拖延癥其實(shí)是自我管理的一種放松，意志力極強(qiáng)或者非常自律的人是很少有拖延癥的。我一直在思考對(duì)于像自己這樣意志力薄弱的人，該如何擺脫拖延的壞習(xí)慣呢？方法總是有的，效果也總是有的。>>>Anya
根據(jù)加利福尼亞大學(xué)圣迭戈分校的公開(kāi)課《如何學(xué)習(xí)》（Learning How to Learn）的解釋?zhuān)?span style="COLOR: rgb(0,176,80)">形成拖延癥的原因在于我們面對(duì)困難時(shí)，會(huì)刺激大腦中管理痛感的區(qū)域島葉皮層（insular cortex），這種神經(jīng)痛感會(huì)讓你覺(jué)得不開(kāi)心。為了從這種痛感中自救，你的大腦會(huì)自發(fā)轉(zhuǎn)向別的讓你覺(jué)得快樂(lè)的事情，比如刷個(gè)朋友圈，瀏覽網(wǎng)頁(yè)之類(lèi)。通常這種舒服和快樂(lè)都是短暫的，之后你很可能會(huì)產(chǎn)生自責(zé)或者自我否定等負(fù)面情緒。
但是，根據(jù)Barbara Oakley教授提供的資料顯示，如果人們能克服這種初始的神經(jīng)痛之后，隨著工作的進(jìn)行，這種痛感會(huì)漸漸減輕，甚至消失。比如，在寫(xiě)論文之前覺(jué)得百般痛苦不情愿，可是當(dāng)你強(qiáng)迫自己開(kāi)始寫(xiě)作，并進(jìn)入狀態(tài)后，這種痛感便不再?gòu)?qiáng)烈。因此，和拖延癥的戰(zhàn)斗實(shí)際上最困難的是開(kāi)始的痛感期和之后的專(zhuān)注期。任務(wù)清單的作用在于分清事情的輕重緩急，明晰目的，增強(qiáng)執(zhí)行力。很多人每天看起來(lái)忙忙碌碌，但實(shí)際上卻是時(shí)間花了，人也累了，事情還沒(méi)辦完。因此，任務(wù)清單的第二個(gè)好處就在于讓你更好的休息。完成既定目標(biāo)后，剩下的時(shí)間都是供你自由揮霍的。
一方面便于檢視一天的執(zhí)行情況，另一方面可以充分利用睡眠時(shí)大腦處于發(fā)散模式的便利，可以在潛意識(shí)中思考如何執(zhí)行第二天的計(jì)劃，以及加深執(zhí)行這些任務(wù)的意念。2.規(guī)定任務(wù)完成時(shí)間。這一點(diǎn)非常重要，很多人看起來(lái)很努力，比如在圖書(shū)館泡了一整天，其實(shí)書(shū)沒(méi)讀幾頁(yè)，大部分時(shí)間都泡在那里玩手機(jī)。還不如給自己制定一個(gè)截點(diǎn)，比如5:30之前一定完成，如果提前完成，就提前解放。把大的任務(wù)分解成小的更容易執(zhí)行的任務(wù)。人不能一口氣吃成一個(gè)胖子，否則你更容易放棄。建議大家剛開(kāi)始的時(shí)候，不要挑戰(zhàn)難度太高的任務(wù)，就從你真正想做并且比較容易執(zhí)行的任務(wù)開(kāi)始。有些任務(wù)沒(méi)有完成，不要?dú)怵H，而是分析為什么沒(méi)有完成。是任務(wù)過(guò)重，還是有什么意外情況，下次制定的時(shí)候應(yīng)該制定什么樣的備用計(jì)劃。因?yàn)閯傞_(kāi)始的時(shí)候，我們制定的任務(wù)可能并不可行，只有通過(guò)不斷的實(shí)踐，我們才能更加了解自己，做出更適合自己的清單。
推薦一個(gè)app，叫做《奇妙清單》。我每天晚上睡覺(jué)之前，會(huì)通過(guò)這個(gè)應(yīng)用check當(dāng)天的任務(wù)，并制定第二天的計(jì)劃。個(gè)人覺(jué)得做這個(gè)任務(wù)清單最酸爽的地方有兩點(diǎn)：一是一條一條劃去完成任務(wù)時(shí)，相當(dāng)?shù)挠谐删透?，增?qiáng)自信心。二是完成任務(wù)之外的時(shí)間完全由自己支配，做多無(wú)聊的事情都相當(dāng)?shù)男陌怖淼?，這也是對(duì)自己的獎(jiǎng)勵(lì)。
