肥胖不僅會影響人的曲線美，而且還會導(dǎo)致嚴(yán)重的健康隱患！特別是內(nèi)臟脂肪型肥胖，更容易引起脂肪肝、高血壓、高血脂、糖尿病、心臟病、腦中風(fēng)等疾病，危害更大。那么，怎么做才能有效的減掉內(nèi)臟脂肪，改善脂肪肝，重新恢復(fù)平坦的小腹呢？
“一胖毀所有，大地因你抖”，“三月不減肥，四月徒哀思”，每年一到三月，女生們都紛紛興起自己的減肥大計。減肥是女生一種心理儀式，是其一生的事業(yè)。正值三八節(jié)之際，請各位女神們記住，你不是一個人在戰(zhàn)斗，你的周圍有很多人都是你的戰(zhàn)友。
那么，如果才能有效的減掉內(nèi)臟脂肪，改善脂肪肝呢？
我們先了解下什么是熱量平衡。熱量平衡，可以說是唯一對減脂效果起直接影響的因素，任何減脂手段都必須遵從這個規(guī)則，才能起到減脂效果。當(dāng)我們在減脂的時候，不考慮熱量平衡，那么反彈就是無法避免的。熱量平衡即：攝入熱量+人體分解提供的熱量=消耗熱量+人體合成所消耗的熱量，也就是說如果攝入的熱量比消耗的熱量多（熱量盈余），體重和脂肪就會增長；如果攝入的熱量比消耗的熱量少（熱量差），體重和脂肪就會減少。很多人會疑惑，“為什么我少吃多運動了，體重卻不下降？”，“為什么我只素菜了，體重卻不下降？”，“為什么我每天跑步，體重卻不下降？”答案只有一個，沒有熱量差。對熱量平衡的主動影響，只體現(xiàn)在兩方面，分別是控制熱量攝入和控制運動消耗。
首先，我們需要控制熱量的攝入，如果我們什么東西也不吃不喝，那么攝入熱量就是0，如果只吃一碗100大卡的米飯，那么攝入熱量就是100大卡。我們可以通過對食物的操縱，來實現(xiàn)對攝入熱量的控制。減肥關(guān)鍵就是減少熱量攝入，運動最多是輔助，光想靠運動瘦下來，不可能！
我們可以計算好維持正常體重一天應(yīng)該吃多少卡路里，在這個基礎(chǔ)上減掉10-20%的卡路里攝入。少食多餐，過七不食，幫助消化，養(yǎng)護腸胃，絕對不要吃夜宵和油炸類食物，這不僅傷身體還會使得身體發(fā)胖的可能性增大。
我們需要改變飲食習(xí)慣，只有健康的飲食才能有助于燃燒內(nèi)臟脂肪。在節(jié)食菜單中，必須添加以下食物以幫助減肥：專注于蔬菜和水果食物。由于水果含有大量碳水化合物，因此最好在一天中午使用。 吃植物性食物需要更多，用植物油填充。菜單中的肉制品應(yīng)該是瘦的，例如兔子，雞胸肉，小牛肉，在烤箱中煮熟，燉煮或煮沸。魚也可以吃，但只能吃低脂肪的食物，分別煮熟。必須喝很多普通或礦泉水，不少于1.5升。而高油脂的食物容易使我們堆積多余的脂肪，特別是內(nèi)臟脂肪，一般高油脂的東西最好不要吃太多。其次，一些高糖分的東西，比如淀粉含量過高的食物，這些也容易轉(zhuǎn)化成脂肪，對高血壓和高血糖的人來說，也是不能吃的，當(dāng)然了，如果想減內(nèi)臟脂肪，這些食物也要盡量少吃，比如甘薯類的東西，甜品還有一些飲料等。
