這個實驗，其實誤導(dǎo)了我們很多年。

可能還是有人沒聽說過，我先把這個實驗講一遍，然后再告訴大家，它到底錯在哪里吧。

心理學(xué)家沃爾特·米歇爾，曾以600多名四歲兒童為對象，進行了這樣一項實驗：

工作人員在每個孩子面前放一顆棉花糖，然后告訴他們，如果他們能忍住不吃這顆棉花糖，那么15分鐘之后，就能得到兩顆棉花糖。當然，他們也可以選擇吃掉這顆棉花糖，但15分鐘之后，就無法得到額外的棉花糖了。實驗結(jié)果顯示，能做到等待15分鐘，成功獲得兩顆棉花糖的孩子，只占總數(shù)的25%。

12年后，米歇爾對這群兒童進行了追蹤調(diào)查。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，無論是在學(xué)習(xí)成績上，還是在直面困難時，當年等待了15分鐘、得到兩顆棉花糖的孩子的表現(xiàn)，都要比無法等待、很快就吃掉棉花糖的孩子更為出色。

這就是心理學(xué)史上著名的“棉花糖實驗”。人們從實驗中得到了一個啟發(fā)：意志力強的人，更有可能獲得成功。

但是，一群只有四歲的孩子，他們真的有這么強大的意志力，可以控制自己的欲望嗎？

日本行為分析學(xué)家石田淳否定了這個看法。他從“棉花糖實驗”的調(diào)查報告中，發(fā)現(xiàn)了一個有趣的細節(jié)：孩子們?yōu)榱说种蒲矍暗恼T惑，用盡了各種各樣的辦法，包括捂住自己的眼睛，撥弄頭發(fā)或衣服，找點別的事情干，等等。

那些能夠得到兩顆棉花糖的孩子，與其說他們的意志力比其他孩子更強，還不如說他們更懂得如何采取行動，轉(zhuǎn)移注意力，從而抵制誘惑。

人的意志力就像肌肉一樣，用久了會疲勞。我們不可能24小時保持充沛的意志力，但可以通過行動，去影響自己的意志和認知，繼而改變事情的結(jié)果。

經(jīng)過多年的研究和實踐，石田淳總結(jié)了一套“行動科學(xué)管理術(shù)”，寫成《從行動開始》一書，下面，我將從目標設(shè)定、行動管理和自我調(diào)節(jié)這三個方面展開解讀。

目標設(shè)定

我們先來看目標設(shè)定，想要到達一個餐館，首先得確認它所在的地點；同樣地，想要做到一件事情，首先得設(shè)定好目標。你知道自己的目標是什么嗎？

你可能會覺得這個問題有點多余。我不知道自己的目標是什么的話，又怎么會去做這件事情？

舉個例子吧，假設(shè)你的目標是學(xué)好英語，那你為什么想要學(xué)好英語呢？是為了通過六級考試，是想閱讀英文小說，還是希望在出國旅行時能派上用場？

要知道，“學(xué)好英語”只是一個空泛的目標，包括了聽力、口語、閱讀、寫作等多個方面，也包括了可以達到的各種水平層次。

那怎樣才算是設(shè)定了一個好目標？

首先，要以自身需求和自身能力為判斷基準。如果你實現(xiàn)的只是外界流行的目標，或是別人對你的期望，那你收獲到的只會是勞碌和空虛。只有根據(jù)自身需求來設(shè)定目標，才會更有行動的動力，才能享受到目標達成后的滿足感和成就感。

同時，切忌把目標設(shè)定得太高。如果你的目標需要拼盡全力才能做到，那么反復(fù)多次以后，總有一天你會支撐不住而倒下。所以，要設(shè)定力所能及的目標。

然后，盡量設(shè)定具體而清晰的目標。我們之所以會感到迷茫，不知如何開始，往往不是因為沒有目標，而是缺乏具體而清晰的目標。要為自己的目標設(shè)計一個精細的藍圖，不然，這座“夢想的建筑”，很可能會因為地基不牢或缺磚少瓦而坍塌。

還是以學(xué)英語為例，可以這樣來設(shè)定目標：我要用百詞斬在83天內(nèi)記熟2074個BEC中級詞匯。

可以看到，具體而清晰的目標，我們一拿起來，就能夠馬上投入行動了。目標確定了以后，我們再來看一下，如何通過行動來達到目標。

行動管理

我從“行動科學(xué)管理術(shù)”中，總結(jié)了兩件行動管理工具：最小開始和ABC模型。

先來介紹第一件工具，最小開始。

在制定行動計劃的時候，我們常常會高估自己的行動力。就拿跑步來說，一個沒有運動習(xí)慣的人，如果一開始就要求自己每天跑五公里，身體肯定吃不消，也容易產(chǎn)生畏懼心理，就會找各種理由來逃避這件事情。

