如今，傳統(tǒng)的朝九晚五的工作制已經(jīng)很難保證高效率了。也許，在大多數(shù)工作都是體力勞動的時(shí)候，這樣的工作制能保證高效率，但我們現(xiàn)在生活的知識型工作世界里。
關(guān)于8小時(shí)工作制的迷思
世界上生產(chǎn)效率最高的國家不是每天工作8小時(shí)。事實(shí)上，生產(chǎn)效率最高的國家的每天工作時(shí)長最短。
盧森堡等國家的人們每周工作約30小時(shí)（每天工作6小時(shí)，每周工作5天)，平均比工作時(shí)間較長的人掙得更多。這是這些國家的人們的平均效率。但那些效率超級高的人呢？
雖然著名企業(yè)家、暢銷書作家Gary Vaynerchuck聲稱每天工作20小時(shí)，但我認(rèn)識的許多非常成功的人每天只工作3-6小時(shí)。這也取決于你在生活中真正想要實(shí)現(xiàn)什么。Gary Vaynerchuck想擁有紐約噴氣機(jī)公司，他很清楚自己的目標(biāo)和重點(diǎn)是什么。
然而，你也必須清楚自己的目標(biāo)和重點(diǎn)。如果你和大多數(shù)人一樣，你可能想要賺很多錢，做你喜歡的工作，這也能為你的日程安排提供很大的靈活性。
如果這是你的目標(biāo)，那么這篇文章就是寫給你的。
（一）質(zhì)量 Vs. 數(shù)量
“不管你在哪里，確保你真真正正就在那里”——戰(zhàn)略顧問 Dan Sullivan
如果你和大多數(shù)人一樣，你的工作日是低效工作和持續(xù)分心（不斷刷如社交媒體和電子郵件）的混合體。
大多數(shù)人的工作時(shí)間并不是在最佳工作狀態(tài)下度過的。當(dāng)大多數(shù)人在工作時(shí)，他們是以一種松散的方式工作的。這是有原因的，因?yàn)樗麄冇凶銐虻臅r(shí)間來完成工作。
然而，當(dāng)你以結(jié)果為導(dǎo)向，而不僅僅是忙碌時(shí)，你在工作時(shí)就會百分百投入，在不工作時(shí)會百分百放松。如果你要工作，就要有個(gè)工作的樣子，讓自己全身心投入。
研究發(fā)現(xiàn)，為了獲得最佳的健身效果，較短時(shí)間但較密集的運(yùn)動比較長時(shí)間但較松散的運(yùn)動更有效。
這背后的理念很簡單：高強(qiáng)度活動之后是高質(zhì)量的休息和恢復(fù)。
大部分健身效果實(shí)際上來自恢復(fù)的過程。然而，真正恢復(fù)的唯一方法是在鍛煉過程中讓自己筋疲力盡。
同樣的理念也適用于工作。最好的工作效果往往是在短時(shí)間內(nèi)集中沖刺的結(jié)果。簡而言之，我說的是1-3個(gè)小時(shí)沒有干擾的深度的工作，就像是不間斷的高強(qiáng)度鍛煉一樣。有趣的是，對大多數(shù)人來說，最好的工作是在離開工作后去恢復(fù)的時(shí)候發(fā)生的。
要想獲得最好的結(jié)果：要把20%的精力花在工作上，把80%的精力花在恢復(fù)和自我提高上。當(dāng)你得到高質(zhì)量的恢復(fù)，你就得到了成長。當(dāng)你不斷磨練自己的心智模式時(shí)，你的工作質(zhì)量和影響力就會不斷提高。這就是心理學(xué)家所說的「刻意練習(xí)」?！缚桃饩毩?xí)」不是說要做更多的事，而是說要有更好的訓(xùn)練。這里的關(guān)鍵是是戰(zhàn)略和結(jié)果導(dǎo)向，而非忙碌導(dǎo)向。
在一項(xiàng)研究中，只有16%的受訪者表示在工作中獲得了創(chuàng)造性的洞察力。好的想法靈感通常是在人們在家、在車上或在休閑活動中產(chǎn)生的。三星半導(dǎo)體副總裁Scott Birnbaum說：“如果你一直坐在電腦顯示器前，最具創(chuàng)意的想法是不會出現(xiàn)的。”
背后的原因很簡單。當(dāng)你在處理一項(xiàng)任務(wù)時(shí)，你的注意力會緊緊地集中在手頭的這個(gè)任務(wù)上。相反，當(dāng)你不工作的時(shí)候，你的大腦就會四處游蕩。