番茄工作法不僅在Learning How to Learn這門(mén)課程里，在很多名人的采訪里都有提及。所謂的番茄工作法，是由弗朗西斯科·西里洛于1992年創(chuàng)立的一種簡(jiǎn)單易行時(shí)間管理方法，具體而言就是選擇一個(gè)待完成的任務(wù)，將定時(shí)器設(shè)為25分鐘，專(zhuān)注工作，中途不允許做任何與該任務(wù)無(wú)關(guān)的事，直到定時(shí)器響為止。順便補(bǔ)充一下，之所以叫番茄工作法而不叫香蕉橘子工作法，是因?yàn)樵跉W洲定時(shí)器最常見(jiàn)的造型就是番茄。
這個(gè)時(shí)長(zhǎng)其實(shí)可以因人而異，因事而異，比如作家Amy Alkon為自己寫(xiě)作設(shè)定的時(shí)間一般是一個(gè)小時(shí)一組。只是25分鐘相對(duì)來(lái)說(shuō)比較容易，大多人都可以做到。
很多時(shí)候，我們無(wú)法專(zhuān)注就是干擾源太多。本來(lái)你的大腦就在神經(jīng)痛不想干活，它正在尋找其他可以轉(zhuǎn)移注意力的事情，你還在它周?chē)€放上那么多干擾源，這不就是赤裸裸的誘惑么。試問(wèn)哪個(gè)君子能坐懷不亂？至于有的先人當(dāng)街讀書(shū)鍛煉意志力的做法，普通人還是不要嘗試了。倘若你有那樣的意志力和自制力，又怎會(huì)為拖延癥而困擾？
一旦你排除干擾，進(jìn)入狀態(tài)，保持專(zhuān)注的狀態(tài)其實(shí)并不困難，尤其當(dāng)你養(yǎng)成了習(xí)慣以后，其實(shí)需要使用意志力的地方，往往也只是剛開(kāi)始大腦不情愿的那個(gè)階段。
由于我們的大腦傾向于短期、即時(shí)的獎(jiǎng)勵(lì)，每完成一組，我們都要給自己一個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)，可以是吃點(diǎn)東西，耍耍朋友圈，也可以是出去走走等。
就我個(gè)人實(shí)踐來(lái)說(shuō)，這個(gè)方法還是比較有效的。一是適用于自己特別不想做的事情，給自己一個(gè)期限，一旦開(kāi)始就好了。二是確實(shí)可以提高效率，比如翻譯一篇長(zhǎng)文，按照以前一氣呵成的習(xí)慣，可能剛開(kāi)始會(huì)聚精會(huì)神，但越到后來(lái)會(huì)越疲憊，效率也越來(lái)越低。但是如果把它分解成幾個(gè)小任務(wù)，每個(gè)任務(wù)使用番茄法，由于每一組期間處于高度專(zhuān)注的狀態(tài)，可以一直保持較高的效率，加上適時(shí)的休息，最后的結(jié)果是時(shí)間花的少了，人也更輕松。最后提示一點(diǎn)，盡管現(xiàn)在手機(jī)也有計(jì)時(shí)器功能，但個(gè)人建議最好不要用手機(jī)計(jì)時(shí)，原因你懂的。有人說(shuō)習(xí)慣就是力量，但我覺(jué)得Barbara Oakley教授把習(xí)慣稱(chēng)之為“energy saver（省力）”的說(shuō)法更為貼切。戰(zhàn)勝拖延癥的方法其實(shí)很簡(jiǎn)單，但是我們很難做到的原因是沒(méi)有養(yǎng)成習(xí)慣。很多人認(rèn)為對(duì)付拖延癥需要極強(qiáng)的意志力，其實(shí)不然。意志力其實(shí)是我們很寶貴的一種資源，應(yīng)該用在刀刃上。而我們一旦養(yǎng)成習(xí)慣，習(xí)慣成自然，對(duì)付拖延癥也不需太多的意志力。
