[世間再無此文]
微習(xí)慣:簡單到不可能失敗的習(xí)慣養(yǎng)成法
千里之行，始于足下。
——老子
道理誰都懂，可你為何就是做不到？
如果你也是聽了那么多大道理，卻依然無法養(yǎng)成好習(xí)慣，那這篇書評就非常適合你。本書作者叫斯蒂芬·蓋斯，是全球知名的學(xué)習(xí)博主，他說：微習(xí)慣會幫助你改變自己的生活，在這一點(diǎn)上，你會勝過世界上99%的人。
本書由七章組成。本書的終極目標(biāo)是幫助你在生活中永久建立健康的習(xí)慣性行為方式。前三章將探討習(xí)慣建立過程、大腦、意志力、動力以及這些因素之間是如何相互關(guān)聯(lián)的。如何利用這些知識達(dá)到最佳效果呢？接下來的兩個章節(jié)將探討合理、科學(xué)的途徑。最后三章教你如何具體應(yīng)用。
簡單來說，微習(xí)慣就是實(shí)現(xiàn)一個“小目標(biāo)”，有多小呢？來，聽我指揮，用手來摸一下你的鼻子，感覺到了嗎？微習(xí)慣就是像摸鼻子這樣，隨時(shí)可做、毫不費(fèi)力的目標(biāo)。
微習(xí)慣策略的科學(xué)原理表明了人們無法長期堅(jiān)持大多數(shù)主流個人成長策略的原因，也揭示了人們能長期堅(jiān)持微習(xí)慣的原因。
微習(xí)慣是一種非常微小的積極行為，你需要每天強(qiáng)迫自己完成它。它也因此成了一種極其有效的習(xí)慣養(yǎng)成策略。
2013年1月1日，作者雄心勃勃地許下每日健身的新年愿望，然而，他第一天就失敗了，對他來說，堅(jiān)持30分鐘的訓(xùn)練，像登珠穆朗瑪峰一樣困難。直到幾個月后，他看書時(shí)靈光一閃，如果只要求自己做一個俯臥撐會怎樣？他馬上拿起墊子，擺好姿勢輕松地做了一個，然后發(fā)現(xiàn)并沒那么痛苦，又多做了一個，接著又做了幾個，最后竟然一口氣堅(jiān)持了幾十分鐘。整個2013年，他繼續(xù)要求自己每天完成一個俯臥撐，有時(shí)候要睡覺了，到被窩里才想起這件事，馬上翻過身趴下來，在床上完成一個俯臥撐。兩年后，他擁有了夢寐以求的身材，他把這個方法復(fù)制到寫作和讀書上，同樣取得了非常好的成績：閱讀量是過去的10倍，寫作量是過去的4倍。
如果你想培養(yǎng)一個新習(xí)慣，微習(xí)慣基本上就是它的大幅度縮減版，把每天100個俯臥撐縮減為每天1個，每天寫3000字縮減為每天寫30個字，每周看1本書縮減為每天看半頁書，小到不能再小為止。
大多數(shù)人無法堅(jiān)持做出改變，不是意志力不夠，也不是動機(jī)不足，而是改變策略出了問題。
給自己打雞血，喝雞湯，下一個大大的決心，剛開始確實(shí)有效，可持續(xù)一段時(shí)間就陽痿了。
經(jīng)濟(jì)學(xué)上有個“邊際效應(yīng)遞減”的說法，意思就是，吃第三塊披薩時(shí)的愉悅感會低于吃第二塊的，吃第二塊的時(shí)候又略低于吃第一塊的。
那么，當(dāng)我們強(qiáng)迫自己重復(fù)一個行為時(shí)，每發(fā)生一次，帶來的愉悅感就會降低一次，堅(jiān)持的難度會越來越大。
這也是為什么那么多人1月份還沒過完，就中斷了新一年的健身計(jì)劃，因?yàn)闊崆闀S時(shí)間不斷地遞減，等到心中不再充滿動力了，也就放棄了。
我們的大腦是天生抗拒改變的，如果目標(biāo)足夠小，小到不可思議，那你的潛意識不會覺得受到了控制，也不會害怕開始，也因?yàn)樽銐蛐。呺H效應(yīng)遞減的速度也足夠慢，會慢到你幾乎察覺不到。
所以，不要一開始就用力過猛。使用微習(xí)慣策略，才能真正讓我們做出持久的改變。
微習(xí)慣體系的基礎(chǔ)在于“微步驟”，那些“小得不可思議的一小步”。