其次，我們需要增加運動消耗。先來了解下人類的熱量代謝：人類消耗的熱量包括三部分：基礎(chǔ)代謝、運動消耗和食物的消化作用?；A(chǔ)代謝是維持體溫和所有組織器官正常狀態(tài)消耗的熱量，占總消耗量的65%左右。吃東西消化吸收也要消耗能量，這部分大約占10%。運動消耗大約占25%?；A(chǔ)代謝和消化作用兩部分相對比較恒定，因此想要增加能量消耗，就要增加運動量。運動消耗細分其實包括主動運動消耗和非運動活動消耗。非運動活動消耗指的是日常活動中除了主動運動以外的活動，大至上下樓梯，小至移動鼠標(biāo)都算。想主動提高的話必須改變某些生活習(xí)慣，比如用爬樓梯代替乘電梯，站著辦公代替坐著辦公，步行上班代替開車上班等等。主動運動消耗就是指主動的運動所消耗的熱量。
減掉多余的內(nèi)臟脂肪，最好的方式就是通過有氧運動，如果條件允許也可以和無氧運動相結(jié)合，效果更好。使用跑步減肥是很多人都在堅持的事情。減肥最好的方式是采取慢跑，而不是拼了命的跑，可以在自己所承受的范圍內(nèi)堅持30到50分鐘之間，長期堅持下來就能取得不錯的效果。那么戶外跑步和使用跑步機跑步哪種更好呢？其實兩者各有優(yōu)缺點。戶外跑步可以更親近大自然，使人心情愉悅，也可以呼吸到新鮮空氣。但戶外跑步也有缺點，比如下雨、下雪等等就無法進行，而且上班族白天都忙于工作，夜間跑步有一定的安全隱患，特別是單身女性。而跑步機最不懼怕天氣問題，也相對安全。但對于人的支撐可能沒有地面這么平穩(wěn)，對各個關(guān)節(jié)造成的沖擊力更大。綜上：只要不是特別肥胖的人士，一周安排三次的跑步機上的快走或跑步，并不會對膝踝等關(guān)節(jié)造成不利影響。當(dāng)然如果選擇減震性良好的跑步機，穿減震性良好的跑步鞋，并適當(dāng)增加跑臺坡度，那就更完美了。對于超重或肥胖者則建議從低強度、短時間的快走或跑步開始，也不要天天跑，有不適應(yīng)立即停止并就醫(yī)檢查。
游泳對減肥的效果非常好，而且不同于另外兩種方式，它對關(guān)節(jié)的傷害是最小的，尤其體重過大的人群，如果跑步那么膝關(guān)節(jié)負荷會比較重，很容易導(dǎo)致膝蓋受傷，腳踝受傷等情況發(fā)生，而游泳則能夠很好的避免。游泳時可以用比較常規(guī)的方式，如蛙泳和自由泳都是可以的。而速度同樣不需要特別快，因為太快的話會非常容易產(chǎn)生疲勞感，很難堅持較長的時間。這其實和慢跑是一樣的，不需要你有多快，但是需要你堅持的時間夠久，一般控制在1個小時左右就可以了。
騎單車也是一種比較好的運動方式。不僅可以消耗大量的能量，還可以很好地鍛煉心肺能力，加強腿部肌肉。同樣的騎單車也不要騎得過快，尤其是在城市道路來講，一定要注意安全。
前面我們提出：減肥關(guān)鍵就是減少熱量攝入，運動最多是輔助，光想靠運動瘦下來，不可能！然而細心的讀者會發(fā)現(xiàn)，人體消耗熱量中65%是基礎(chǔ)代謝所消耗，其余僅占35%。那是不是能夠提高人的基礎(chǔ)代謝率，來加大熱量的消耗，從而達到減掉內(nèi)臟脂肪，改善脂肪肝的目的呢？
確實有這波操作，雖然人體的基礎(chǔ)代謝相對比較恒定，但也有各種方法來提高身體的基礎(chǔ)代謝率。人體的基礎(chǔ)代謝率是人在基礎(chǔ)狀態(tài)下的能量代謝?；A(chǔ)條件是指人在室溫20℃，空腹靜臥休息的狀態(tài)下，不進行腦力和體力的活動，而測定出的代謝率。人體的基礎(chǔ)代謝率越高。即使在休息時，身體也能消耗較多的熱量。身體基礎(chǔ)代謝高的人，在攝入相同熱量的基礎(chǔ)下，減肥的效果自然是比基礎(chǔ)代謝低的人更顯著。如果基礎(chǔ)代謝率較低，就會導(dǎo)致整體能量消耗較低，這樣就會比別人更容易發(fā)胖，也不容易瘦。
