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編者按：在日常生活中通過(guò)飲食來(lái)提高免疫力當(dāng)然是可取的，但是也要明白提高免疫力是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，也是一項(xiàng)系統(tǒng)的工程，不會(huì)一蹴而就。保證維生素C、維生素D、維生素E以及微量元素鋅的持續(xù)攝入等能夠?yàn)槲覀兊拿庖呦到y(tǒng)添磚加瓦，改善飲食結(jié)構(gòu)的同時(shí)更重要的是堅(jiān)持健康的飲食結(jié)構(gòu)，畢竟你不僅是為了抵抗當(dāng)前的流行病吃東西，同時(shí)也是為了抵抗下一次流行病吃東西。本文譯自medium，文章作者Dana G Smith，原文標(biāo)題How to Strengthen Your Immune System Through Diet。

圖片：Furze Chan

我們先把話說(shuō)清楚：立刻提高你的免疫力是不可能的。補(bǔ)充維生素C、攝入姜汁、果汁——這些都不會(huì)賦予你抵抗病毒的超能力。

但這并不意味著維生素和礦物質(zhì)不會(huì)幫助你的免疫系統(tǒng)保持健康，提高免疫力是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程。你今天吃的沙拉更像是一項(xiàng)長(zhǎng)期投資，而不是應(yīng)對(duì)眼前威脅的權(quán)宜之計(jì)。

“增強(qiáng)免疫系統(tǒng)是一件復(fù)雜的事情，更不是一朝一夕的事情，也不能僅僅靠飲食來(lái)實(shí)現(xiàn)?！笨死蛱m診所（Cleveland Clinic）的首席營(yíng)養(yǎng)師兼健康營(yíng)養(yǎng)服務(wù)經(jīng)理、醫(yī)學(xué)博士Kristin Kirkpatrick表示，“從今天開始是邁向成功的第一步，但關(guān)鍵是要保持這些好的習(xí)慣?！?/p>

維生素和礦物質(zhì)對(duì)人體每個(gè)器官系統(tǒng)的細(xì)胞健康都是至關(guān)重要的。對(duì)于免疫細(xì)胞來(lái)說(shuō)，維生素C、D、E和鋅顯得尤為重要。塔夫茨大學(xué)（Tufts University）營(yíng)養(yǎng)免疫學(xué)教授Simin Nikbin Meydani博士表示，這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)“是免疫系統(tǒng)維持正常功能所必需的，它們有能力在面對(duì)病原體時(shí)產(chǎn)生對(duì)抗它們所需的兵工廠。當(dāng)你缺乏這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)時(shí)，免疫系統(tǒng)的細(xì)胞就不能正常工作，它們抵抗病原體的能力就會(huì)減弱?！?/p>

下面是這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)如何對(duì)免疫系統(tǒng)有益以及如何在你的飲食中發(fā)揮作用的簡(jiǎn)要介紹。但我必須說(shuō)清楚的是：這些維生素和礦物質(zhì)都沒(méi)有經(jīng)過(guò)人體對(duì)抗新型冠狀病毒能力的測(cè)試。沒(méi)有證據(jù)表明，維生素C、維生素D、鋅或任何其他營(yíng)養(yǎng)素是一種預(yù)防或治療新型冠狀病毒的特效藥物。不過(guò)，這倒是一個(gè)提高身體素質(zhì)并盡可能保持健康的好機(jī)會(huì)。

維生素C

眾所周知，維生素C是一種微量營(yíng)養(yǎng)素，會(huì)提高我們的免疫力。它同時(shí)也是一種抗氧化劑，保護(hù)細(xì)胞免受免疫細(xì)胞在消滅病原體時(shí)產(chǎn)生的有毒副產(chǎn)物的影響。維生素C還有助于免疫細(xì)胞發(fā)揮攻擊病毒和細(xì)菌的功能。俄勒岡州立大學(xué)微量營(yíng)養(yǎng)素信息中心（Oregon State University Micronutrient Information Center）的研究顯示，“免疫細(xì)胞積累的維生素C會(huì)在免疫反應(yīng)期間迅速消耗掉?！?/p>

柑橘類水果、草莓、西紅柿、甜椒、西蘭花和獼猴桃都是維生素C的極佳來(lái)源。美國(guó)國(guó)家醫(yī)學(xué)研究院（National Academy of Medicine）建議男性每天攝入90毫克維生素C，女性每天攝入75毫克——一杯草莓、半杯紅辣椒或一個(gè)大橘子，就能輕松達(dá)到這個(gè)量。

維生素D

維生素D通過(guò)增加吞噬入侵病原體的細(xì)胞的數(shù)量和活性來(lái)鞏固人體的第一道防線。

這種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的獨(dú)特之處在于，它主要是在皮膚中由陽(yáng)光合成的。雖然在鮭魚、鯖魚和沙丁魚等富含脂肪的魚類中可以找到維生素D，但維生素D通常很難通過(guò)飲食獲得。牛奶、橙汁和許多谷類食品也添加了維生素D來(lái)幫助鈣的吸收。成年人每天應(yīng)該攝入15微克的維生素D，也就是600國(guó)際單位（IU）。

維生素E

維生素E也是一種抗氧化劑，可以保護(hù)免疫細(xì)胞不受抑制細(xì)胞活動(dòng)的激素的作用和其他損害。也正是基于此，維生素E可以增強(qiáng)免疫細(xì)胞功能。

