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編者按：我們似乎一直有這么一種感覺(jué)，那就是在面臨強(qiáng)烈情緒的時(shí)候好像只能束手無(wú)策。但相關(guān)專(zhuān)業(yè)人士表示，人們其實(shí)既能控制自己的感受，也能控制這些感受的強(qiáng)度。我們所處的環(huán)境會(huì)影響注意力，進(jìn)而引發(fā)思考，最后產(chǎn)生感受。因此，從這一認(rèn)知出發(fā)，我們可以采取“認(rèn)知重構(gòu)”的方法，避免產(chǎn)生無(wú)益情緒的情況，或者在這些情緒形成后及時(shí)調(diào)整它們。本文譯自medium，文章作者M(jìn)arkham Heid，原文標(biāo)題How to Take Control When You’re Emotionally Overwhelmed。

圖片：Kieran Blakey

強(qiáng)烈的情緒常被比作暴風(fēng)雨或急流——好像意思它們屬于在很大程度上不受人控制的強(qiáng)大力量。但是研究人類(lèi)情感的專(zhuān)家說(shuō)這是錯(cuò)誤的。人們?cè)诿媾R強(qiáng)烈情緒的時(shí)候好像只能束手無(wú)策，但其實(shí)他們既能控制自己的感受，也能控制這些感受的強(qiáng)度——不管他們面對(duì)的是一個(gè)反復(fù)無(wú)常的同事，還是一場(chǎng)突如其來(lái)的流行病。

斯坦福大學(xué)（Stanford University）心理生理學(xué)實(shí)驗(yàn)室（Psychophysiology Laboratory）主任、心理學(xué)教授James Gross表示：“大多數(shù)人其實(shí)對(duì)于情緒是什么都有一個(gè)相當(dāng)模糊的概念，對(duì)于自己可以利用這些情緒做些什么，那就更模糊了。但如果我們仔細(xì)觀察情緒是如何產(chǎn)生的，我們就能找出人們可以干預(yù)或改變這一過(guò)程的節(jié)點(diǎn)。”

Gross解釋說(shuō)，恐懼、擔(dān)憂、快樂(lè)和其他感覺(jué)都是思想的產(chǎn)物，是人們對(duì)占據(jù)他們注意力的事物做出的反應(yīng)。與此同時(shí)，注意力在很大程度上是由人們發(fā)現(xiàn)自己所處的環(huán)境決定的。總而言之：情境影響注意力，進(jìn)而引發(fā)思考，最后產(chǎn)生感受。

他說(shuō)，理解了這個(gè)順序有利于我們改進(jìn)，因?yàn)槲覀兛梢詮倪@一認(rèn)知出發(fā)，采取步驟，要么避免產(chǎn)生無(wú)益情緒的情況，要么在這些情緒形成后調(diào)整它們。心理學(xué)家們稱(chēng)之為“認(rèn)知重構(gòu)”——也被稱(chēng)為認(rèn)知重組或重新評(píng)價(jià)——的技術(shù)是人們調(diào)節(jié)情緒最有效且有證據(jù)支持的方法之一。

認(rèn)知重構(gòu)是認(rèn)知行為療法（cognitive behavioral therapy）的一個(gè)主要組成部分，現(xiàn)在被廣泛認(rèn)為是心理治療的黃金標(biāo)準(zhǔn)，它包括挑戰(zhàn)和改變產(chǎn)生無(wú)益情緒的潛在想法。

2014年發(fā)表在《心理學(xué)報(bào)告》（Psychological Reports）上的一篇綜述總結(jié)稱(chēng)，認(rèn)知重構(gòu)與積極的心理健康結(jié)果密切相關(guān)，包括降低患抑郁癥和焦慮癥的風(fēng)險(xiǎn)。神經(jīng)成像研究一直表明，認(rèn)知重構(gòu)激活了大腦中負(fù)責(zé)思想控制的區(qū)域，同時(shí)使大腦中情緒中心的活動(dòng)趨于成熟。Gross說(shuō)：“重新構(gòu)構(gòu)已經(jīng)成為一種非常強(qiáng)大的情緒調(diào)節(jié)形式，它能帶來(lái)一系列好的結(jié)果?！彼a(bǔ)充說(shuō)，練習(xí)瑜伽的人報(bào)告的焦慮和抑郁更少，在社會(huì)交往中的表現(xiàn)也更出色。

