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如今的“減肥”，不知不覺間，你會發(fā)現(xiàn)，它變成了一種口號，因為不管是否真的胖，幾乎每個人都要減肥……

可是你真的需要減肥嗎？是胖還是壯？今天，減妞就帶你揭開關于肥胖的神秘面紗。

一、肥胖原因和分類

一般肥胖分兩類：單純性肥胖和繼發(fā)性肥胖。

前者是由于能量攝入超標導致的。也就是當能量攝入大于能量消耗時候，會引起脂肪堆積，和日常飲食和生活習慣有關。后者是由于其他疾病問題導致的，這種所占比例很低。

二、如何判斷自己胖不胖

1.泡芙人身材

體重超標就是胖？錯。“泡芙人”，不知道你是否聽過這3個字，說的就是那種即使體重在正常范圍內，但是通過鏡子看過去，還是比較胖比較臃腫的那種身材。

2.是胖還是瘦，BMI并不是絕對標準

BMI，又被稱為身體質量指數。也就是當你身高達到多少時候，體重應該是某個標準。這個數字反應的是你的體重是否正常。

當然了，當你上秤時，體重不僅僅是體重本身了，還包括你的骨骼、肌肉、水分、脂肪等的重量。基于此，你就會明白，僅用BMI來判定胖瘦，是有誤差的。

比如，很多常年健身的人，也許體重并沒有那么輕，但是看上去卻是比較瘦的。

主要是因為他們的脂肪含量比較低。同樣重量的肌肉和脂肪，前者比后者體積小很多，就會造成如下結果：體重相同，但是身材不同。

3.減肥效果好不好，體脂率說了算

體脂率，也就是體脂肪含量在人體中所占的比例。脂肪含量越多，體脂率越高，反之，體脂率也就低。減肥效果好不好，是否肥胖以及肥胖程度如何，應該關注體脂率才對。

通過下面這張圖，胖友們可以對比一下自己在哪個“檔”。一般認為：正常男性體脂率應該在15％-18％之間，女性在25％-28％之間。超過這個標準，基本就屬于肥胖咯。

而且，不要覺得只是影響美觀，一般體脂率比較高的人，內臟脂肪也比較多。內臟脂肪過多，就會增加患高血壓、糖尿病、脂肪肝等疾病的風險，一定要注意。

三、如何降低體脂率

減肥減肥，越減越肥？那一定是采用了錯誤的減肥方法了。比如節(jié)食，就會造成肌肉和水分的流失，雖然體重下降得很快，但恢復飲食后（補充水分后），還是會反彈。

況且，因能量攝入不足，節(jié)食減肥還會造成基礎代謝率的下降，讓你變成易胖體質，這才是你越減越胖的根本原因。

所以，想要持續(xù)降低體脂率，首先就要避開這些錯誤方法，建議你這樣做：

1.控制熱量

如果每天吃得太多，勢必會導致肥胖，所以我們才要控制熱量。

根據中國居民膳食指南，建議將熱量控制在：男性每天能量攝入1800大卡，女性約為2500大卡。最低能量攝入不低于1200大卡。

減肥期間，可以適當減少300-500大卡。為了防止熱量攝入超標，建議你做好每天的記錄。

2.膳食平衡

所謂“吃飽了才有力氣減肥”，除了控制熱量，還要注重營養(yǎng)。碳水、蛋白質、脂肪都要有，這樣做才有助于提高燃脂效率。

不要不吃脂肪

減脂就不吃脂肪？你這是誤解脂肪了。脂肪分好壞，作為一種供能物質，即使不吃脂肪，身體也會通過其他渠道獲取能量，也會導致你吃下更多食物，讓你變胖。

此外，一些參與代謝的營養(yǎng)素，如維生素A、維生素D，只能溶于脂肪，不吃脂肪，會影響代謝水平，拖慢減肥速度。建議適量吃健康脂肪：如深海魚、堅果類，這些屬于不飽和脂肪酸，對健康和對減肥都有比較大的益處。

多吃富含優(yōu)質蛋白的食物

蛋白質分子基數大，飽腹感強，攝入后，可以起到控制飲食的作用。

此外，蛋白質是肌肉生長和修復的重要原料，多吃富含蛋白質的食物，可以防止肌肉和水分的流失，有助于培養(yǎng)易瘦體質。

這類食物你可以從肉蛋奶豆類食物中獲取：雞胸肉、魚肉、蝦肉、瘦牛肉、雞蛋、脫脂牛奶、豆子等，都是不錯的選擇。

吃對碳水

碳水化合物是人體最主要的能量來源，減肥期間，我們要少吃是精米白面類碳水，還有像甜點、冰激凌、蛋糕這些。

像糙米、燕麥、藜麥、紫薯、玉米這類“好”碳水，可以適當多吃，因其在增加飽腹感、控制血糖、調節(jié)脂肪代謝方面發(fā)揮著重要作用。

日常生活中，你可以采用粗糧搭配的方式，吃起來也不會那么枯燥哦：根據中國營養(yǎng)學會，在膳食結構中，總碳水化合物攝入量應占總能量的50％-65％。

3.規(guī)律運動

有氧運動有助于提高心肺功能，但是長時間的有氧運動，也會導致肌肉分解、流失。無氧運動有助于塑造肌肉，但是減脂效果也許沒有那么顯著。所以建議你將二者結合起來。

簡單的訓練計劃安排，可以是這樣：10分鐘熱身，30分鐘力量練習，30分鐘有氧運動，10分鐘拉伸。具體時間可根據你增肌或是減脂的需求進行相應調整，每周堅持鍛煉3-4次。