當(dāng)你開車或進(jìn)行其他形式的娛樂活動時(shí)，環(huán)境中的外部刺激（比如你周圍的建筑物或其他景觀）會下意識地激發(fā)記憶和其他想法。因?yàn)闊o論是在語境上還是時(shí)間上，你的大腦都會在過去、現(xiàn)在和未來之間徘徊，你的大腦會與你想要解決的問題建立遙遠(yuǎn)而清晰的聯(lián)系。
畢竟，創(chuàng)造力就是在大腦的不同部分之間建立聯(lián)系。構(gòu)思和靈感是一個(gè)你可以完善的過程。
當(dāng)你工作的時(shí)候，就專注地工作。當(dāng)你不工作的時(shí)候，就徹底停止工作。把你的注意力從工作中移開，進(jìn)行徹底的恢復(fù)，這時(shí)你就會獲得與你工作相關(guān)的創(chuàng)造性突破。
（二）一天的前3個(gè)小時(shí)將決定你的成敗
根據(jù)心理學(xué)家羅恩·弗里德曼的說法，一天的前3個(gè)小時(shí)是你最寶貴的時(shí)間，你可以在這段時(shí)間內(nèi)讓你的工作效率最大化。
“通常，一天中我們有三個(gè)小時(shí)的時(shí)間是可以做到完全集中注意力的，我們可以利用這段時(shí)間做規(guī)劃、思考、口才方面的訓(xùn)練等。”弗里德曼在接受《哈佛商業(yè)評論》采訪時(shí)表示這樣說道。
這從幾個(gè)層面上說都是有道理的。首先從睡眠開始說起。研究證實(shí)，大腦，尤其是前額皮質(zhì)，在剛剛睡醒后是最活躍和最具創(chuàng)造性的。在你睡覺的時(shí)候，你的潛意識一直在放松地游蕩，在不同的語境和時(shí)間之間建立聯(lián)系。
所以，在剛剛從睡眠中醒來之后，你的大腦最容易活躍起來去準(zhǔn)備做深思熟慮的工作。
在另一個(gè)層面上，意志力和自我控制方面的科學(xué)證實(shí)，你的意志力或能量水平在剛從睡眠中醒來時(shí)是最強(qiáng)的。
所以，你的大腦在早晨剛醒來時(shí)是最協(xié)調(diào)的，你的能量水平也是如此。因此，一天中做你最有價(jià)值的工作的時(shí)間段是一天中的前三個(gè)小時(shí)。
過去，我早上醒來后做的第一件事通常是鍛煉。但我現(xiàn)在已經(jīng)不這么做了。我發(fā)現(xiàn)早上一醒來就去鍛煉會消耗我的能量，這會讓我的精力比剛醒時(shí)更低。
最近，我早上6點(diǎn)起床，開車去學(xué)校，步行去我工作的圖書館。從停車場走到圖書館的過程中，我會喝250卡路里的植物蛋白奶昔，里面大約有30克蛋白質(zhì)。
伊利諾伊大學(xué)的營養(yǎng)學(xué)榮譽(yù)退休教授Donald Layman建議，早餐至少要攝入30克蛋白質(zhì)。同樣，暢銷書作家Tim Ferriss在他的書《4小時(shí)的身體》（ The 4-Hour Body）中也建議在醒后30分鐘內(nèi)攝入30克蛋白質(zhì)。富含蛋白質(zhì)的食物比其他食物更能讓你保持飽腹感，因?yàn)樗鼈冸x開胃需要更長的時(shí)間。此外，蛋白質(zhì)可以保持血糖水平穩(wěn)定，從而防止饑餓。
我到達(dá)圖書館后，一般在6點(diǎn)半左右一切準(zhǔn)備就緒。我會先花幾分鐘的時(shí)間祈禱和冥想，然后花5到10分鐘時(shí)間寫日志。
我每天寫日志的目的是讓我接下來的一天變得清晰和專注。我會首先寫下我的大目標(biāo)和當(dāng)天的具體目標(biāo)。然后我會寫下我能想到的任何事情。通常，我寫下的東西與我需要聯(lián)系的人或與我正在從事的項(xiàng)目相關(guān)的想法有關(guān)。我有意讓這個(gè)寫日志的時(shí)間簡短而集中。
到6點(diǎn)45分，我就會開始做我正在做的項(xiàng)目，例如寫一本書或一篇文章，為我的博士研究寫一篇研究論文、創(chuàng)建一個(gè)在線課程等等。
這么早就開始工作對你來說可能有點(diǎn)瘋狂，但我很震驚地發(fā)現(xiàn)，連續(xù)2-5個(gè)小時(shí)不受干擾地工作是多么容易。在一天的這個(gè)時(shí)候，我的大腦的注意力就像激光一樣集中。同時(shí)我也無需依賴咖啡等任何興奮劑。
