在“一瘦遮百丑”審美的今天，減肥成為了經(jīng)久不衰的話題
如雨后春筍般崛起的健身房、健康餐，亂花眼的健身裝備、令人臉紅心跳的腹肌和蜜桃臀，統(tǒng)統(tǒng)向你襲來
你也不禁自問：我是不是該去減個(gè)肥了？
別急著下決心，首先你得知道：你到底需不需要減肥？怎么減？
減肥是經(jīng)久不衰的一個(gè)話題，尤其對于女孩來說，減肥似乎是永遠(yuǎn)不會(huì)落伍的話題，幾乎沒有一個(gè)姑娘覺得鏡子里的自己是完美的。
男vs女 照鏡子時(shí)的自我感覺
事實(shí)上，很多姑娘的身材已經(jīng)很好了，嚴(yán)格要求自己是好的
但過于嚴(yán)格地追求低體重，很可能對自己的健康造成傷害，得不償失
從科學(xué)的角度來看，什么樣的人是真正需要減肥的呢？這時(shí)就需要通過一些手段來判斷
BMI指數(shù)=體重（kg）/身高2（㎡）
如果你測出的BMI小于18，那說明你已經(jīng)很瘦了，幾乎不需要去考慮降低體重的問題
如果你測出來的BMI是25甚至往上，就說明你的體重相對身高來說已經(jīng)比較高了，脂肪也很可能已經(jīng)較多，這時(shí)你就應(yīng)該考慮減少一些脂肪
下圖可作為參考
BMI值參考圖
用BMI在大多數(shù)情況是可以判斷你到底需不需要減肥的
但也有例外：一個(gè)長期進(jìn)行力量訓(xùn)練或綜合訓(xùn)練的人，體重可能會(huì)相對較大，但其中可能絕大部分都是瘦體重，沒有那么多脂肪，這種情況就并不需要減脂。
由于無法了解你體重的組成是肌肉還是脂肪，BMI的檢測更適用于不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的一般人群。
但實(shí)際上有的人天生腰腹部會(huì)比較粗，或經(jīng)過后天訓(xùn)練導(dǎo)致腰腹部肌肉肥大的粗腰，并沒有囤積很多脂肪，所以通過腰圍判斷和用BMI判斷相似，也只是一個(gè)參考值。
以上的手段實(shí)際上只是給大多數(shù)人作參考的方案
而真正適合你的測量方式其實(shí)也是最簡單的：目測
首先你需要能夠客觀看待自己的身材，比如可以嘗試將你的身材與網(wǎng)絡(luò)上的一些標(biāo)準(zhǔn)照片進(jìn)行對比。
如果經(jīng)過對比發(fā)現(xiàn)你的體脂已經(jīng)很高了，或者腰間可以孽畜很多肥肉，說明你的體脂肪已經(jīng)很高，不要猶豫，你確實(shí)需要減少一些脂肪。
通過以上幾點(diǎn)，大家應(yīng)該已經(jīng)大體了解到自己的情況了，總結(jié)一下就是:
2.如果你的身材已經(jīng)走樣，并且已經(jīng)對健康造成影響，那么現(xiàn)在開始下定決心減肥還不晚，不管你是純粹出于健康著想，還是為了男神必備的六塊腹肌。
據(jù)統(tǒng)計(jì)，決定健身的人里80%最后都會(huì)放棄，而在這堅(jiān)持下來的20%中，大多數(shù)人走上健身路的初衷只是單純的“不想再當(dāng)一個(gè)胖子”，可能現(xiàn)在你肚子比別人大，腿比別人粗，但至少在堅(jiān)持這件事上可以打敗很多瘦子，加油！
3.如果你體重過輕、BMI值偏低、目測體脂肪很少，這時(shí)過度追求“以瘦為美”、繼續(xù)減肥很可能會(huì)對你的身體造成傷害。
你追求的如下圖（右）那樣的維密天使身材不是靠減肥減出來的，嚴(yán)格的控制飲食加上瘋狂的有氧訓(xùn)練只會(huì)讓你變成下圖（左）那樣的身材。
如果你想要馬甲線蜜桃臀，你更需要著重于塑形，學(xué)會(huì)怎樣多吃、怎樣巧練，也就是我們常說的“三分練，七分吃”
