為了給你的上背部一個殘酷的轟擊，請嘗試一下這個負重史密斯機引體向上動作。
這是一個很少能看到的動作，無論是在書中還是在健身房里，這個動作確實配得上“核心硬件”的頭銜。負重史密斯引體向上是一個與看上去一樣艱難的動作。也許會更加困難。而且如果你從未規(guī)律性地進行過大重量的高位下拉訓練，這個動作將會或多或少地暴露出你的一些弱點。現(xiàn)在，就請你準備好使用這個動作來打造自己背闊肌的力量和圍度，同時還增加背部的寬度。
下面是你如何正確地執(zhí)行這一動作。在一個史密斯機或是瑞克力量器上，將掛鉤或支持橫桿設置到大約腰部的高度。離橫桿大約幾步遠的地方放置一個平板凳，并使之與橫桿平行。采用一個較寬的握距抓住橫桿，掌心超前，然后下蹲并懸垂于它的下面。在你的前方將你的雙腳放到平板凳上，以使你的身體恰好成一L形，同時你的髖關節(jié)大約成90度角。讓你的訓練伙伴把杠鈴的盤片放到你的大腿上。從一個懸垂的位置，將你的胸部朝橫杠強有力地上拉，努力擠壓你的背闊肌，然后慢慢返回至初始位置，重復預定的次數(shù)。
因為較寬的握距，所以這個動作主要是一個上背部的練習動作，它對于延展你的背部寬度非常有效，而且它的好處并不只是局限在這一區(qū)域上，你可以通過使用一個窄距反握姿來將刺激的重點轉(zhuǎn)移到下背闊肌上。如果你想二者得兼，那么就在每次訓練中交替握姿來確保你的背部更加平衡的發(fā)展。
負重史密斯機引體向上是一個非常實在的訓練動作，你應該把它放到你訓練動作的槍械庫中，把它添加到背部的常用動作（杠鈴劃船、單臂啞鈴劃船、高位下拉等等）中，以此來保持你背部訓練的多樣化。你還可以把它當做一個增加力量和圍度的主要動作，或者是當你想要讓自己超越力竭點和獲得一個超級的泵感時，你也可以運用逐降組訓練技術進行這一訓練。然而，無論你如何使用它，我們都強烈地建議你找一個負責任的教練來幫助你進行這一訓練。
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