上午11點(diǎn)到中午之間，我的大腦已經(jīng)準(zhǔn)備好休息了，所以這是我鍛煉的時(shí)間。研究證實(shí)，體內(nèi)有食物后，你的鍛煉效果會更好。因此，我這個(gè)時(shí)間段的鍛煉比我之前早上醒來后馬上鍛煉時(shí)更有效率、更有力量。
鍛煉完之后是一個(gè)很好的精神休息時(shí)間，如果需要的話，你多工作幾個(gè)小時(shí)也沒關(guān)系。
如果你在鍛煉前的3 - 5個(gè)小時(shí)集中注意力工作，你可能在這段時(shí)間就已經(jīng)完成了當(dāng)天的所有重要工作。
（三）保護(hù)你的早晨
我知道這種時(shí)間安排并不適用于所有人。我們都需要在自己獨(dú)特環(huán)境的約束下工作。然而，如果你在早上工作的效率最高，你就必須想辦法讓自己在早上能工作一段時(shí)間。這可能需你要比平時(shí)早起兩小時(shí)，并在下午小睡一會兒。
或者，它可能要求你在開始工作的那一刻就集中精力。一個(gè)常見的策略就是「90-90-1」法則，意思就是說你每天工作的前90分鐘都花在你的首要任務(wù)上。我敢肯定，你的首要任務(wù)不是查看你的電子郵件或社交媒體。
不管你面臨的具體情況是怎樣的，都要保護(hù)好你的早晨
我發(fā)現(xiàn)很多人把會議安排在早上，這讓我大跌眼鏡。把早晨這段效率巔峰時(shí)間段用于開會簡直是天大的浪費(fèi)。建議你把你所有的會議安排在下午，安排在午飯后。
每天早上，除非你完成了3個(gè)小時(shí)的深度工作，否則不要查看社交媒體或電子郵件。你早上的時(shí)間應(yīng)該花在產(chǎn)出上，而不是花在投入上。
如果你不保護(hù)你的早晨，成千上萬的事情將會占用你早晨的寶貴時(shí)間。別人只會像你尊重自己的時(shí)間一樣尊重你。
保護(hù)好你的早晨意味著你在特定的時(shí)間段里是不可接近的。只有在非常緊急的情況下，你才能被召喚出你的專注洞穴。
（四）身心連接
你在工作之外做的事情和你工作時(shí)做的事情對你的工作效率同樣重要。
2016年3月發(fā)表在《神經(jīng)病學(xué)》網(wǎng)絡(luò)版上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，定期鍛煉可以延緩大腦衰老長達(dá)10年。大量其他研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常鍛煉的人的工作效率更高。畢竟，你的大腦是你身體的一部分。如果你的身體更健康，你的大腦就能更好地運(yùn)轉(zhuǎn)。
如果你想達(dá)到最佳水平，你需要從整體上來對待你的生活。你是一個(gè)系統(tǒng)。當(dāng)你改變系統(tǒng)的任何一部分時(shí)，你也就改變了整個(gè)系統(tǒng)。改善你生活的一個(gè)方面，你生活的所有其他方面都能在良性循環(huán)中得到改善。這就是蝴蝶效應(yīng)，也是《從習(xí)慣開始》（Start with Habit）這本書的理論基礎(chǔ)。通過整合一個(gè)關(guān)鍵習(xí)慣，比如鍛煉或閱讀，這個(gè)習(xí)慣帶來的積極影響將會波及到你生活的其他領(lǐng)域，并最終改變你的整個(gè)生活。
因此，你吃的食物的種類，以及你什么時(shí)候吃，決定了你專注工作的能力。你的良好睡眠能力（順便說一句，早起努力工作有助于你晚上睡得好）也是達(dá)到最佳表現(xiàn)的必要條件。因此，你應(yīng)該真正專注的是管理你的精力，而不是管理你的時(shí)間。你的工作時(shí)間安排應(yīng)該根據(jù)“你什么時(shí)候工作效率最高”來確定，而不是根據(jù)社會規(guī)范和期望來確定。
（五）一個(gè)有助于養(yǎng)成關(guān)鍵習(xí)慣的非常簡單的技巧
你只需要從一個(gè)關(guān)鍵習(xí)慣開始。如果你養(yǎng)成了一個(gè)關(guān)鍵習(xí)慣，那么你就有信心再養(yǎng)成更多的關(guān)鍵習(xí)慣。原因很簡單：你做一件事情的方式通常就是你做任何事情的方式。
