為了減肥而運(yùn)動，可以說是80-90%的人運(yùn)動的主要目的，什么運(yùn)動才是最佳的減肥運(yùn)動呢？
有人告訴你，跑步最燃脂，很多馬拉松跑者剛開始跑步的目的并非為了馬拉松，而是為了減肥，通過跑步成功減肥后，才有了進(jìn)一步的追求比如跑馬拉松。
當(dāng)然，也有人告訴你，特別是一些健身房的教練會告訴你，力量訓(xùn)練最減脂，因?yàn)橥ㄟ^力量訓(xùn)練增加肌肉含量后可以有效提升基礎(chǔ)代謝，從而大大增加能量消耗。
那么究竟是跑步更減脂還是力量訓(xùn)練更減脂呢？本文將為你揭示如何科學(xué)回答這個運(yùn)動健身領(lǐng)域最具爭議的話題。
跑步時每分鐘的能量消耗是安靜時的8-10倍，跑得比較快時，達(dá)到安靜時的10-12倍甚至更多，因此跑步是一項(xiàng)可以充分消耗熱量，燃燒脂肪的運(yùn)動。
因此，需要減肥的人體大可放心，跑步就是減脂效率最高的運(yùn)動之一。
減肥時，跑步速度不要太快，以中低速慢跑就很好，這樣一方面可以促進(jìn)脂肪燃燒，另一方面不至于太累，獲得更好的跑步體驗(yàn)。
運(yùn)動時能量供應(yīng)的基本原理告訴我們：運(yùn)動強(qiáng)度較低時，脂肪供能比例越高，隨著運(yùn)動強(qiáng)度增加，脂肪供能比例下降，糖供能比例增加。
從下表可見，心率介于111-153之間，脂肪供能比例最高。
不同強(qiáng)度運(yùn)動時糖和脂肪供能比例
也就是說心率介于50-70%最大心率區(qū)間時，脂肪燃燒最為充分，這時有一定強(qiáng)度，但也不至于胸悶氣喘，體驗(yàn)較好，可以保持長時間的跑步。
至于具體配速方面，由于每個人心肺耐力不同，無法規(guī)定一個具體的配速，一般來說，減肥跑步的配速建議保持在7:00-8:00之間甚至更慢都是可以的，耐力比較好的人可以在6:00-7:00，超過6:00的配速是不建議減肥人群采用的。
當(dāng)然，從上表中可以看到，在跑步減肥時，盡管心率介于111-137之間，脂肪供能比例最高，達(dá)到68%，但由于此時強(qiáng)度低，總能耗肯定沒有同等時間高強(qiáng)度奔跑能耗多，所以單位時間脂肪消耗量其實(shí)也不是最高的；
這就意味著必須達(dá)到一定強(qiáng)度的運(yùn)動，才能有效燃燒脂肪，這也是為什么快走、慢跑減肥效率高于普通步行的原因所在。
當(dāng)然，如果你看得仔細(xì)，你可以從上表中清楚地看到，心率介于140-153之間，脂肪供能比例為67%，而心率介于164-171之間時，脂肪供能比例下降為53%，但這兩種強(qiáng)度下，單位時間脂肪消耗量是一樣的？
為什么會這樣，就是剛才講的，當(dāng)強(qiáng)度提高時，雖然脂肪供能比例下降了，但由于單位時間總能耗增加了，所以總能耗乘以脂肪供能比例，其實(shí)際脂肪消耗量其實(shí)也并不比強(qiáng)度低一些的慢跑少。
但為什么我們又會提倡減肥跑步要采用中等強(qiáng)度慢跑，而不是高強(qiáng)度跑步呢？
道理也很簡單，中等強(qiáng)度慢跑沒那么累，你能夠堅持更長時間，而高強(qiáng)度跑步，胖紙們是很難堅持很長時間的，兩相比較，所以我們還是推薦輕松慢跑來減肥。
不過話說回來，不管你是慢跑，還是快跑，其實(shí)在同等時間下，脂肪消耗量幾乎是一樣的。