“認(rèn)知重構(gòu)背后的前提是，驅(qū)動(dòng)我們的情緒和行為并不是生活中發(fā)生的事情，而是我們思考這些事情的方式，”紐約市蒙蒂菲奧里醫(yī)療中心（Montefiore Medical Center）精神病學(xué)和行為科學(xué)系的心理學(xué)主任Simon Rego表示。當(dāng)然，有些事情比其他事情更容易引發(fā)負(fù)面反應(yīng)，如焦慮或憤怒。目前的Covid-19也是一個(gè)典型例子。

但是，即使針對(duì)健康的擔(dān)憂和焦慮是適當(dāng)?shù)?，認(rèn)知重構(gòu)也可以防止消極思想和情緒像滾雪球一樣發(fā)展到勢(shì)不可當(dāng)或不穩(wěn)定的地步。

Rego解釋說(shuō)：“如果你不小心，消極思想和消極情緒就會(huì)形成一個(gè)惡性循環(huán)，很快就會(huì)導(dǎo)致情緒變得更強(qiáng)烈、思想變得不那么現(xiàn)實(shí)?！边€好，認(rèn)知框架會(huì)打斷這種循環(huán)。

它是如何起作用的呢？首先，要有一定的自我意識(shí)；一個(gè)人需要認(rèn)識(shí)到他們的感受——憤怒、恐懼、擔(dān)心、不確定——以及引起這些感受的想法。這一步可能對(duì)一些人來(lái)說(shuō)是自然的，但對(duì)另一些人來(lái)說(shuō)可能不是。Rego解釋說(shuō)：“人們并不總會(huì)注意他們的感覺(jué)或與這些感覺(jué)相關(guān)的想法?！?/p>

他說(shuō)，每天寫(xiě)日記是一種很好的方式，可以讓人們意識(shí)到他們所感受的事物，意識(shí)到激發(fā)這些情緒的想法。他說(shuō)：“寫(xiě)日記還可以創(chuàng)造一種距離和客觀性，讓你可以從不同的角度審視自己的想法和感受?！?/p>

正念訓(xùn)練——即使是一點(diǎn)點(diǎn)訓(xùn)練，比如一個(gè)介紹性的播客或YouTube課程——也會(huì)有幫助?！罢畹谋举|(zhì)是發(fā)展一種能力，以一種不加評(píng)判的方式將注意力引導(dǎo)到思想和感覺(jué)上的能力，”Gross說(shuō)。也正是基于此，通過(guò)訓(xùn)練來(lái)掌握有效的認(rèn)知重構(gòu)技巧才成為可能。

Rego表示：“人們會(huì)把正念與神秘或新時(shí)代的事物混淆，但你不必總是通過(guò)冥想或打坐的姿勢(shì)來(lái)練習(xí)?！睙o(wú)論在什么情況下，你都可以通過(guò)放下那些讓你分心的想法把你的注意力集中在你現(xiàn)在正在做的事情上來(lái)練習(xí)正念。他補(bǔ)充道：“你可以在吃飯或者刷牙的時(shí)候練習(xí)正念?！?/p>

一旦你對(duì)自己的情緒有了初步的了解，并確定了產(chǎn)生這些情緒的想法，你就著手準(zhǔn)備進(jìn)行重構(gòu)練習(xí)了。雖然這聽(tīng)起來(lái)很復(fù)雜，但它只是意味著你要從一個(gè)更積極的角度來(lái)思考你消極情緒的來(lái)源。

Gross給出了一個(gè)供參考的例子。

Covid-19的蔓延給每個(gè)人都帶來(lái)了困難。在不否認(rèn)其情況嚴(yán)重性的前提下，你可將其定義為一個(gè)迎接挑戰(zhàn)的機(jī)會(huì)——幾乎就像馬拉松訓(xùn)練，或者在某一個(gè)特定的月份里滴酒不沾。大家都驚慌失措，只有你不管風(fēng)吹浪打，勝似閑庭信步。他表示：“你也可以把這看作是一個(gè)難得的機(jī)會(huì)——你可以花更多的時(shí)間與家人在一起，或與老朋友重新聯(lián)系，或讀書(shū)，或培養(yǎng)新的愛(ài)好。擬定一個(gè)目標(biāo)，然后朝著這個(gè)目標(biāo)努力，真的會(huì)改變你現(xiàn)有的感覺(jué)?！?/p>

所有這一切似乎看上去都太過(guò)簡(jiǎn)單，仿佛起不了什么作用。但它其實(shí)真的會(huì)起作用。Gross表示：“意識(shí)到情緒并不是無(wú)法控制以及你有能力控制它們，這一點(diǎn)真的很重要”，是一切改變開(kāi)始的基礎(chǔ)。

譯者：喜湯

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