20分鐘讀完，愿你自律又快樂。
作者 | 胖達簡妮
編輯 | 小眠寶
來源 | BeTheBeauty（ID：bethebeauty）
除了打游戲刷視頻吃飯看電影之外，也有人很聰明地意識到，這也是一段難得的可以自由規(guī)劃的整塊時間，很適合用來梳理提升。但問題來了，“假期逆襲攻略”看了很多，放假前雄心壯志的“假期提升計劃”也列了一堆。但很多人最終結果卻常常是，不僅做不到，而且因為大幅偏離原定計劃，感到更挫敗和焦慮了，癱床上刷視頻的快樂都不那么純粹。而即使不說周末或者長假，下面的情況相信對很多人也不陌生：明明知道應該早睡，但就是忍不住刷微博抖音到半夜；明明知道自己應該去學習，但就是忍不住去看劇，一看就停不下來；明明知道要去運動護膚才有好身材好狀態(tài)，但就是懶得做……用簡單的話歸納一下：道理利弊我全明白，但我就是做不到??！也正因為這種“做不到”的情況非常普遍，那些能做到的人，也就特別讓人佩服：從明星到素人，這年頭只要沾上“自律”、“執(zhí)行力強”的設定，就不愁圈不到粉，如果同時心態(tài)還很好不苦大仇深，其厲害程度在大家看來簡直可以立地成佛。為什么別人做得到，我們就是做不到呢？為什么別人可以又自律又快樂，我們就只能一邊頹廢，又一邊因為鄙視自己頹廢而焦慮挫敗呢？比起“不自律”、“執(zhí)行力弱”或“天賦有限”，我最近讀書思考和實踐發(fā)現(xiàn)，很多人其實完全找錯了解決問題的思路。那些相對普羅大眾成功的人，并不是又能自律又能快樂，而是因為快樂，所以自律。▲ 劉天王傳授維持運動心得：
每天看到自己的腹肌就好開心
并不是苦大仇深告訴自己這不能吃
相比之下，我們之所以做不好，不是因為我們本質上就是個廢物，也不是因為我們對自己太過驕縱不夠狠。答案恰恰相反，是因為我們對自己太差了，我們活得太不快樂了，所以做不到自律。當然，這個觀念乍聽之下很像心靈雞湯（感覺在給自己找借口），但看完這篇，你會發(fā)現(xiàn)，這個思路不僅有心理學依據(jù)，而且，圍繞著這個思路建立的一系列方法技巧，是真的能讓你在新的一年過得又快樂又自律——我已經(jīng)實踐了一個月了，效果非常好。鋪墊得差不多了，下面就來詳細聊聊要怎么做——這篇非常干貨，很值得收藏反復閱讀。其實這種表述本身就暗藏了答案，我們似乎認為，只要我們理性上知道一件事是“應該做”的，我們實際上就會去做。不能說這種觀察完全不對：當我們發(fā)現(xiàn)論文馬上要截止/工作很快要上交時，我們確實會告訴自己“一定要做“”。這個時候，雖然我們可能狀態(tài)不好可能不爽，但最終我們還是會去做——從“應該做”到“實際執(zhí)行”。但這種機制顯然是有缺陷的：在這個過程中，我們的心理狀態(tài)是“不得不做”，是痛苦的。因此，我們會想盡一切辦法去拖延這種痛苦，比如告訴自己其實還可以再拖拖，或者其實這件事也不是很必要做，或者認真做了也不會有回報所以瞎混混得了……發(fā)現(xiàn)了嗎？上面說的其實是兩種機制，一種是理性的應該/不應該，一種是感性的痛苦/快樂。而根據(jù)《動機心理學》，雖然人們往往認為，自己做或不做一件事是根據(jù)理性的利弊判斷，但實際上，人在很大程度上是情緒驅動的。我們做不做一件事，很多時候實際運行的是快樂/痛苦機制：我們想做讓自己快樂大于痛苦的事，而想逃避讓我們痛苦大于快樂的事——雖然聽起來有點可悲，但這就是人性。而如果我們代入這個機制，重新審視開頭出現(xiàn)過的常見情況，會發(fā)現(xiàn)雖然它們看起來都很不“應該”，但從快樂/痛苦機制來看，它們又都完全合理：為什么明明知道應該早睡，但忍不住刷抖音微博到半夜——因為白天讓我們覺得太痛苦了，晚上必須通過娛樂“回血”，不然心態(tài)要崩。為什么明明知道該去學習/工作，但忍不住去看劇，一邊責備自己但一邊停不下來。因為讀書/學習讓我感覺痛苦大于快樂，而看劇讓我感覺快樂大于痛苦。▲ 搞笑段子作為短平快的快樂，它的大面積流行說明現(xiàn)代人普遍活得太痛苦，需要它們回血
