跟有經(jīng)驗(yàn)的老糖友們請(qǐng)教平時(shí)吃飯應(yīng)該注意什么時(shí)，他們都會(huì)告訴我”控制好每日食物總熱量，挑選低GI低GL食物“；剛開(kāi)始的時(shí)候我聽(tīng)完也是一臉懵，低GI和低GL是什么？我怎么知道自己每天攝入的總熱量應(yīng)該是多少？？
不過(guò)不懂就要學(xué)嘛~想知道自己每天飲食攝入量可以點(diǎn)擊查看往期文章，今天我們來(lái)聊聊關(guān)于GI值的那些兒事兒~
GI（升糖指數(shù)）
所謂GI，是指健康人攝入含50克可吸收糖類(lèi)的食物與等量的葡萄糖或白面包相比，引起餐后一定時(shí)間內(nèi)血糖反應(yīng)曲線(xiàn)下面積的百分比。它是衡量食物引起人體餐后血糖反應(yīng)的一項(xiàng)有效指標(biāo)。
長(zhǎng)期的高GI飲食，可使機(jī)體對(duì)胰島素需求增加，過(guò)量的胰島素會(huì)抑制脂肪的分解作用導(dǎo)致脂肪堆積，而長(zhǎng)期過(guò)度分泌胰島素，可能使胰島細(xì)胞耗竭、功能喪失，導(dǎo)致葡萄糖不耐受，會(huì)增加糖尿病患者引起并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)；而低GI的糖類(lèi)食物由于葡萄糖的吸收速度減慢，將減少餐后腸道激素和胰島素升高，糖類(lèi)吸收時(shí)間延長(zhǎng)，同時(shí)達(dá)到降低血糖的效果。
GL（血糖負(fù)荷）
雖然GI可以反映該食物對(duì)血糖的影響，但食物中所含碳水化合物的多少更直接影響血糖水平，所以衍生了另外一種數(shù)值GL，來(lái)預(yù)測(cè)實(shí)際攝取的碳水化合物的量對(duì)血糖水平的影響，而GL更能夠幫助選擇你的食物。
GL=GI*所含碳水化合物量/ 100。
GI高的食物，GL不一定高，可能是很健康的食物呢！
西瓜的GI很高，有74，代表西瓜里所含的碳水化合物會(huì)讓血糖升高得很快。然而西瓜中的碳水化合物成分其實(shí)很少， 100克西瓜中只有5.4克碳水化合物，所以西瓜的GL=74*5.4/ 100=4，對(duì)血糖的影響其實(shí)很小。同樣的，胡蘿卜GI高（GI= 56 ）但是GL（GL=3）低的食物，對(duì)血糖的影響并不高，是非常健康的食物。
一般來(lái)說(shuō)，GL超過(guò)20，就被認(rèn)為是高GL的食物了，要謹(jǐn)慎選擇。
選對(duì)食物的標(biāo)準(zhǔn)：低GI 低GL
高GI&GL食物會(huì)更快更高地升高你的血糖，不利于血糖穩(wěn)定性控制還容易引發(fā)饑餓感（血糖像過(guò)山車(chē)一樣大起大落會(huì)增加并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)）。而低GI&GL食物會(huì)在腸胃中緩慢消化分解，血糖的升高是逐漸的，緩慢的，上升程度也較低，飽腹感持久。因此，在選擇食物時(shí)，低GI和低GL的食物更重要哦！
附上常見(jiàn)食物GI值及GL值，供大家參考：
注：以上列舉的血糖負(fù)荷均按100g食物的可食用部分計(jì)算
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