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很多人其實看起來并不胖，身材也比較好，但是就是腰上有贅肉或者小肚子很突出。其實這說明你正處于肥胖的早期階段。有些人可能控制的好，能一直保持這種狀態(tài)。而有些人可能會隨著年齡的增加，代謝慢慢下降，脂肪會越來越多，身體就會變胖。

那為啥就小腹腰部有贅肉呢？道理很簡單，脂肪的囤積，首先會優(yōu)先在腹部囤積，然后向身體兩端慢慢發(fā)展。這是人類進(jìn)化過程中身體的經(jīng)驗，腰腹處于身體的重心位置，脂肪囤積在這里不會破壞身體的平衡。所以減腰腹就是要求我們?nèi)ハ闹?。脂肪少了，腰腹自然就平坦了，這時候在結(jié)合腹部的肌肉訓(xùn)練，什么馬甲線人魚線都是可以有的。

那么，想要減脂最簡單的道理就是平衡你每天的能量攝入。要明白自己每天需要多少熱量，基礎(chǔ)消耗是多少熱量，然后利用運動來消耗更多的熱量，造成每天身體的熱量缺口，這樣身體就會消耗體內(nèi)儲存的能量來為身體供能，也就是燃脂。今天我們就從三個方面簡單談?wù)勅绾沃圃焐眢w的熱量缺口，達(dá)到消耗脂肪的目的。

第一步：你吃進(jìn)去什么，就是什么

我相信大家在網(wǎng)上一定看到各種各樣的食譜，減肥餐?？梢哉f隨便一搜就有一大把的這類教程，但是為啥大家很難去執(zhí)行呢？不是說那些食譜不正確，我想說的是食譜的方向是好的，也是科學(xué)的，但是一份食譜不能適合所有人。每個人的身高體重，生活習(xí)慣都不相同。比如有些人條件不允許每天能吃飯某些食物，比如學(xué)校食堂；又比如規(guī)定的量不夠一個身高體重很大的人吃，這樣就成了節(jié)食減肥，是不提倡的。那該怎么辦呢？自己動手豐衣足食，自己去制定屬于自己的減肥餐。

100克蠶豆的熱量是338大卡，100克白菜的熱量是20大卡。你吃了包100克的蠶豆（袋裝一般120-150g一包）她吃了一斤白菜，結(jié)果你攝入的熱量還是她的3倍多，而且你還餓的半死，她撐得要命。這只是一個簡單的例子，說明認(rèn)識食物熱量的重要性，特別是減脂期間。

所以我建議這些想要減肥的朋友，稍微花點時間去學(xué)習(xí)下各類食物的大概熱量，然后根據(jù)自己的口味和條件，給自己制定一個簡單的食譜，這樣不僅心里吃的有數(shù)，而且更容易執(zhí)行。因為你可以多增加一些自己相對喜歡的食物。

食物的熱量也有各種專門的軟件，或者小程序都有?？梢粤谐鲎约合矚g的食物清單，然后去查詢下這些食物的熱量，然后規(guī)定自己每天吃多少?；蛘哂闷渌澄锎婺撤N食物時，能清楚需要多少的量。講來講去就是一句話，你自己明白各種食物的熱量，營養(yǎng)價值，你就會自然而然的控制自己，慢慢的飲食就會越來越合理，吃控制住了，減肥任務(wù)你就完成一半了。

第二步：估算自己每天的能量消耗

每天需要消耗多少熱量，要知道自己的基礎(chǔ)代謝率BMR?？梢酝ㄟ^現(xiàn)在的體脂稱來獲得，其中就有每天的基礎(chǔ)代謝數(shù)據(jù)。有了基礎(chǔ)代謝數(shù)據(jù)之后，在結(jié)合自己每天的身體活動情況，根據(jù)比例計算出每日的能量消耗。

也可以通過安靜代謝RMR計算公式獲得，安靜代謝率略高于基礎(chǔ)代謝率，兩者差別很小

• 男性：RMR=88.362+（4.799*身高cm）+（13.397*體重kg）-（5.677*年齡）
• 女性：RMR=447.539+（3.098*身高cm）+（9.247*體重kg）-（4.33*年齡）

這個公式根據(jù)只要有身高體重的數(shù)據(jù)就可以套用，很簡單。找個計算機(jī)可以算下自己的數(shù)據(jù)。

比如小王：男、30歲、175cm、70kg

小王的RMR=88.362+（4.799*175）+（13.397*70）-（5.677*30）=1695.667千卡

計算出來的這是安靜代謝率，就是一個人完全沒有體力活動全身放松的狀態(tài)下身體維持體溫和生理活動需要的能量。實際的每天熱量消耗可以這樣來估算：

• 低強(qiáng)度：RMR*1.4 比如一個文員，每天幾乎都是伏案工作，沒有其他運動
• 中低強(qiáng)度：RMR*1.6 比如工作中需要經(jīng)常走動，或者每周有規(guī)律的低強(qiáng)度訓(xùn)練的人
• 中高強(qiáng)度：RMR*1.8 比如體力工作者，或者有中高強(qiáng)度訓(xùn)練的人

假設(shè)小王是個文員，那么小王每天的總能量消耗大概就是2373.933，如果攝入超過這個熱量，就會變差脂肪囤積起來。

通過這些可以簡單的計算出自己每天的消耗能量，在結(jié)合第一步估算每天食物的攝入能量，不要過量，控制熱量攝入，你就不會有多余的能量轉(zhuǎn)化成脂肪被儲存起來了，就不會再變胖了。那么想要減掉現(xiàn)有的脂肪還需要第三步，通過訓(xùn)練來增加脂肪的消耗。

第三步：用運動來增加消耗

人體每天的消耗，除了基礎(chǔ)代謝以外，運動也是能量消耗的主要方面。同時運動消耗的能量與肌肉活動的強(qiáng)度成正比。

1. 肌肉越發(fā)達(dá)，運動消耗能量越多
2. 體重越重，消耗越多
3. 活動強(qiáng)度越大，時間越長，消耗的就越多
4. 與動作的熟練度相反，越熟練的動作消耗越少，反而越不熟悉的動作消耗越多。

這也是為什么一直強(qiáng)調(diào)減肥也要增加肌肉量，要保證每天蛋白質(zhì)的攝入充足，避免肌肉流失和促進(jìn)肌肉合成，肌肉含量多對于減脂有一定的促進(jìn)作用。

同時要每隔一段時間就換一種減肥的運動。而不是長期一種訓(xùn)練活動，這樣效果會越來越差。因為長期的單一訓(xùn)練，身體會慢慢適應(yīng)，技巧也會越來越嫻熟，這樣身體會不自覺的使用最節(jié)能的方式來訓(xùn)練，效果就會變差，所以訓(xùn)練要用不同的訓(xùn)練動作組合起來訓(xùn)練，這樣效果才更好。

訓(xùn)練的方式有很多種，可以通過不同的動作組合來編排自己的訓(xùn)練計劃