但是為什么有些人吃得比你多卻瘦得比你快，為什么你每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)還是不見瘦？
答案就藏在“減肥”這個(gè)詞中
你先得知道“減肥”的“減”字意味著什么？意味著消耗
我們通過能量守恒定律可以知道：每天消耗的熱量大于攝入的熱量，就會(huì)產(chǎn)生一個(gè)熱量缺口
在這個(gè)能量負(fù)平衡的情況下，身體就會(huì)通過消耗身體里的一些能源來保證能量守恒。
消耗分兩個(gè)部分：
1
身體的基礎(chǔ)代謝在短時(shí)間內(nèi)會(huì)保持在一個(gè)穩(wěn)定的水平，不會(huì)有太大的變化
一個(gè)普通人，身體日消耗的70%的能量都來自基礎(chǔ)代謝，而肌肉每天會(huì)消耗更多的熱量，所以增加瘦體重的質(zhì)量（即肌肉量）是一個(gè)可以有效提高基礎(chǔ)代謝的方法
這也解釋了之前提到的，“為什么有些人吃得比你多卻瘦得比你快”，因?yàn)榧∪饬勘饶愦?，基礎(chǔ)代謝比你高，就算每天坐著不動(dòng)，消耗的熱量也比你多。
2
當(dāng)我們想有效打開這個(gè)熱量缺口的時(shí)候，就可以通過增加運(yùn)動(dòng)消耗來實(shí)現(xiàn)
因?yàn)榛A(chǔ)代謝的熱量是我們每天必須要攝入的，否則長時(shí)間攝入熱量不足，會(huì)影響自身的激素水平和新陳代謝，導(dǎo)致不可逆的健康損傷，這也是為什么我們不推薦節(jié)食減肥。
所以一般建議減脂期每日攝入的熱量需要超過基礎(chǔ)代謝，熱量缺口保持在300-500大卡都是比較安全并且科學(xué)的，這就要通過運(yùn)動(dòng)消耗來創(chuàng)造這樣的一個(gè)缺口
運(yùn)動(dòng)消耗需要講究規(guī)律并且遞進(jìn)的強(qiáng)度，不能急于求成，脂肪也不是一兩天儲(chǔ)存起來的
如果想通過一段時(shí)間非常大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)消耗來擴(kuò)大熱量缺口，在一開始的幾天內(nèi)，身體給你的反饋也許會(huì)讓你很滿意
但這樣屬于在透支自己的身體，身體會(huì)通過它自己的方式來阻止你透支它（例如免疫力下降、運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)下降），長此以往，對健康會(huì)造成極大的影響。
沒有長期運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人想要進(jìn)行減脂的時(shí)候，需要注意：
這樣身體本身的基礎(chǔ)代謝消耗，加上運(yùn)動(dòng)消耗，搭配上合理科學(xué)的飲食，減脂就會(huì)變的特別容易。剩下的就交給時(shí)間和堅(jiān)持吧！
接下來，就為大家介紹減肥怎么吃——
眾所周知，我們身體需要的營養(yǎng)物質(zhì)來源包括碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪以及維生素、礦物質(zhì)和水。
而能量的來源則主要由前三者提供：
在減脂過程中，相對來講比較優(yōu)質(zhì)的碳水主要包括紅薯、燕麥等富含纖維素、消化吸收速度相對較慢、提前加工較少的碳水化合物
這些食物一方面可以保持一個(gè)較長的飽腹?fàn)顟B(tài)，另一方面也不會(huì)使血糖含量提升過快
優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)能夠提供人體所必須的各種氨基酸。瘦肉、牛奶和雞蛋都是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源。