基礎(chǔ)代謝率大概的計算公式為：女性=65.5+（9.6*體重）+（1.7*身高）-（4.7*年齡）；男性=66+（13.7*體重）+（5.0*身高）-（6.8*年齡）（體重=kg 身高=cm）。從公式里我們看出，基礎(chǔ)代謝率的幾大要素：年齡、體重、身高。隨著年齡的增長，人的基礎(chǔ)代謝率也會相應(yīng)的降低，從25歲開始，人體內(nèi)肌肉含量就會逐年的降低，從而基礎(chǔ)代謝率也會跟著降低。此外，一個人如果體重越重，身高越高那么他的基礎(chǔ)代謝率相對的也會更高。但是，這并不代表著這人就一定是個瘦子，因為，這是因為他雖然基礎(chǔ)代謝率高，但也需要攝入更多的熱量來匹配這種代謝率，容易造成熱量過剩。所以，我們通?？椿A(chǔ)代謝率是要看相應(yīng)的體重身高情況下來對比，基礎(chǔ)代謝率高的人，減脂效果更好，更容易瘦。
那么，有什么好的方法來提高基礎(chǔ)代謝率呢？
首先，在相同情況下基礎(chǔ)代謝率的高低取決于什么呢？那就是肌肉，這個對于基礎(chǔ)代謝率來說最關(guān)鍵的部分。肌肉會比脂肪消耗更多的熱量。這也說明要進行力量訓(xùn)練，增加肌肉含量的重要性，不管男性女性，以減脂為目的，還是增肌為目標(biāo)，進行力量訓(xùn)練，增加體內(nèi)肌肉的比例，才是關(guān)鍵。科學(xué)的健身房器械和自重訓(xùn)練，及合理的營養(yǎng)，能幫助你增加肌肉。
其次是控制飲食，注意是控制，而不是節(jié)食。以節(jié)食來瘦身的前1~2周，體重會迅速下降，但接著人體的”防衛(wèi)系統(tǒng)”便會對節(jié)食所造成的熱量減少作出保護反應(yīng)。也就是降低基礎(chǔ)代謝率來減少能量消耗，所以節(jié)食的越嚴(yán)格或越久，基礎(chǔ)代謝率就會變得越慢，節(jié)食減肥滿6個月，人體的基礎(chǔ)代謝率會降低4成，甚至到最后即使每天只吃一點，體重都不會下降的原因。而且攝入熱量后，還極易反彈。
健康合理飲食包括，攝入優(yōu)質(zhì)蛋白，多吃高蛋白的食物，可以提高身體新陳代謝的水平，因為蛋白質(zhì)是組成肌肉的重要成分，而肌肉又是增加基礎(chǔ)代謝率的關(guān)鍵因素。除此之外，蛋白質(zhì)食物由氨基酸組成，身體消化這類食物，比消化脂肪類食物更加費勁，所以就可以消耗更多的熱量，達到減脂的目的。當(dāng)然也不能海吃猛喝，過量的攝入蛋白質(zhì)也是不好的，保證每日攝入總熱量的10%-30%來源于蛋白質(zhì)食物即可。同時要攝入優(yōu)質(zhì)的碳水化合物，如全麥谷物類，粗糧類食物，紫薯等，這些食物對于胰島素的影響水平比較小。還可以為你的運動提供能量。
還有一定要吃早飯，早餐是與你新陳代謝和減肥最為密切相關(guān)的一頓飯了，調(diào)查發(fā)現(xiàn)，吃早餐比不吃早餐的人更容易減肥成功。因為晚上睡覺時，人體的基礎(chǔ)代謝率是很低的，只有吃飯才可以讓它上升，所以，早上起來后的一餐，很關(guān)鍵，不然在午飯前你的基礎(chǔ)代謝一直處于很低的狀態(tài)，無法幫你燃燒熱量。記住，早餐是人體新陳代謝的啟動器。