微習(xí)慣體系的威力體現(xiàn)在以下幾個方面：應(yīng)用、思維模式、固有正反饋循環(huán)機(jī)制、對自我效能感的自然提升，當(dāng)然，還有把微步驟巧妙轉(zhuǎn)變成一個習(xí)慣的方法，我將在后面展開說明，但這個過程也是人類固有的。微習(xí)慣體系雖然簡單，卻有著復(fù)雜、智能的后盾。
按照微習(xí)慣策略行動，就是運(yùn)用少量的意志力強(qiáng)迫自己做一件事情。做一個俯臥撐或者想出幾個點(diǎn)子并不需要大量的意志力。
利用微習(xí)慣做事，你會收獲巨大的驚喜。首先，在完成你的微目標(biāo)之后，你很可能會繼續(xù)完成“額外環(huán)節(jié)”，這是因?yàn)槲覀儽緛砭拖脒M(jìn)行這些積極行為，所以一旦開始，內(nèi)心的抵觸就會減輕。第二個收獲是慣性。
微習(xí)慣能給予你自主權(quán)
微習(xí)慣策略的一個主要優(yōu)勢就是不管感受如何，你都能完成這樣的一小步，連實(shí)現(xiàn)目標(biāo)之前容易讓你半途而廢的滿足感也不會影響到你。因?yàn)?b>目標(biāo)實(shí)在太小，你根本找不到正當(dāng)?shù)慕杩冢ㄐ腋８谢蚴人Y都不行）跳過它。
遠(yuǎn)離恐懼、懷疑、膽怯或猶豫
微習(xí)慣用一種感覺安全、給你力量的方式讓你直面懷疑和恐懼。
微習(xí)慣增強(qiáng)正念和意志力，給你超乎想象的驚喜
正念是一個人能培養(yǎng)出的最重要的技能之一，它指的是對自己思維和行動有清醒的認(rèn)識。正念是目標(biāo)清晰地活著和敷衍地活著之間的區(qū)別。
到底說來，微習(xí)慣就是你強(qiáng)迫自己每天做的微不足道的積極行為。微步驟每次都能有效果，而習(xí)慣來自堅(jiān)持，所以它倆注定要在一起，這個愛情故事可比《暮光之城》好多了。
可能改變你一生的習(xí)慣還有：
●習(xí)慣每天鍛煉20分鐘，足夠改變你的體格。
●習(xí)慣吃更加健康的食物，可能延長你的壽命，而且會讓你的精力更充沛。
●習(xí)慣每天早上早起1小時(shí)，每年就會多閱讀365小時(shí)。按照平均每分鐘閱讀300字算，利用這些額外的閱讀時(shí)間，你每年能多讀657萬字，或131本5萬字的書
選擇出每天都能執(zhí)行的微習(xí)慣，注意，每天都能做，這點(diǎn)無比重要，如果你想提高成功概率，那就只能選擇一個微習(xí)慣。
這個微習(xí)慣，最好設(shè)定成即使在你最困難、最疲憊、壓力很大、極其忙碌的時(shí)候，也能完成的小目標(biāo)。如果堅(jiān)持每天喝一杯水都做不到，那就設(shè)定成往杯子里倒一次水，如果每天堅(jiān)持寫50個字都做不到，那就改成打開文檔敲一個字。
別忘了把這個微習(xí)慣賦予意義，比如每天對他人微笑贊美是為了感恩生命，每天閱讀50個字是為了增加自己的知識儲備。
在執(zhí)行過程中要注意三點(diǎn)，首先要不斷地給大腦糖吃。給大腦好處很簡單，可以是每天完成之后允許自己吃點(diǎn)好吃的（注意，別吃太多喲，原因你懂的，哈哈），可以是去看一集自己喜歡的電視劇，甚至可以是大笑幾聲，總之，去做能讓大腦快樂起來的事情。
其次是注意要微量開始，超量結(jié)束，
最后要堅(jiān)持記錄完成情況，把記錄放到一個顯眼的位置提醒自己。
養(yǎng)成新習(xí)慣需要多長時(shí)間？
不是21天，也不是30天。天哪，我真想把這句話貼在所有廣告牌上。不要相信什么21天速成法的鬼話。
據(jù)科學(xué)研究，一個習(xí)慣的養(yǎng)成平均要66天，不同的習(xí)慣需要的時(shí)間相差很大，從18天到254天不等。
建立習(xí)慣就好像騎自行車上陡坡：爬坡，到頂，下坡。
所以在踐行微習(xí)慣時(shí)，一方面自己要有一個合理預(yù)期，不能圖快，另外一方面，要留意習(xí)慣養(yǎng)成的幾個信號。
習(xí)慣養(yǎng)成信號
●沒有抵觸情緒：該行為似乎做起來容易，不做反而更難。
●身份。
●行動時(shí)無須考慮：你不需要做出執(zhí)行的決定就能開始該行為。