相對來講，比較健康的優(yōu)質(zhì)脂肪包括做菜可以用到的橄欖油和椰子油、來自于食物中的魚類油脂，以及堅(jiān)果類食物中所提供的油脂。
一部分存儲(chǔ)到脂肪細(xì)胞中，另一部分參與人體的能量供應(yīng)，但是脂肪是人體三大營養(yǎng)素中最難被消耗的
這三種營養(yǎng)素都是不可或缺的，尤其是脂肪
很多人誤以為減脂或健康的飲食中應(yīng)該完全停止脂肪的攝入，在飲食中避免一切可能帶來油脂的食物來源，這種想法是完全錯(cuò)誤的！
脂肪對于體內(nèi)的激素調(diào)節(jié)、日常能量的提供、和身體結(jié)構(gòu)的生長都有著至關(guān)重要的作用，過少甚至停止脂肪的攝入，可能會(huì)對你的身體造成傷害，所以一定要在飲食中保證有著一定比例的脂肪。
下面我們來舉個(gè)簡單的例子：
如果有一個(gè)女孩，身高155cm，體重50kg，那么她應(yīng)該如何分配飲食中三大營養(yǎng)元素的比例呢？
總熱量：我們推薦大致在1400大卡左右 比例：我們推薦碳水、蛋白質(zhì)和脂肪的比例是5:3:2。
這里提到的比例是指熱量而非重量，每種營養(yǎng)素的單位熱量有所不同，每克蛋白質(zhì)和碳水提供的能量是4大卡，脂肪則是9大卡。
經(jīng)過換算，這個(gè)女孩每天大致應(yīng)該攝入170g碳水化合物，100g蛋白質(zhì)以及35g的脂肪。
這個(gè)比例是推薦的相對來講比較適合大眾的比例，不排除有其他適合的方案
無論我們?nèi)绾稳ヒ?guī)劃我們?nèi)粘５娘嬍?，都很難將熱量精確到十分細(xì)致的數(shù)值，所以上文提到的比例，只一個(gè)大致的數(shù)值，而不同人的具體身體狀況又有所不同。
因此，我們給出的都只是一個(gè)參考數(shù)值，你可以以此為方向去規(guī)劃自己的飲食，并根據(jù)自身情況不斷調(diào)整，最終找到最適合自己的方案
記?。?strong>沒有最好的方案，只有最適合自己的方案
“三分練，七分吃”，學(xué)會(huì)了怎么吃之后，接下來告訴大家減脂訓(xùn)練的安排
什么是減脂？顧名思義減脂就是減少脂肪。那減少的脂肪去了哪里呢？
它不可能平白無故消失，而是分解作為能量被我們消耗掉了，如果以減脂為目的的話，就需要讓盡可能多的脂肪分解作為能量消耗。
關(guān)于減脂期訓(xùn)練的頻率，每周安排4-6次都是可以被接受的，可以根據(jù)自身的情況來調(diào)節(jié)
如果時(shí)間比較充裕的話，在消耗訓(xùn)練前可以配合一些穩(wěn)定性靈活性的訓(xùn)練，例如肩胛、腹部、踝關(guān)節(jié)等重要部位的訓(xùn)練。
這些訓(xùn)練對于減脂不會(huì)有直接的效果，但卻是我們在運(yùn)動(dòng)中必須要注意的地方，因?yàn)檫@些訓(xùn)練能夠幫助我們更高效安全地去運(yùn)動(dòng)。
當(dāng)我們關(guān)節(jié)的靈活性不夠的時(shí)候，做一些動(dòng)作幅度就會(huì)受限，從而導(dǎo)致傷??；當(dāng)我們的穩(wěn)定性不夠，容易造成其他部位的代償，也會(huì)增大受傷的可能性。
對于我們一般人來說，穩(wěn)態(tài)式的有氧訓(xùn)練就可以滿足我們對于減脂的消耗需求。
因?yàn)樵诤线m時(shí)間內(nèi)的有氧運(yùn)動(dòng)中，我們的脂肪供能系統(tǒng)會(huì)提供比較可觀的一部分熱量消耗，也就是滿足了“在合理的范圍內(nèi)盡可能多的消耗脂肪提供能量”的原則。