為什么明明知道要去運動才有好身材，勤護膚保養(yǎng)才有好皮膚，但就是懶得做——因為獲得好身材好皮膚的快樂太遙遠不確定，但眼前的痛苦很直接很強烈。為什么春節(jié)明明制定了很多提升安排，但起床后就看劇玩手機然后停不下來——因為看劇玩手機太快樂了，人很難從一件相對快樂的事轉向一件相對痛苦的事。換個方向，為什么那些自律的人，往往可以做很多在我們看來很痛苦的事？還做得很快樂？跟很多人的想法相反，要么是因為他們整體快樂值很高，即使做這些事讓自己痛苦微升，整體還是快樂的，因此容易堅持。要么是因為，這些事雖然對別人來說很痛苦，但對他們來說反而很快樂，他們會自然而然地去做，并且從中獲得快樂。相反，絕大多數(shù)現(xiàn)代人都陷在死循環(huán)里：因為不快樂所以想改變，但改變時心態(tài)不對容易制造更多痛苦，而更多痛苦又需要更多快樂去消解，結果反而比一開始更糟。簡單例子，明明一開始刷視頻1小時也就快樂了，意識到自己不應該刷手機之后，抱著自我厭惡的心理但還是忍不住繼續(xù)刷手機，因為快樂值回復速度慢了，反而刷到停不下來。“應該”有時候反而會幫倒忙，真不如一開始就沒有心理障礙地刷手機呢。當然，這不是說“應該”、“必須”之類的理性考量就沒有用：如果單純運轉快樂/痛苦機制又不會調節(jié)，人很難按時按量做好自己該做的功夫——我偶爾也想癱著不想寫推送啊，但每天也確實要更新啊。但大家一定要意識到特別重要的一點是，當我們用“必須”、“應該”讓自己做（實際并沒想做的）事時，動用的其實是意志力，而意志力是非常有限的。在著名心理學實驗中，讓一組人先忍受巧克力曲奇的香味，然后做題，他們的表現(xiàn)就會下降。（來源論文：《The Strength Model of Self-Control》，自控力的模型）
用簡單粗暴的“罵自己”、“你就應該做”方式去激發(fā)自己的意志力，可能會成功個兩三次，但當意志力消耗殆盡后，自然很難堅持下去。而更糟的是，當我們動用意志力強迫自己做并不想做的事時，也會產(chǎn)生痛苦——如果不能從做事中獲得更多的快樂，這些痛苦就會沉積下來，最終還是需要更多的快樂去消解，不然就心態(tài)崩潰。我們很難意識到這種做法的局限性，是因為很多人在成長過程中爹媽老師都是這么對自己的，社會又很神話鋼鐵般的意志力，導致我們認為這才是唯一的解法。我個人覺得很有用的經(jīng)驗：不要假定自己是或能成為超人，假定自己是個“廢物小餅干”，反而會去尋找更好的方法。
不要再總是用“利弊”、“應該”和“打壓”的方式與自己相處，不要試圖用意志力/自律/執(zhí)行力去面對所有挑戰(zhàn)。這些資源都很有限，也會產(chǎn)生負效應，應該留在真沒辦法的少數(shù)情況。尊重自己的快樂和痛苦，用調節(jié)快樂/痛苦的方式，讓自己更快樂也更高效地去做事。獲得快樂的能力很重要，維持自己的快樂值是一件正經(jīng)事。因為，快樂的人，才能更好地自律。▲ 長按掃碼，分享朋友圈
