如何打造更“寬”的后背？V字身材——本期Max討論話題。

認(rèn)真的前言

如果你想給人一個(gè)印象深刻的上肢，V字身材，那么你的肩背就要比你的腰部更寬，而其中背部肌群的塑造，就成了V字身材的關(guān)鍵。

今天Max給大家介紹：8種最棒的背部訓(xùn)練方法，幫你打造更加寬闊厚實(shí)的背部肌群，安全感爆棚有木有?。?/p>

（注意：除了動作以外，細(xì)節(jié)更加重要?。?/p>

動作一 單臂啞鈴劃船

單側(cè)的訓(xùn)練，尤其是這個(gè)單臂啞鈴劃船，一旦掌握好發(fā)力要領(lǐng)，你會有非常棒的背部擠壓和收縮感覺，但這里Max有幾點(diǎn)強(qiáng)調(diào)：

首先來看兩張動圖：

No.1 啞鈴劃向胸腹部方向

啞鈴?fù)馗共糠较騽潉?/p>

No.2 啞鈴劃向臀部方向

啞鈴?fù)尾糠较騽潉?/p>

相比于把啞鈴劃向你的胸部或腹部，把啞鈴劃向臀部，就像是把啞鈴裝進(jìn)你的褲子口袋，它的優(yōu)點(diǎn)表現(xiàn)在：背闊肌下部收縮感更加明顯，二頭肌參與度明顯降低。

沒有嘗試過這種角度的小伙伴，可以大膽的去試驗(yàn)一下，注意一開始可以用較小的重量找感覺，當(dāng)你找到發(fā)力感以后再增大重量。

動作二 直臂橫桿下壓

直臂橫桿下壓，一般Max喜歡把它放在背部訓(xùn)練的第一個(gè)或最后一個(gè)動作，原因在于：

放到第一個(gè)，可以預(yù)先激活你的背部肌群，活動相應(yīng)的關(guān)節(jié)，給背部一個(gè)預(yù)先的充血和熱身。

直臂橫桿下壓（寬握）

放到最后一個(gè)，在進(jìn)行完大重量的背部訓(xùn)練以后，如大重量的劃船等，你的背部肌群必然會出現(xiàn)一定的疲勞，而這個(gè)時(shí)候用直臂橫桿下壓，雖重量不大，卻幾乎每個(gè)動作都能完成背部肌肉的徹底收縮，進(jìn)一步榨干目標(biāo)肌群。

對于不同的握距和把手，偏重的目標(biāo)肌群，Max也做了以下總結(jié)：

1. 橫桿寬握——大圓肌，中下斜方肌。

2. 橫桿窄握——背闊肌上部。

3. 繩索對握——背闊肌下部。

主要背部肌群

動作三 杠鈴劃船

如果你想要厚實(shí)背部，劃船動作必不可少，而在所有的劃船動作中，杠鈴劃船又有著舉足輕重的地位。

可以這么說，10人做杠鈴劃船，至少有5個(gè)樣兒，這不是壞事情，因?yàn)槊總€(gè)人的身體構(gòu)造不同，但是有一點(diǎn)必須強(qiáng)調(diào)——弓背的劃船，絕不可取，它會對你的下背造成極大的傷害。

錯誤：弓背劃船

中立位，或者適當(dāng)?shù)姆垂?，都是可以的，注意靠肘關(guān)節(jié)向后帶動，而不是靠雙手帶動。

杠鈴劃船

另外，關(guān)于正反手，包括俯身角度的問題，人和人的感受不同，Max只能給你一個(gè)大致的結(jié)論：正手偏上，反手偏下，俯身角度越大，上背參與越多。