如果你能養(yǎng)成一個(gè)關(guān)鍵的習(xí)慣，尤其是關(guān)于飲食這樣的基本和重要的關(guān)鍵習(xí)慣，那么你就會在生活中獲得足夠的信心和控制力。
這其實(shí)是大多數(shù)人對意志力存在誤解的地方。他們認(rèn)為意志力就是自我控制，而意志力實(shí)際上是關(guān)于自信。
如果你意志力差，那是因?yàn)槟阈判牟蛔恪?br>
你通過贏得小的勝利來建立自信，而小的勝利又會轉(zhuǎn)化為大的勝利。你越自信，做出正確選擇所需的意志力就越弱。
那么如何快速養(yǎng)成關(guān)鍵習(xí)慣呢？
心理學(xué)家想到的一個(gè)答案是「執(zhí)行意圖」。它非常簡單和容易應(yīng)用。
所謂「執(zhí)行意圖」，也就是為實(shí)現(xiàn)目標(biāo)而制訂的行動計(jì)劃，只不過這個(gè)行動計(jì)劃有一個(gè)特定的格式——“如果……那么……”，即“如果出現(xiàn)了情況X，那么我就做出Y反應(yīng)”。
研究發(fā)現(xiàn)，「執(zhí)行意圖」—— “如果遇到情況X，那么采取行動Y”這種簡單格式的行動計(jì)劃，能讓人切切實(shí)實(shí)地開始做事。對于那些無法控制自己行為的人，「執(zhí)行意圖」尤其管用。
為什么「執(zhí)行意圖」這么有效呢？
這是因?yàn)椤叭绻敲础狈浅Ｆ鹾衔覀兇竽X本身的語言，這種語言可以稱之為“觸發(fā)”。人類極其擅長并記住格式為 “如果X，那么Y” 的信息，并且會依據(jù)這些觸發(fā)條件來行動，許多時(shí)候他們自己都沒有意識到會這樣。
事實(shí)上，在制定“執(zhí)行意圖”時(shí)，我們的腦子里就把將要遇到的障礙和機(jī)會預(yù)演了一遍，從而在思想上做好應(yīng)對準(zhǔn)備。練習(xí)多次以后，「執(zhí)行意圖」會深入到你的潛意識里，變得像條件反射一樣，不假思索就會作出習(xí)慣性反應(yīng)，而不用你費(fèi)力去思考如何應(yīng)對。
我們知道，對于那些應(yīng)該做而又不想做的事情，常常需要意志力去推動。然而，意志力就像“肌肉”一樣，用得過多就會疲勞。如果做什么事情都需要通過意志力去控制和執(zhí)行，那一個(gè)人的能量就會很快消耗殆盡，行動力也會隨之迅速下降。而「執(zhí)行意圖」，就像是給我們大腦里預(yù)裝了一個(gè)反應(yīng)模塊，從而使我們的潛意識能迅速作出“兵來將擋，水來土掩”的反應(yīng)，根本無需動用意志力來執(zhí)行。
我發(fā)現(xiàn)，善用「執(zhí)行意圖」能夠幫你解決很多問題，讓你養(yǎng)成很多關(guān)鍵的好習(xí)慣。
比如說，你很喜歡讀書，每次看見好書打折，就忍不住買買買，結(jié)果買書如山倒，讀書如抽絲，心中感覺很焦慮。對于這個(gè)問題，我們不妨先來具體分析下原因。
一種情況是：你是真心喜歡讀書，但閱讀速度比較慢或者沒有整塊時(shí)間讀書，另外，也可能是走馬觀花讀了一遍，過了幾天卻完全記不起這書講了些什么，感覺跟沒讀過一樣。
另一種情況是，你以為自己很喜歡讀書，但其實(shí)你只是很喜歡買書的感覺。對你來說，買書就是讀書，就像我們在網(wǎng)上看到喜歡的文章，習(xí)慣性點(diǎn)擊收藏，然后再也沒打開過它一樣。
假如你是第一種情況，真心喜歡讀書，那么我們可以制訂如下「執(zhí)行意圖」：
“如果有10分鐘以上的空余時(shí)間，那么我就拿出一本書來讀”。當(dāng)然，前提是你得隨身帶著一本書，呵呵；
“如果讀完一本書，那么我就至少寫一篇讀書筆記、書評或者拆書稿”。無數(shù)實(shí)事證明，輸出是最好的輸入；
“如果我焦慮自己讀得慢，不像別人一年能讀100本書，那么我告訴自己：我只與自己比而無需與別人比，只要今年讀的書比去年多就行了?！?/p>
假如你是第二種情況，總是喜歡買書卻不怎么愛讀書，則不妨制訂以下「執(zhí)行意圖」：