看到這是不是熱血沸騰，感覺自己馬上就可以變身快樂又厲害的人了呢？大家有沒有想過，為什么“打壓”、“強迫”這類方法雖然長期來講問題多多，但卻在過去幾十年成為家長老師乃至我們自己使用自己的常見方式？除觀念限制外，更重要的原因是，這種方法簡單粗暴不用動腦，且從一兩次的結果來看，確實很有效。我罵你你就去做了，那我下次繼續(xù)罵，不行就加倍罵，反正別的方法我也不會嘛。但實際上總有怎么罵也沒用的時候，其實是這個方法本身就不可持續(xù)。
而“快樂又自律”雖然聽起來很棒，但實際上要求很多配套能力，并且前期要做很多看上去沒什么用的準備工作，加上觀念限制和方法空白，真這么做也做好的人是極少數(shù)。所以下面的內容，我會結合自己的實踐經(jīng)驗，盡量覆蓋所有可能出現(xiàn)的問題，做到實際可用。之所以先潑冷水，是因為希望大家做好心理準備：這方法很好，但開始階段并不容易，一時半會做不到完美很正常。轉換方法絕大多數(shù)時候都會經(jīng)歷“要變好先變壞”時期，這是必然且正常的。只要確信自己走的路是對的，那么踏實一步步提升，總會越來越好的。▲ 絕望之谷和開悟之坡的問題
回到快樂痛苦機制本身，要在自己身上使用好這個機制，第一步是什么？當然是找到自己的快樂和痛苦——你都不知道什么讓自己快樂，什么讓自己痛苦，怎么調節(jié)呢？但找到自己的快樂和痛苦并不容易。很多時候，我們也會把“爽”和“幸?！迸欤聊缬诙兑粑⒉┨峁┑谋憬菟袩o法自拔。有沒有更直觀簡單的方法？我自己的處理方式，是“設定并梳理目標”。目標嚴格來說是一種想要，會激發(fā)我們的情緒。如果不設立目標跟著感覺走，往往只會在最終得到時獲得快樂，但因為這種快樂過于遙遠和不確定，很難激發(fā)我們當下去采取行動。但如果梳理好目標，并分解成長中短期，明確自己現(xiàn)在進行的每一步的意義，那么，不需到達目標，篤定地知道自己正在一步步接近目標就能讓我們快樂。這種目標制定也不需要特別嚴格，大方向上彼此相容就可以，在后續(xù)實施的過程中可以逐漸修改細化。以我為例，我的長期目標（人生方向）是更美更聰明更強大，讓自己和所愛的人幸福。中期目標（1年）是維持閱讀量和收入，進行新嘗試和養(yǎng)成個人魅力；為此拆解出的短期目標（1月）是保持健身、更新和閱讀頻率，及時復盤跟別人的溝通方式（最近意識到我溝通時太注重理性而忽略對方的情緒，導致關系困境，所以看了很多心理學書籍）。上次說過，跟很多人想的不一樣，我并不需要堅持閱讀、健身和寫作，而是我想要閱讀、健身和寫作。而我為什么想要做這些？因為它們與我的短中長期計劃符合，我非常明確且堅信，如果想要擁有我想要的那種人生，我就必須要在這些方面著力。我回顧對比了一下我和其他人的做事方法，發(fā)現(xiàn)我和別人的一個重要區(qū)別，在于在做任何事之前，我都會花非常多的時間精力，想清楚“我想要的到底是什么”或者說“我為什么想要這些”。王陽明也有類似的說法：“志不立，天下無可成之事，雖百工技藝，未有不本于志者?！弊鍪轮跋攘⒅?，立志就是確立目標。主要是為了身體健康，對應的是心肺功能和肌肉量。其次是體態(tài)和體型，對應的是肌肉平衡和脂肪量。最后才是為了美觀和體重數(shù)字。而想清楚了這些之后，我就不容易為自己體重等數(shù)據(jù)的上下波動而心情起伏甚至想半途而廢，而著重關注于自己精力值、精神面貌、線條感的提升。不可能每個維度每個階段都在提升，想清楚對自己最重要的，就不容易因挫敗而被動搖。為什么我做事比較高效？是因為大家只看到我在“做”這過程中的高效，看不到我在“做”之前，花了近一半的功夫去想要不要做、要怎么做。但如果你一開始就胡亂把所有“看起來不錯”的東西加到自己的目標中，自然做到一半就會開始自我懷疑半途放棄。用嚴格一點的標準，梳理出自己真正想要的目標，而接近它的每一步，都會為你提供穩(wěn)定的成就感和快樂，我個人把這稱為幸福。