跑步半小時以后才開始消耗脂肪是運(yùn)動健身領(lǐng)域流傳最廣的流言之一，其理由是跑步剛開始消耗的是糖，經(jīng)過半小時將糖消耗以后才會消耗脂肪，所以為了減肥，跑步至少要跑半小時以上。
如果是為了消耗更多脂肪，減肥跑者可以把跑步時間拉長一些這是對的，但要說跑步半小時以內(nèi)減肥沒用，這是徹頭徹尾的謬論！
首先，如果真要把體內(nèi)糖消耗完，要足足5-6個多小時，所以指望用半小時消耗完體能的糖，是不可能的。
著名運(yùn)動生理學(xué)研究先驅(qū)Edward L.FOX 在《運(yùn)動生理學(xué)》一書中提出，在運(yùn)動開始半小時以后，的確會有脂肪供能比例增加，糖供能比例下降的現(xiàn)象，但脂肪供能的增加其實(shí)是有限，強(qiáng)度才是決定糖和脂肪供能比例的制約因素。
大概FOX的觀點(diǎn)被錯誤演繹，從“運(yùn)動開始半小時脂肪供能比例增加”變成“運(yùn)動開始半小時脂肪才開始供能”。
事實(shí)上，人體主要供能物質(zhì)糖和脂肪（蛋白質(zhì)參與供能很少，忽略不計）都是以混合方式工作的，也就是說幾乎不存在某種活動只由糖供能，或者某種活動只由脂肪供能。只是供能比例略有差別。
在低強(qiáng)度活動時，脂肪供能比例相對高，糖供能比例相對低；在高強(qiáng)度活動時，則脂肪供能比例相對低，糖供能比例相對高。
所以，我們往往推薦人們參加長時間中低強(qiáng)度慢跑，一方面更易于被人們接受，另一方面低強(qiáng)度慢跑也可以有效促進(jìn)脂肪分解，但這跟半小時沒關(guān)系，只要一開始運(yùn)動，就會消耗脂肪。
就如同很多人通過跑步減肥成功一樣，也有很多人是通過力量訓(xùn)練實(shí)現(xiàn)減肥效果的，這也是健身教練售賣私教課的主要賣點(diǎn)，否則干嘛要付出昂貴的代價購買私教課呢，而不是選擇不花錢的跑步呢？
力量訓(xùn)練是怎樣實(shí)現(xiàn)脂肪燃燒的呢？
我們來仔細(xì)分析一下，力量訓(xùn)練不同于跑步這樣的持續(xù)運(yùn)動，它是通過一組一組動作實(shí)現(xiàn)的，在每組動作之間都是休息，所以一堂1小時的力量訓(xùn)練課，看起來是持續(xù)了1小時；
但其實(shí)其中真正有效的訓(xùn)練時長可能只有20-30分鐘，其余時間都是休息，為什么需要休息，因?yàn)樵谕瓿擅拷M動作過程中，都是無氧運(yùn)動，會導(dǎo)致乳酸堆積，所以每練完一組，你都會感受肌肉酸脹，這時就需要休息來代謝乳酸。
根據(jù)能量代謝的基本原理，無氧運(yùn)動主要靠糖來提供能量，糖在無氧分解過程中，就會產(chǎn)生乳酸這樣酸性物質(zhì)。
這樣看起來力量訓(xùn)練并不消耗脂肪??？那么，力量訓(xùn)練是如何燃燒脂肪的呢？
首先，力量訓(xùn)練可以有效促進(jìn)某些激素分泌，最為重要的就是睪酮；
研究發(fā)現(xiàn)，力量訓(xùn)練后睪酮含量會增加，而睪酮具有明確的消耗脂肪、增加肌肉含量、促進(jìn)紅細(xì)胞生成的作用，這也許才是力量訓(xùn)練燃脂的主要機(jī)制，當(dāng)然力量訓(xùn)練促進(jìn)睪酮分泌，并非力量訓(xùn)練可以提升睪酮在血液中的基礎(chǔ)濃度，睪酮的生理濃度幾乎是不可能改變的，其主要受遺傳影響。