如果沒有任何運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)、體重比較大的人，一開始不用急著去跑，從快走開始，一點(diǎn)點(diǎn)循序漸進(jìn)，先培養(yǎng)一個(gè)運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣
大概能夠快走20分鐘后，就可以從速度和時(shí)間上給自己加訓(xùn)練量，嘗試慢跑20分鐘，再到慢跑30分鐘，最后進(jìn)階到能夠以“不能說出一句完整語句”的強(qiáng)度持續(xù)跑步40分鐘——這樣一個(gè)循序漸進(jìn)的過程是比較理想的。
如果時(shí)間和場地情況不允許，也可以自己做一些簡單的循環(huán)訓(xùn)練，比如開合跳和burpees的組合
記住視自己的情況來做，千萬不要勉強(qiáng)自己，避免受傷風(fēng)險(xiǎn)。
來舉個(gè)例子更形象的幫助大家來理解
還是用上一個(gè)“怎么吃”的那個(gè)妹子舉例。身高155cm，體重50kg，女性，她想減脂，那她應(yīng)該怎么安排自己的訓(xùn)練呢？
假設(shè)她的時(shí)間是比較充裕的，主體動(dòng)作可以選用動(dòng)態(tài)鳥與狗和起臀卷腹來訓(xùn)練她的穩(wěn)定性和臀部力量，每個(gè)動(dòng)作做到80%力竭的程度，每個(gè)動(dòng)作做四組就行，那這部分訓(xùn)練就可以作為一天的主體訓(xùn)練動(dòng)作接下來的消耗訓(xùn)練可以優(yōu)先選擇慢跑30分鐘左右，然后一天的訓(xùn)練就結(jié)束了。
然后第二天可以選擇一個(gè)收腹平板支撐和自重的臀橋，那這天的訓(xùn)練場地受限就可以采取上述提到的循環(huán)訓(xùn)練，30s的burpee 30s的開合跳 然后休息1分鐘，繼續(xù)重復(fù)個(gè)5組就可以了。
當(dāng)然所有的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練都需要視自己的基礎(chǔ)而定，并不是人人都具有很強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，所以在選擇訓(xùn)練的時(shí)候一定要根據(jù)自己的實(shí)際情況來。
基礎(chǔ)比較薄弱的人由于肌力水平比較差，在做一些有沖擊的訓(xùn)練時(shí)，會(huì)更大概率的患有受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
比如做一個(gè)跳躍的動(dòng)作，落地時(shí)由于腳踝的背屈能力不夠（勾腳背能力不夠）就有可能導(dǎo)致腳踝受傷，所以這樣的人群在做跳躍類訓(xùn)練前就需要好好訓(xùn)練自己腳踝的背屈能力。
體重比較大運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)比較薄弱的人群在剛開始的時(shí)候可以將慢跑換成快走，減小沖擊，并且配上其他的肌力訓(xùn)練去提高自己的各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力然后在逐漸過渡到慢跑中，這是一個(gè)比較合適的順序。
文章字?jǐn)?shù)較多，能仔細(xì)看到這里給你個(gè)贊，你可以收藏起來好好消化一下
上文中所說的方法希望能幫各位想減脂的朋友更好的了解自己，并找到最適合自己的減脂方法
當(dāng)你找到科學(xué)健康又適合自己的減脂方案的時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，減脂真的沒那么難。
剩下的就交給時(shí)間和堅(jiān)持吧！
聯(lián)系客服