如果說健身閱讀思考護膚等對我們長期目標有幫助的行為，所帶來的是幸福（做的過程不一定很快樂，但做完了有成就感），那么刷抖音看段子煲劇所帶來的感覺更接近于爽（做的過程很快樂，但做完了留不下什么甚至會自我厭惡）。哪種好？不要回答前者，因為兩種都是好的——關鍵是你得會用。爽的目的是制造即時快樂抵消痛苦，當你的快樂值很低時，它們可以幫你迅速回復狀態(tài)，有點像即時消費。而幸福的目的是讓你雖少量緩慢但長期地增加自我肯定，更像長期投資。一直在找爽而沒有在找幸福，就像有錢都花掉一樣，剩下的往往只有空虛。
明智之舉當然不是把所有的錢都拿去長期投資，當然也不是把所有的錢都當下花精光甚至倒欠債，合理地安排爽/幸福比值，才能激勵自己又快樂又不斷向前。整體快樂時可以更多投資，整體痛苦時也寬容自己去找點樂子。了解自己、尊重自己才能更好地調節(jié)自己。這就涉及利用快樂/痛苦機制的第二個重要能力：制定計劃。▲ 長按掃碼，分享朋友圈
在“自我管理”概念高度流行的今天，相信大家或多或少都曾制定過計劃——但很多人的方式不對，導致計劃淪為花架子甚至讓自己更為焦慮。遵從上文的思路，我們列計劃前先捋一下目的：我們?yōu)槭裁匆杏媱潱?/strong>如果不是為了曬朋友圈（當然你想曬也可以曬）而是為了落地，那么原因大致會是：而因此制定計劃一定要尊重客觀規(guī)律和自己的情況，難度最好是自己踮起腳能夠到的程度——太高做不到容易整盤放棄。具體到快樂/痛苦機制，我們在制定計劃的時候，應該怎么樣讓目標“踮起腳能夠到”？首先，在制定計劃時，不僅要考慮“時間總值”和“精力總值”（比如你不可能安排16小時學習），也要考慮“快樂總值”。比如，如果做一件事讓你感覺痛苦，列計劃時，就可以在期間或其后安排讓你快樂的事來維持快樂總值。比如，學習完去看劇；比如雖然不想寫稿但想喝咖啡，那就可以叫杯咖啡邊寫稿邊喝。
當然，這樣列計劃肯定比拍腦袋給自己來個十全大補型計劃來得困難，畢竟要考慮的因素很多（而且要根據(jù)實施情況不斷調整），制定出來的計劃看起來也沒什么了不起——這很正常，告訴自己“磨刀不誤砍柴工”就好。事先花一點時間規(guī)劃，雖然看似沒什么用，但卻可以讓你在之后每一步執(zhí)行時擁有篤定的專注。不肯花這份時間精力，或者拍腦袋寫，執(zhí)行起來就會自我懷疑或馬上放棄——別人的專注力執(zhí)行力并不只是天賦，而是通過方法提升的。另外，這里我個人非常推薦在內心構造一個“教練”式的人格（可以用偶像的外形）的方法，幫助我們更好地執(zhí)行計劃。比如寫這篇之前，我和我內心的“教練”就進行過如下對話：我：“今天周末，我不想寫稿啊，好累?！?/section>教練：“但你今天寫了的話，未來就能有3天連著休息了，不然你的休息總被中斷，日程安排也不自由（重點：用好處鼓勵而不要用威脅強迫）?！?/section>我：“你說的有道理，但是我覺得我今天精神狀態(tài)不好，寫不完……”教練：“不用寫完啊，寫個開頭，寫完開頭就看30分鐘《老友記》（重點：尊重實際狀態(tài)，不強迫但可誘導）?！?/section>教練：“那就加一杯拿鐵！但要寫3000字?！?/section>我：“成交?。ㄊ聦嵣衔覍懥?000字）?！?/section>發(fā)現(xiàn)了嗎？我用來獎勵自己的方式，其實未必是完全健康的——我容易長痘，其實應該少喝含有牛奶和糖的拿鐵。但怎么說呢？羅馬不是一天建成的，從很不健康到很健康，如果要效果好往往難以持續(xù)（想想那些從炸雞到菜葉然后三天就放棄的人吧）。