動作四 硬拉

雖然在硬拉中，背部只是被動的作為穩(wěn)定肌群，不參與主動發(fā)力，但由于大重量緣故，硬拉仍然是一個(gè)非常棒的背部訓(xùn)練動作。

常見的硬拉中，如傳統(tǒng)硬拉，相撲硬拉，羅馬尼亞硬拉，直腿硬拉，架上硬拉等，Max寫過一期不同硬拉主要刺激肌群的文章。

而在硬拉中，大家最容易犯的“弓背硬拉”的毛病，導(dǎo)致硬拉完下背酸痛，Max也做了一期關(guān)于硬拉弓背現(xiàn)象的糾正，分享了5個(gè)極佳的硬拉想象，幫助你更好的做到腰椎的中立。

硬拉大家一定好好去練！

動作五 高位下拉

考量背部的好壞，必然會從兩個(gè)方面考慮，分別是背部的“厚度”和“寬度”，高位下拉是鍛煉背部寬度的一個(gè)非常棒的訓(xùn)練。

在高位下拉訓(xùn)練中，我們主要鍛煉兩個(gè)肌群，分別是背闊肌和大圓肌，Max有3點(diǎn)說明：

1 要學(xué)會肩胛骨的預(yù)先下沉。

先下沉肩胛骨再下拉

2 重點(diǎn)刺激背闊肌。

• 握距比肩稍寬

• 肘關(guān)節(jié)垂直向下

• 努力讓小臂垂直地面

• 小拇指和無名指發(fā)力

高位下拉——背闊肌

大家可以嘗試，用另一支手摸在背闊肌上，當(dāng)你嘗試將小臂垂直地面時(shí)，你的背闊肌才得到了收緊。

嘗試將小臂垂直地面

3 重點(diǎn)刺激大小圓肌。

• 更寬握距（個(gè)人感受）

• 想象將兩個(gè)肘部靠近軀干

如果感受不好，可以嘗試單側(cè)的下拉：

單側(cè)的高位下拉

動作六 坐姿繩索劃船

坐姿繩索劃船是Max比較喜歡的一個(gè)背部訓(xùn)練，它可以著重刺激兩個(gè)部分肌群，分別是你的背闊肌和中下斜方肌。區(qū)別方式如下：

如果你不刻意的完全收緊肩胛骨，只是感受背闊肌的收緊后就回放，這時(shí)候你著重訓(xùn)練的是背闊肌。

坐姿繩索劃船

而如果你刻意的去完全收緊肩胛骨，并在收縮時(shí)伴隨一個(gè)抬頭的動作，那么這個(gè)時(shí)候，你的目標(biāo)肌群就會從背闊肌轉(zhuǎn)移到中下斜方肌上，雖然動作不是很好看，但確實(shí)效果極其明顯。

（兩者的區(qū)別，要大家自己去嘗試感受）

動作七 仰臥啞鈴曲臂上提

施瓦辛格曾說它是一個(gè)經(jīng)典的胸背訓(xùn)練動作，關(guān)于這個(gè)動作的分析，Max寫過了一篇文章，只不過這篇介紹的是如何用它來練胸。

背部訓(xùn)練也很簡單：只要你將注意力放在背部肌群的拉伸和收縮上，就可以了。

仰臥啞鈴曲臂上提

動作八 引體向上

說到背部訓(xùn)練，如果不把引體向上加上，那絕對是不可理喻的，在這里Max真的不想去說，如何完成一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的引體向上，為什么？

因?yàn)榻^大多數(shù)人不能完成，或完不成標(biāo)準(zhǔn)引體向上的原因只有一個(gè)：練的少！

引體向上首先是個(gè)最為經(jīng)典的自重訓(xùn)練，它對背部肌群的刺激效果是任何器械都無法比擬的，因此絕對不能忽略，另外，引體向上的進(jìn)步其實(shí)非常非常的快，只要你堅(jiān)持訓(xùn)練它，比如你現(xiàn)在能做5個(gè)，那就堅(jiān)持每天做5-10組，每組5個(gè)，一周以后你就會有極大的進(jìn)步了。

如果一開始實(shí)在完成不了，可以借助彈力帶，或帶負(fù)重的引體器械完成，重要的是：堅(jiān)持！

離心過程注意控制