維生素E是一種脂溶性營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，存在于植物油、種子、堅(jiān)果和鱷梨中。成年人平均每天需要15毫克的維生素E，通過(guò)三湯匙植物油或兩盎司杏仁來(lái)獲取就可以了。

鋅

鋅對(duì)免疫細(xì)胞的維持和發(fā)育至關(guān)重要。缺乏這種微量營(yíng)養(yǎng)素會(huì)導(dǎo)致細(xì)胞分裂和功能障礙。眾所周知，鋅含量過(guò)少會(huì)抑制免疫系統(tǒng)發(fā)揮其應(yīng)有的效力，特別對(duì)是60歲以上的成年人來(lái)說(shuō)。

貝類、紅肉和豆類都含有豐富的鋅。女性每天應(yīng)攝入8毫克鋅，男性每天應(yīng)攝入11毫克，6盎司牛排或2只牡蠣即可達(dá)到這一目標(biāo)。用豆類來(lái)滿足這一要求有點(diǎn)棘手——大約需要8杯黑豆才能獲得11毫克的鋅。

獲得這些維生素的最好方法是通過(guò)飲食，唯一的例外是維生素D，據(jù)估計(jì)有30%到50%的人缺乏維生素D。美國(guó)疾病控制與預(yù)防中心（U.S. Centers for Disease Control and Prevention）前主任、醫(yī)學(xué)博士Tom Frieden最近建議人們服用維生素D補(bǔ)充劑，他的依據(jù)是一份2017年的綜述報(bào)告。這份報(bào)告顯示，維生素D補(bǔ)充劑可以幫助缺乏維生素D的人預(yù)防呼吸道疾病。

對(duì)于其余的維生素和礦物質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議一周多吃各種水果、蔬菜、瘦肉和天然谷物，而不是每天只吃特定的食物和量。把它作為你的目標(biāo)，可以在保證你獲得足夠的重要營(yíng)養(yǎng)的同時(shí)，減輕飲食計(jì)劃中的壓力。

“最簡(jiǎn)單的做法就是保證膳食均衡，最好確保你每天攝入的各種各樣的食物里有一半都是水果和蔬菜。”美國(guó)營(yíng)養(yǎng)與飲食學(xué)會(huì)（Academy of Nutrition and Dietetics）的發(fā)言人Kristen Smith表示，“確保你在一周內(nèi)每天都攝入不同種類的水果和蔬菜。食用各種顏色的食物也能幫助身體滿足對(duì)維生素的需求?！?/p>

如果無(wú)法達(dá)到每天推薦的量，你也不會(huì)在一夜之間缺乏營(yíng)養(yǎng)?！巴ǔＧ闆r下，像維生素E這樣的脂溶性營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的消耗時(shí)間要比維生素C這樣的水溶性營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的消耗時(shí)間長(zhǎng)，”Meyrani表示，“無(wú)論如何，如果你有哪天沒(méi)有攝入足夠的維生素，你也不會(huì)缺乏營(yíng)養(yǎng)，因?yàn)樯眢w里已經(jīng)有大量的營(yíng)養(yǎng)了?！?/p>

另外，在營(yíng)養(yǎng)學(xué)中還存在一種上限效應(yīng)，即每天攝入超過(guò)推薦量的某種維生素可能對(duì)你沒(méi)有太多幫助。

“很少有臨床試驗(yàn)數(shù)據(jù)支持許多人奉為圭臬的傳統(tǒng)觀點(diǎn)，即應(yīng)該攝入更高水平的維生素D、C和鋅，”哈佛醫(yī)學(xué)院（Harvard Medical School）醫(yī)學(xué)副教授、公共衛(wèi)生碩士、科學(xué)博士Howard Sesso說(shuō)。

對(duì)各種維生素補(bǔ)充劑的研究表明，只有缺乏某種特定營(yíng)養(yǎng)素的人才能在服用后看到免疫功能的改善，而沒(méi)有缺乏營(yíng)養(yǎng)素的人則看不到任何好處。

另一個(gè)需要對(duì)補(bǔ)充劑保持警惕的原因是，如果你攝入了過(guò)多的特定營(yíng)養(yǎng)素，它實(shí)際上會(huì)刺激腸道，甚至對(duì)身體產(chǎn)生副作用。Sesso說(shuō)：“我們確實(shí)知道，對(duì)于許多維生素和礦物質(zhì)來(lái)說(shuō)，不僅是維生素D和維生素C，還有鋅，當(dāng)你攝入過(guò)多的這些東西的時(shí)候，就會(huì)有潛在的副作用。我個(gè)人建議不要過(guò)量攝入維生素和礦物質(zhì)，我看不出這有什么好處?！?/p>

把心血管保持在整體健康的水平可以幫助我們有效對(duì)抗新型冠狀病毒疫情。有既往病史——尤其是高血壓和糖尿病——的人群面臨的新冠疫情風(fēng)險(xiǎn)明顯高于其他群體。

減少這些慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)的最簡(jiǎn)單、最重要的方法之一是限制糖和紅肉的攝入——這些改變也可以在4到6周的時(shí)間里降低體內(nèi)炎癥水平。多項(xiàng)研究表明，食用大量加工食品會(huì)增加一個(gè)人患慢性疾病和早死的風(fēng)險(xiǎn)。

對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，想要吃得好是最重要的，現(xiàn)在是時(shí)候在你的飲食上做出健康的改變了，這樣你的飲食習(xí)慣就可以長(zhǎng)期保持下去。你可以這樣想：你不是為了抵抗當(dāng)前的流行病吃東西——你是為了抵抗下一次流行病吃東西。

譯者：喜湯

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