要持續(xù)就得慢慢來——只要比之前有進步就好，不用執(zhí)著要一下做到完美。面對“爽”也是同理，要尊重客觀規(guī)律和自身情況，循序漸進而非過度壓榨。意識到娛樂和放松是必要的，可以幫助我們“恢復快樂”。帶著負罪感去娛樂，反而會降低快樂獲得，讓事情更糟——整體大致符合計劃就可以，不要吝嗇對自己的獎勵。自己和自己之間，其實也存在類似老板/員工關系，一味壓榨自己肯定會出問題。雖然一天學習6小時休息3小時，聽起來不如學習12小時休息1小時來得勵志上進，但后者很容易一天雞血三天曬網(wǎng)。算下來還不如3天持續(xù)輕松學習效果更好，要算上效果，那就差得更多了——在制定計劃時，最好著眼于長期，去制定“可持續(xù)”的計劃。另外，每個人的情況和節(jié)奏都不同（精力值/快樂值/覺得快樂和痛苦的東西），別人的計劃可參考但不用照搬，一定要了解尊重自己的實際情況，才能找到最適合自己的方式。除了整體規(guī)劃外，制定計劃的另一重點在注意次序。▲ 這個重要/緊急模板
就是解決做事的順序問題：次序跟目標一樣重要
開頭說過的常見困境，包括“想看會劇就去學習，結果看劇停不下來”和“明明想度過充實一天，但起床就癱在床上刷劇停不下來”，其實都跟次序有關。前面說過，人很難從一件快樂的事轉到痛苦的事，這就要求我們如果想要順利推進，最好從相對不那么快樂的事開始，把最快樂的事留到最后。具體說來，如果你早上起床心情還不錯，可以先做相對痛苦的事，如果差口氣，可以先吃點自己喜歡的東西調節(jié)一下快樂值，然后還是先做痛苦的事。做的時候可以這樣想：我做完最痛苦的事，只痛苦2小時，但一天剩下的時間都很輕松快樂；而如果我拖延不做，我不做的時候也在痛苦，一天大多數(shù)時候都是痛苦的，其實不值得。雖然講起來很簡單，但其實要做到這點并不容易，因為這牽涉一個很重要的能力：延遲滿足。先做重要但痛苦的事（但你可以同時聽聽自己喜歡的音樂調節(jié)快樂值?。瑢嶋H是在要求我們“延遲滿足”。成功的人這項能力往往更強，而很多明知應做但做不到的情況都跟這項能力較弱有關。當然，現(xiàn)在這項能力不行也不用灰心或責怪自己——我們詳細梳理一遍你就有信心了。首先，“延遲滿足”能力強弱跟幼年教育有關：如果幼年父母沒有給你約定的報酬，那你就會傾向于覺得未來的回報不確定，由此更專注于獲得眼前的短期收益。而因為自己想要選擇眼前的短期收益，所以也會建立一大堆與之配套的說辭：堅持做也不一定行/我這個人就是不行/萬一我是個錦鯉不努力就可以躺贏呢？怎樣激勵自己延遲滿足？首先，可以尋找科學、理性的證據(jù)，深切相信“除此之外別無他途”。其次，自己堅持總是很難的，可以在身邊找同伴或榜樣，相互鼓勵，撐過最艱難的耕耘期。我們之所以相信一種觀念（延遲滿足會讓我得到我想要的）而非另一種（眼下爽了最重要未來太縹緲），很大程度上是因為過往經(jīng)歷。你過去每一次延遲滿足，都被家長老師晃點，你自然很難相信延遲滿足是有益有用的——所以我前面一再強調，自己答應自己的獎勵一定要給。但我們在現(xiàn)在及未來，還會有無數(shù)次選擇的機會，如果我們不斷嘗試延遲滿足，又真實感受到每次延遲滿足帶來的巨大回報，我們的想法和做法也就會自然而然地轉變。至此，你大概已經(jīng)很想好好地制定一個能讓自己快樂又成功的計劃了。作者：胖達簡妮，來源：BeTheBeauty（ID：bethebeauty），嚴謹、有趣、有用的干貨向變美指南。插座學院經(jīng)授權發(fā)布。
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