那怎樣才能培養(yǎng)一個(gè)良好的習(xí)慣呢？
每一個(gè)習(xí)慣往往都有觸發(fā)點(diǎn)，當(dāng)然我們的習(xí)慣有好習(xí)慣，也有壞習(xí)慣。正面的例子：每天睡覺(jué)之前很多人會(huì)看一下手機(jī)，拿起手機(jī)的時(shí)候，你會(huì)很自然地想起去任務(wù)清單里check一下你當(dāng)天的任務(wù)。反面的例子：剛開(kāi)始要寫(xiě)論文，好頭疼，這時(shí)看見(jiàn)了手機(jī)，拿起手機(jī)刷個(gè)朋友圈吧。除此之外，這個(gè)觸發(fā)點(diǎn)可以是某一樣?xùn)|西，某一個(gè)場(chǎng)合，甚至某一個(gè)時(shí)間。比如，很多人一到晚上10點(diǎn)，就會(huì)按時(shí)睡覺(jué)。
習(xí)慣的主體，每天堅(jiān)持做的事情。在培養(yǎng)新習(xí)慣時(shí)，建議選擇簡(jiǎn)而易行的事情，先從簡(jiǎn)單的事情開(kāi)始。比如習(xí)慣做任務(wù)清單，習(xí)慣每天用番茄法處理一些較難的任務(wù)，甚至培養(yǎng)每天早起的習(xí)慣也可以。
如果自己都沒(méi)有信心堅(jiān)持下去，又怎么可以養(yǎng)成習(xí)慣呢。如果覺(jué)得自己的自信不足，可以和志同道合的朋友相互鼓勵(lì)，彼此支持，共同進(jìn)步。
根據(jù)大腦的運(yùn)作機(jī)制，獎(jiǎng)勵(lì)是一個(gè)良性循環(huán)的開(kāi)始。它既包括類(lèi)似番茄工作法中小的即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)，也包括長(zhǎng)期性的，大的獎(jiǎng)勵(lì)。比如，堅(jiān)持學(xué)習(xí)英語(yǔ)30天，獎(jiǎng)勵(lì)自己一件超貴、超不實(shí)用、超想買(mǎi)的東西。
30天。30天足夠培養(yǎng)一個(gè)新的習(xí)慣，給自己制定一個(gè)30天計(jì)劃。在這30天里，最大的困難莫過(guò)于“我不想做”，你可以給自己很多個(gè)借口。這個(gè)時(shí)候，可以拿出任務(wù)清單問(wèn)自己，我真的要放棄嗎？在我的30天進(jìn)展表里，我每天都打勾了，只有今天，我真的要讓它空白嗎？出于強(qiáng)迫癥的心態(tài)，我希望我的30天進(jìn)展表里是30個(gè)連續(xù)的勾。這也是一種堅(jiān)持的方法。
形成拖延癥的原因是，人遇到困難，大腦里確實(shí)會(huì)產(chǎn)生化學(xué)物質(zhì)，讓你感覺(jué)不開(kāi)心。但是不能因為不開(kāi)心，我們就不干活了。所以，我們可以通過(guò)番茄工作法，強(qiáng)迫自己在無(wú)干擾的情況下，專(zhuān)注的工作學(xué)習(xí)25分鐘（這個(gè)時(shí)長(zhǎng)可以因人而異）。一旦你進(jìn)入狀態(tài)，那些讓你不開(kāi)心的化學(xué)物質(zhì)就會(huì)驟減，不愉快的情緒就會(huì)慢慢減弱消失。如果你想長(zhǎng)期高效的堅(jiān)持下去，可以通過(guò)任務(wù)清單和30天習(xí)慣養(yǎng)成計(jì)劃來(lái)提升自己的自控能力。
最后，紙上得來(lái)終覺(jué)淺，絕知此事要躬行。與大家共勉。
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