但力量訓(xùn)練具有在短時間內(nèi)促進(jìn)睪酮分泌的作用，而這種短時作用會引發(fā)一連串的后續(xù)效應(yīng)，也即突然上升的睪酮含量會對身體產(chǎn)生后續(xù)影響，同時本身睪酮這類內(nèi)分泌激素都具有生物放大效應(yīng)。
所以，力量訓(xùn)練即時不能改變睪酮正常生理濃度，但卻可以促進(jìn)睪酮短時分泌，這樣的分泌就足以對脂肪分解產(chǎn)生后續(xù)影響。
其次，雖然力量訓(xùn)練過程中，做動作時主要消耗的是糖，但在休息間歇，你的呼吸還是加快的，這時仍然能消耗一些脂肪，你可以理解為力量訓(xùn)練做動作時消耗的是糖，在間歇時消耗的是脂肪。
當(dāng)然，總體而言，力量訓(xùn)練燃脂很有可能主要是依靠內(nèi)分泌效應(yīng)。
我們長久以來，接受的一個觀點(diǎn)就是：力量訓(xùn)練可以提高肌肉含量，而肌肉含量的增加可以幫助我們提高基礎(chǔ)代謝。
其實(shí)基礎(chǔ)代謝并不會輕易改變，如果基礎(chǔ)代謝真的發(fā)生大的改變，不是因?yàn)榧∪夂吭黾?，而是因?yàn)槟闵×吮热绲玫郊谞钕俟δ芸哼M(jìn)。
首先，你需要清楚的是：肌肉在工作時代謝明顯增強(qiáng)，但肌肉在不工作時，所占基礎(chǔ)代謝比重很低，更不會顯著提高人體基礎(chǔ)代謝率。
在安靜狀態(tài)下，大腦、內(nèi)臟消耗的熱量非常多，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過肌肉。雖然說肌肉基礎(chǔ)代謝率比脂肪高，但這并不足以達(dá)到明顯增加基礎(chǔ)代謝的作用。
不同器官基礎(chǔ)代謝率
我們可以這樣來進(jìn)行模擬計算：
普通人甲：體重70公斤，肌肉占體重的比例為40%
健美愛好者乙：體重70公斤，肌肉占體重的比例為60%，達(dá)到這個肌肉比例的人，身材已經(jīng)非常好，肌肉也已經(jīng)非常發(fā)達(dá)了。
那么普通人甲的肌肉含量為28公斤，健美愛好者乙的肌肉含量為42公斤，乙比甲多出來14公斤肌肉含量。
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國外一些調(diào)查顯示：很多男性希望能通過力量練習(xí)或營養(yǎng)改善，從而獲得額外13-14Kg的肌肉。
由于肌肉基礎(chǔ)代謝率近似為0.5大卡/公斤/小時，這樣我們可以進(jìn)行如下計算：
多增加的13公斤肌肉所產(chǎn)生的基礎(chǔ)代謝量＝13×24×0.5＝156大卡。
對于一個70公斤的人，要想通過訓(xùn)練把肌肉含量從28公斤變成42公斤，這是十分困難的，要經(jīng)過大半年的刻苦訓(xùn)練，消耗脂肪，增加肌肉，才能實(shí)現(xiàn)，即便這樣，增加的基礎(chǔ)代謝量也就156大卡，基本上走路30分鐘，跑步15分鐘就能消耗掉。
而且你要知道其實(shí)甲乙兩人由于體重相同，兩人的基礎(chǔ)代謝總量幾乎沒有區(qū)別，只不過健美愛好者乙基礎(chǔ)代謝中由肌肉產(chǎn)生的熱量多、比例稍高，而普通人乙由肌肉少，占基礎(chǔ)代謝總量的比例低，其他組織產(chǎn)生的基礎(chǔ)代謝熱量比例更多而已。