第三，不要熬夜（需要翻夜班的同行請繞行）?，F(xiàn)代人生活不規(guī)律，工作壓力大，晚上也一直有應(yīng)酬，即使有休息時間也多用于刷手機，容易錯過最佳的睡眠時間。睡眠不足，會影響身體機能的基礎(chǔ)代謝水平，會影響身體分解碳水化合物的能力，會影響你的身體維持燃燒熱量的水平，自然基礎(chǔ)代謝率也會降低。盡量保證每天7-8個小時的睡眠。此外晚睡，容易餓，如果再來一波外賣，這樣非常不利于減肥大業(yè)。
第四，多喝水。每天多喝水，可以提高人體的基礎(chǔ)代謝。每天的喝水量建議每30公斤體重喝水1000毫升。身體在消耗熱量時，需要足夠的水分?；旧?，光是多喝水就能促進腸胃蠕動，并透過流汗或排尿，把體內(nèi)多余的毒素和廢物排出來，加速新陳代謝，多多飲用不僅沒有熱量，還能加速新陳代謝，可算是一舉兩得。
第五，暴露于寒冷環(huán)境。外界環(huán)境同樣可以影響代謝速率，當(dāng)暴露于逐漸變冷的環(huán)境時，機體會增加代謝速率以保持體溫恒定并阻止機體打冷顫。當(dāng)機體的核心體溫降低時，才會打冷顫。打冷顫是無意識的肌肉收縮使身體產(chǎn)生熱量，就像自動溫度調(diào)節(jié)器打開火爐一樣。在較冷的環(huán)境中暴露幾天，機體的基礎(chǔ)代謝率會增加以適應(yīng)冷刺激。當(dāng)暴露于比普通低溫高一些的環(huán)境中幾天后，由于冷的氣候身體會提高基礎(chǔ)代謝率補償體溫。當(dāng)環(huán)境溫度升高，會感到很熱，因為機體的基礎(chǔ)代謝率很高。而在高溫環(huán)境中暴露幾天后，機體的基礎(chǔ)代謝率會降低。因此冬天空調(diào)溫度不要開得太高，這樣既節(jié)約能源，還能幫你減重。
第六，某些特殊食物?？Х纫蚰芴岣呋A(chǔ)代謝率，可適量飲用咖啡和茶。辣椒等能增加人體產(chǎn)熱，吃辣能幫助減肥。不過辣椒也可能會增加食欲，注意不要因此而大量進食。酒能增加產(chǎn)熱，但同時會間接導(dǎo)致身體儲存過多其他來源的熱量。因此不建議通過喝酒來提高基礎(chǔ)代謝率。
第七，其他不是正常人能夠嘗試的方法。比如，體溫每升高1℃，基礎(chǔ)代謝率會增加約13%。泡澡能提高體溫，從而提高基礎(chǔ)代謝率。但只能偶爾為之。高燒時基礎(chǔ)代謝率會上升，但不可能天天指望自己發(fā)高燒吧。。。再比如，激素變化，最常見的是甲亢，可以顯著提高基礎(chǔ)代謝率，但總不見得為了減肥搞個甲亢出來吧，也不是想得就得的。
因此，內(nèi)臟脂肪和皮下脂肪雖然儲存的位置不同，但本質(zhì)上都是身體的儲備能源物質(zhì)，想通過提高基礎(chǔ)代謝率來減掉內(nèi)臟脂肪，改善脂肪肝，值得一試。但也不能完全依賴通過提高基礎(chǔ)代謝率的方式來減肥，因為，大部分正常人的基礎(chǔ)代謝率都比較接近平均水平，不會有太大的上升空間。主要還是靠均衡合理的飲食和堅持不懈的運動！只要方法科學(xué)，減掉內(nèi)臟脂肪不是夢！
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