因此，開始行動，關(guān)鍵在于降低行動的難度。先定一個小目標：每天走路20分鐘。這個任務(wù)很輕松，雖然看起來微不足道，但能讓我們嘗到“成功”的感覺，很容易就堅持下來。

有了“最小開始”，我們這列通往目標的火車，就算是啟動了。

而想讓我們的行動真正走上正軌，就需要用到第二件工具，ABC模型。

ABC模型是行動管理的基本原則，它包含了三個要素，A是前提條件，即引發(fā)行動的環(huán)境，B是行動，C是行動的結(jié)果。前提條件促使人們采取行動，而結(jié)果的好壞決定了人們是否愿意重復(fù)這個行動。

因此，想要調(diào)節(jié)自己的行動，有兩個思路，要么改變前提條件，要么改變結(jié)果。在跑步健身、學(xué)英語、讀書這種重要而不緊急的事情上，我們很容易會偷懶不做，這時就可以用ABC模型來增加它發(fā)生的頻次。

以跑步為例，創(chuàng)造更多的前提條件，比如說買一雙心愛的跑鞋放在顯眼的地方，讓朋友定期約自己去跑步，參加跑步小組接受監(jiān)督，等等，提高行動的發(fā)生概率。

對于吸煙、酗酒、吃垃圾食品這種不好的行為，則要采取相反的方法。

以吸煙為例，盡量消除誘發(fā)行為的前提條件，比如說不買香煙，扔掉家里的煙灰缸，不和吸煙的人接觸，等等，以降低行動發(fā)生的概率。

準備一個“替代行為”，假如吸煙帶來的結(jié)果是“感到身心舒暢”，那么就選擇另一個能讓人感到身心舒暢的行為，比如說喝茶，深呼吸，冥想等，替代掉吸煙的行為。

現(xiàn)在，我們已經(jīng)掌握目標設(shè)定和行動管理的方法了，那是否就意味著，從此一帆風(fēng)順，所向披靡了呢？

雖然有了目標和行動指南，但有時候，我們就是會陷入到低迷的狀態(tài)中。這是因為，人類有一種特有的思考方式，叫“自動化思考”，就是面對眼前發(fā)生的事情，會不斷產(chǎn)生與事實毫無關(guān)系的思考，并且基本上都帶著負面情緒。這會使我們產(chǎn)生“認知偏差”，更容易輕率否定自己。

對此，我們需要自我調(diào)節(jié)，主動排除壓力干擾，學(xué)會正面評價。

自我調(diào)節(jié)

先來說說如何排除壓力干擾。

在現(xiàn)實生活中，我們總會受到各種事情、問題、意外的影響，從而產(chǎn)生壓力干擾，導(dǎo)致行動難以堅持或者做不好。

排除壓力干擾的最佳做法，是將意識拉回到現(xiàn)在。怎么做到呢？上座部佛教有一個很好的方法，叫“將自己的行動實況轉(zhuǎn)播”。簡單來說，就是將自己正在做的事情，用語言文字的形式，在腦海里過一遍。

假設(shè)你在趕一份非常重要的報告，兩天后要交，心里暗暗擔心自己會寫不好，被老板批評。這種負面情緒如果一直縈繞于腦海，輕則拖慢效率，重則導(dǎo)致較大的“認知偏差”，認為自己根本不可能寫好，而導(dǎo)致真的寫不好。

這個時候可以做一個“實況轉(zhuǎn)播”，邊行動邊在心里默默描述：我把手放在鼠標上，點擊鼠標左鍵，打開word文檔，然后把手放在鍵盤上，打出第一個字，第二個字……

那么，我們該如何轉(zhuǎn)負面評價為正面評價呢？

假設(shè)有一位銷售，上個月簽訂合同30份，這個月18份，要對他這兩個月的銷售業(yè)績進行總結(jié)，該如何評價呢？很多人可能會注意到簽訂數(shù)量的減少，從而認定他業(yè)績下滑。但是，他上個月簽了30份，這個月簽了18份，累計簽訂了48份，這個才是事實。

這種累計的評價方式，在對自己的行為進行評價的時候尤其適用。比如說，上個月減重3斤，這個月減重1斤，如果你只是想到“我的成果變少了”，就會削弱自信和成就感。而如果你能意識到，自己累計減重4斤，一直在進步，就能有更積極的心態(tài)去面對接下來的任務(wù)。

最后，我們來錘煉一下，要想制定一個行之有效的行動計劃：

第一步：目標設(shè)定——要以自身需求和自身能力為判斷基準，設(shè)定清晰、具體的目標。

第二步：行動管理——要掌握兩件行動管理工具。最小開始——從最微小的目標做起；ABC模型，通過調(diào)整前提條件和預(yù)期結(jié)果，來改變行動。

第三步：自我調(diào)節(jié)——要學(xué)會調(diào)節(jié)“認知偏差”，通過“實況轉(zhuǎn)播”，立足當下；通過“累計”的評價方式，看到成長。

現(xiàn)在，你讀完了這篇文章，如何開始你的最小行動呢？