“如果看到好書打折就忍不住想買，那么在下單前先問一下自己：準(zhǔn)備什么時(shí)候讀完這本書？”曾經(jīng)，我也是個(gè)囤書狂，但現(xiàn)在每次下單前我都會問自己這個(gè)問題，發(fā)現(xiàn)還很管用。
其他關(guān)于健身、戒煙、控制情緒等方面的問題，也可以制定相應(yīng)的「執(zhí)行意圖」，比如：
“如果早晨起床了，那么就做10分鐘的身體拉伸操”；
“如果番茄鬧鐘響了，那么就立即站起來活動一下”；
“如果別人向我遞煙，那么我就明確拒絕”；
“如果煙癮起來了，那么我對自己說：尼古丁是毒品，我不能吸毒”；
（六）不要忘記從心理上脫離工作，并進(jìn)行適當(dāng)?shù)耐嫠?/strong>
多個(gè)領(lǐng)域的研究發(fā)現(xiàn)，在面對工作需求時(shí)，從工作中恢復(fù)是保持活力、投入和健康的必要條件。
“恢復(fù)”是減少或消除工作帶來的身心緊張和壓力的過程。
在最近的研究中，有一種特別的恢復(fù)策略受到了廣泛的關(guān)注，那就是從心理上脫離工作。當(dāng)你在非工作時(shí)間完全不做與工作相關(guān)的事情和思考時(shí)，就會產(chǎn)生真正的心理脫離。
除了能讓自己在工作時(shí)更投入、更高效之外，適當(dāng)?shù)貜墓ぷ髦忻撾x出來、進(jìn)行自我恢復(fù)對身心健康也是必不可少的。然而，很少有人這樣做。大多數(shù)人時(shí)時(shí)刻刻都在查看他們的電子郵件和工作情況。千禧一代在這方面做的是最糟糕的，他們常常將讓自己時(shí)時(shí)刻刻保持在工作狀態(tài)當(dāng)作一種榮譽(yù)勛章。這不是榮譽(yù)勛章。
研究發(fā)現(xiàn)，從心理上脫離工作的人有以下益處：
減少工作上的疲勞和拖延。
工作時(shí)更投入，這里包括活力、奉獻(xiàn)和專注，也就是工作時(shí)的“心流”狀態(tài)。
工作與生活得到更好的平衡，這直接關(guān)系到生活的質(zhì)量。
婚姻滿意度更高。
心理更健康。
當(dāng)你在工作時(shí)，要全神貫注。當(dāng)該下班的時(shí)候，就要讓自己完全從工作中脫離出來，全身心投入到生活的其他方面。
如果你不進(jìn)行這種脫離脫離，你將永遠(yuǎn)無法全身心投入到工作或家庭中。你將一直承受著壓力，即使是最小的壓力。你的睡眠會受到影響。你的人際關(guān)系會很膚淺。你的生活也不會幸福。
不僅如此，很多科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)玩耍對生產(chǎn)力和創(chuàng)造力是非常重要的。就像你的身體需要一個(gè)重置，你可以通過禁食來恢復(fù)，你也需要從工作中重置來達(dá)到最好的工作狀態(tài)。因此，你需要遠(yuǎn)離工作，投入到生活的其他美好領(lǐng)域。對我來說，那是在和我的孩子們一起玩耍。
美國國家玩耍研究所的創(chuàng)始人Stuart Brown研究了6000多人的玩耍歷史，得出結(jié)論：玩耍可以從根本上改善個(gè)人幸福、人際關(guān)系、學(xué)習(xí)以及組織創(chuàng)新的潛力等方方面面。正如格雷格·麥基翁(Greg McKeown)所說的那樣：“非常成功的人認(rèn)為玩耍對于創(chuàng)造力至關(guān)重要。”
Brown 在TED演講中說：“玩耍能使大腦具有可塑性、適應(yīng)性和創(chuàng)造力?！蓖嫠＝o認(rèn)知和社交方面帶來的益處包括：
（1）認(rèn)知方面：
增強(qiáng)記憶力和專注力。
提高語言學(xué)習(xí)技能。
創(chuàng)造性地解決問題。
提高數(shù)學(xué)能力。
自我調(diào)節(jié)能力的提高，這是是動機(jī)和目標(biāo)實(shí)現(xiàn)的重要組成部分。
（2）社交方面：
合作。
團(tuán)隊(duì)精神。
沖突解決。
管理技能開發(fā)。
控制沖動和攻擊性行為。
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