無論如何，肌肉占基礎(chǔ)代謝比重低，這就注定了想要增加肌肉含量，從而提升基礎(chǔ)代謝的說法是彌天大謊。
換句話說，如果身體其他組成成分都沒有改變，每增加1公斤肌肉含量，也即增加1公斤體重，基礎(chǔ)代謝總量的增加只有12大卡熱量，可以說是微乎其微的。
體重不同的人，其基礎(chǔ)代謝總量才有差別。那些健美愛好者基礎(chǔ)代謝似乎更高，主要是由于他們肌肉多了之后體重大于普通人，也就是同等身高下，身體密度增加了。
因此，我們可以初步得出如下結(jié)論：通過訓(xùn)練提高肌肉含量，可以輕微提高基礎(chǔ)代謝水平，但提高程度非常有限，幾乎可以忽略不計。
我們減肥時，如果減去的是脂肪，當(dāng)我們體重變輕人變瘦時，其實(shí)基礎(chǔ)代謝還會下降，而如果我們采用的是一邊增肌，一邊減脂，減去的脂肪量如果恰好等于肌肉增加量，我們的體型也會發(fā)生改變，就是更瘦的同時看上去也更結(jié)實(shí)，這時你的基礎(chǔ)代謝基本與減脂增肌前保持不變，如果有增加，也非常微乎其微。
這也解釋了為什么我們辛辛苦苦減肥，成功后稍不注意就容易反彈的道理。
當(dāng)你體重變輕時，你的基礎(chǔ)代謝其實(shí)是減少的，如果你以為大功告成，一旦不注意控制飲食，吃得多起來，那么你的熱量攝入就會迅速大于你已經(jīng)下降的基礎(chǔ)代謝，如果運(yùn)動也停止了，你復(fù)胖起來當(dāng)然會很快。
所以說，我們常常聽到的一種觀點(diǎn)就是：訓(xùn)練尤其是力量訓(xùn)練，可以增加肌肉含量，而肌肉可以顯著提高基礎(chǔ)代謝水平，從而讓你在不運(yùn)動時也能產(chǎn)生更多的熱量消耗，換句話說，如果你有效增加了肌肉含量，由于基礎(chǔ)代謝的提高，你躺著不動也能比別人產(chǎn)生更多的熱量消耗。
看了本文，你就明白，這樣的說法是沒有科學(xué)依據(jù)的，肌肉在不運(yùn)動時，代謝水平低于其他組織，不可能產(chǎn)生足夠多的能量消耗，更不可能產(chǎn)生很多的脂肪消耗。
想要消耗脂肪，就得通過運(yùn)動，通過肌肉訓(xùn)練才能實(shí)現(xiàn)。不是因?yàn)槟憔毩肆α?，基礎(chǔ)代謝提高所以你減肥成功，而是因?yàn)槟阍谂υ黾蛹∪夂康倪^程中，已經(jīng)順帶實(shí)現(xiàn)了減肥，因?yàn)殚L肌肉比減脂更難，花費(fèi)的時間也更長。
看到這里，你應(yīng)該明白了，跑步和力量訓(xùn)練減肥的機(jī)制是不同的，將兩類沒有直接可比性的運(yùn)動放在一起比較優(yōu)劣其實(shí)是有問題的，要比較得把相似的東西進(jìn)行比較，這樣才有意義；
比如比較是跑步更減脂還是騎自行車更減脂。從這個意義來說，如果跑步結(jié)合力量訓(xùn)練來減肥，發(fā)揮不同的減肥機(jī)制，多管齊下，往往能取得最佳的減肥效果。
而如果你只是采取單一的運(yùn)動，那么只能發(fā)揮單一減肥機(jī)制，就容易遭遇瓶頸期，而如果將多種減肥機(jī)制多運(yùn)用起來，你就能獲得更好的減肥效果。
跑步能減肥，力量訓(xùn)練也能減肥，它們各自減肥的機(jī)制是不同的。因此，多管齊下，才能取得最佳的減肥效果。
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