請各位同學(xué)做好筆記！
正握引體向上、反握引體向上、雙力臂
是最經(jīng)典的三種引體向上
他們對于身體要求和調(diào)用的肌肉
有明顯的不同
我們來看看，你需要的是哪一種？
NO.1 正握引體向上
當(dāng)握距較寬，對背闊肌的刺激尤為明顯，坐姿器械高位下拉。
雙手寬于肩握住橫桿，身體不要晃動的將鎖骨朝向橫桿方向拉起。
握距越寬，對于背部的刺激就越大，尤其背闊肌，而握距窄于肩膀時，肱肌和手臂肌肉將很大程度的參與動作。
動作過程中，盡量讓雙臂和手肘在身體的兩側(cè)，而不是身體兩側(cè)靠前，這樣可以最大化背部肌肉的刺激，減少手臂的參與。
NO.2 反握引體向上
雙手掌心朝向自己，窄握的方式來訓(xùn)練背部，動作行程要充足。
雙手與肩同寬反握杠鈴，將胸骨朝向橫桿拉起，最好讓胸部碰到橫桿，盡可能的拉高。
下放也要充分到手臂伸直，背闊肌充分拉伸。
肱二頭肌的參與程度增加，而不光是背闊肌。
NO.3 雙力臂
雙力臂參與的肌肉群更多，尤其對核心和握力要求較高，動作大概分為3步。
雙手握住橫桿，進行雙膝抬舉至胸動作，注意可以借助身體搖擺完成
用與胸部等高的杠鈴，雙臂伸直，身體呈后仰姿態(tài)，雙臂將身體向前拽，將胸部至于杠鈴上方。
練習(xí)時，要將上面這兩個動作連接在一起，身體繞弧線至于橫桿上方。
最后一步，有點像雙杠臂屈伸，只不過是用單杠完成，將手臂伸直，身體撐于杠鈴上方。
NO.4 各動作的特征和區(qū)別
正握引體向上幾乎是直上直下，而反握引體向上沿小弧線上升，雙力臂身體沿著比較明顯弧線上拉到橫桿。
NO.5 刺激肌肉：各有不同
正握引體向上：更多的斜方肌和背闊肌參與，因為姿態(tài)限制，手臂內(nèi)收的角度有限，動作行程遠沒有反握引體向上大。
反握引體向上：手臂相對軀干更貼緊，所以對背闊肌頂峰收縮更加充分，但是會因為手臂參與增多，又減少對背闊肌的刺激，可以使用更大的負重。
雙力臂：動作速度快，對協(xié)調(diào)性、手掌握力和手臂要求更高。
NO.6 最佳選擇與最終目標(biāo)
單純的增肌背部肌肉：反握引體向上
因為這個動作可以使用更大的負重，而且背闊肌的收縮長度也優(yōu)于正握引體向上，也是大多愛好者相對少執(zhí)行的動作，當(dāng)然將正握和反握引體向上搭配交替使用，互相彌補，可以讓背部訓(xùn)練更加豐富。
可以做雙力臂的人，一定是可以輕松應(yīng)對正反握引體向上的。從這點上出發(fā)，說明雙力臂的訓(xùn)練可以很好的提高引體向上的能力，從而提高背部、肩部的柔韌性和力量素質(zhì)，不失為一個很好的輔助訓(xùn)練方法。
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