●你不再擔(dān)心了。
●常態(tài)化：習(xí)慣是非情緒化的。
●它很無聊：好的習(xí)慣并不會讓人興奮，它們只是對你有好處而已。
塑造你生活的不是你偶爾做的一兩件事，而是你一貫堅(jiān)持做的事。
微習(xí)慣策略就是強(qiáng)迫你自己每天實(shí)施1到4個“小得不可思議”的計(jì)劃好的行動。
一小步 想做的事=較高的進(jìn)一步行動的可能性
微習(xí)慣的獨(dú)特之處
①微習(xí)慣能與現(xiàn)有習(xí)慣一較高下，微習(xí)慣更容易堅(jiān)持完成。
②微步驟 意志力是必勝組合
③微習(xí)慣沒有截止時(shí)間
徹底改變只需八步
一個得不到執(zhí)行的念頭只會消亡。
第1步：選擇適合你的微習(xí)慣和計(jì)劃
一周彈性計(jì)劃（推薦）
根據(jù)這個計(jì)劃，你從一個習(xí)慣開始，使用微習(xí)慣策略一周時(shí)間，然后進(jìn)行評估并選擇一個長期計(jì)劃。
請記?。?/b>
你的微習(xí)慣越多，超額完成的可能性就越低。
警告：
在日歷上標(biāo)出一周計(jì)劃很重要，這能讓你切實(shí)履行計(jì)劃的那一天所需完成的任務(wù)。切記，不可中斷！
單一微計(jì)劃(初級選手)
多項(xiàng)微計(jì)劃(高級選手)
把你的習(xí)慣變成“小得不可思議的一步”
第2步：挖掘每個微習(xí)慣的內(nèi)在價(jià)值
第3步：明確習(xí)慣依據(jù)，將其納入日程
第3步：明確習(xí)慣依據(jù)，將其納入日程
微習(xí)慣小到不可能失敗，所以有沒有依據(jù)無所謂。
第4步：建立回報(bào)機(jī)制，以獎勵提升成就感
第5步：記錄與追蹤完成情況
接下來將介紹一些追蹤進(jìn)度的策略。不管你選擇什么策略，我建議你到睡前再檢查自己是否成功。
大日歷（推薦）
一次演出之前，他把自己高產(chǎn)的秘訣告訴了年輕喜劇演員布拉德·艾薩克（Brad Isaac）。布拉德在給“生活黑客”博客寫的一篇文章中引用了宋飛的話：
幾天后你就會擁有一個行為鏈。你只需維持住它，隨著時(shí)間過去，這個行為鏈會越來越長。在有了幾周的體驗(yàn)以后，你看到它就會很高興。接下來你唯一要做的事就是不破壞它。
數(shù)字化追蹤
IOS系統(tǒng)和安卓系統(tǒng)上追蹤微習(xí)慣最方便的應(yīng)用有：
Lift（IOS系統(tǒng)，免費(fèi)）
Habit Streak Plan（安卓系統(tǒng)，免費(fèi)）
第6步：微量開始，超額完成
第7步：服從計(jì)劃安排，擺脫高期待值
第8步：留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志(同上)
微習(xí)慣策略的八大規(guī)則
1．絕不要自欺欺人
2．滿意每一個進(jìn)步
3．經(jīng)常回報(bào)自己，尤其在完成微習(xí)慣之后
4．保持頭腦清醒
5．感到強(qiáng)烈抵觸時(shí)，后退并縮小目標(biāo)
6．提醒自己這件事很輕松
7．絕不要小看微步驟
8．用多余精力超額完成任務(wù)，而不是制定更大目標(biāo)
其實(shí)，每一個偉大的成就，都建立在之前打好的基礎(chǔ)之上，追根溯源，你會發(fā)現(xiàn)一切都開始于最初的那一小步。
千里之行，始于足下，馬上邁出你的第一步吧。
很多時(shí)候不是道理不好，也不是方法不行，是你我沒有持之以恒的堅(jiān)持，總是渴望獲得更好的道理，更好的方法輕而易舉地成功，結(jié)果便是猴子掰包谷！
從我讀完此書開始，我邁出我的微習(xí)慣第一步。
如果你連“小”的不可能完不成，不可能失敗的微習(xí)慣法都堅(jiān)持不了，那么你怎么成大氣。正所謂“天下大事必做于小”是也！
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