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對(duì)于我們的身體上肢來(lái)講，啞鈴臥推是很好的訓(xùn)練動(dòng)作，能夠有效鍛煉我們的胸肌、肩部及肱三頭肌。

長(zhǎng)期的重復(fù)動(dòng)作會(huì)使我們的肌肉產(chǎn)生適應(yīng)性，所以今天我們來(lái)介紹三個(gè)臥推變化式動(dòng)作，幫助我們更好地激活胸肌。

一、旋轉(zhuǎn)啞鈴臥推

這個(gè)動(dòng)作類(lèi)似于阿諾德健身推舉，在臥推中加入一個(gè)旋轉(zhuǎn)，可以調(diào)動(dòng)我們更多胸肌的力量來(lái)參加工作，同時(shí)也可以幫助我們鍛煉自身的肩部穩(wěn)定性。

動(dòng)作的起始姿勢(shì)和傳統(tǒng)臥推一樣，采用上斜或平板進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，手持一對(duì)啞鈴，將大臂伸直，在啞鈴下放時(shí)將前臂內(nèi)旋，緩慢下降，到達(dá)動(dòng)作底端時(shí)掌心朝向自己。

當(dāng)啞鈴觸碰到胸部位置處，再將啞鈴向上回推，注意保持整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中緩慢進(jìn)行，以保證進(jìn)行正確的訓(xùn)練動(dòng)作。

二、地板啞鈴臥推

這個(gè)動(dòng)作對(duì)于肩膀的活動(dòng)范圍要求較低，可以幫助我們發(fā)展從底部推起的力量，提升自身力量。

首先將一個(gè)啞鈴放置于膝蓋骨上方，然后再將另外一個(gè)啞鈴滑到另一邊腳的膝蓋骨之上，然后將你的膝蓋往胸口方向抬，同時(shí)讓身體順勢(shì)往地上躺。

然后將肩膀平貼于地，手肘與身體呈45度，并緊縮腹部，將啞鈴?fù)葡蛱旎ò濉?/p>

注意在放低啞鈴時(shí)，注意要將你的手臂和手肘完全停止在地面上，在動(dòng)作停頓的時(shí)候，也不要讓肌肉失去張力。

三、并握啞鈴臥推

這個(gè)動(dòng)作主要針對(duì)胸肌內(nèi)側(cè)和肱三頭肌進(jìn)行訓(xùn)練，首先坐在一張平板臥推凳的一邊，手持一對(duì)啞鈴。

然后仰臥躺在訓(xùn)練凳上，將啞鈴靠攏于胸部之上，注意在初始狀態(tài)保持手臂伸直，同時(shí)也要讓啞鈴的內(nèi)側(cè)相互接觸。

然后將啞鈴逐漸下放至胸部，在快要觸碰胸部時(shí)將啞鈴向上回推，到達(dá)頂端時(shí)努力去擠壓胸肌。