5種科學方法，養(yǎng)成持久好習慣
作者: Gregory Ciotti 譯者：lineihan
“我們重復做的事，決定了我們是怎樣的人。優(yōu)秀，不是一種行為，而是一種習慣?！?/strong>亞里士多德的名言提醒我們：成功不是一蹴而就的，相反，它是從點A到未知點B之間的不斷訓練。
在我們的日常生活中，習慣常常能自然形成（或被動形成），使我們在眾多令人脫離“循規(guī)蹈矩”生活的分心事物下依然回歸原來的軌跡。為減輕這種煩惱，我們可以看看一些關于積極性、自律和習慣養(yǎng)成的學術研究，將研究發(fā)現(xiàn)分解成一些可行的步驟，有意養(yǎng)成好習慣的人可以立即付諸行動。
1. 制定“微額度”和“大計劃”
在一項關于積極性的有趣研究中，研究者發(fā)現(xiàn)抽象思維是一種有助于紀律養(yǎng)成的有效方法。簡單講，“做美夢”的確是個非常好的建議。各種圍繞著自我決心理論的研究顯示：創(chuàng)造本質的積極因素（內在激勵行為，而非通過外在懲罰或獎勵的形式）是養(yǎng)成持續(xù)好習慣的核心過程。這需要你想辦法平衡做美夢的欲望和日?；顒?，而日?；顒油鶡o法促成迅速劇烈的改變。
答案就是創(chuàng)造我所謂的“微額度”和“大計劃”。你的目標應該是你希望某天能達成的大藍圖，而你的額度就是幫助你完成這一大目標而每天必須完成的最小工作量。微額度使你每天都距離目標更近，而你的目標也因此變得易于達成。
作者Nathan Barry進行了一次成功的實驗，某人強迫自己無論什么情況下每天都必須寫下1000字，結果他出版了3本自行出版書，銷量達上萬美元。
2. 創(chuàng)造行為鏈
當我們利用好已形成的日常行為，而不是試圖對抗他們，養(yǎng)成持久好習慣會變得更加容易。“如果/那么-計劃”概念是圍繞著令我們意識到需要改變習慣的環(huán)境“刺激”形成的。這個技巧也被稱作“執(zhí)行意圖”，包含你日常安排中的某個常規(guī)部分，然后通過增加一項新的習慣來建立另一個”鏈條環(huán)節(jié)“。
舉個例子，不要說：“我要把家保持得更整潔“，而應該說：“當我回到家，我要換衣服，然后打掃房間，書房和廚房?！倍囗椦芯勘砻鬟@種依賴語境鏈條的方法比意志力控制更有效。所以下次當你決定“我要飲食更健康”的時候，不如嘗試“如果這是午餐時間，那么我只吃肉和蔬菜”的方式。
3. 排除多余選項
根據多項關于自我控制力的研究以及《意志力效應》中的闡述，無聊狀態(tài)中其實存在著巨大的能量。例如，奧巴馬總統(tǒng)堅持只穿藍色和灰色的衣服?？偨y(tǒng)說：“我希望減少決策，我不想因為吃什么或穿什么下過多的決定。因為我有其他更重要的決策需要做?！?/p>
總統(tǒng)的做法在研究中得到了很好的印證。Kathleen Vohs和她的同事研究自我控制力時發(fā)現(xiàn)：重復作決策會消耗身體的心智能量，即使這些決策很普通或者令人愉悅。根據《哈佛商業(yè)周刊》的文章，如果你想要保持長期的自律，最好“鑒別生活中你認為普通的某些方面，然后盡量將這些方面“常規(guī)化”。簡而言之，做更少的決策。
要獲得持久的變化，你采取的措施必須改變你的環(huán)境和日常安排。如果你想停止吃零食，就不要再買零食（不需要控制意志力），周內的每一天都準備一份類似的午餐，在慣性力量的推動下，確保每天完成必要的事情。
4. 過程方案（但不要異想天開）
許多人幻想著要建立一個習慣的時候會忽視一個步驟：大家無法清楚地回答他們?yōu)槭裁聪胍淖儭＿@看起來是個微小的細節(jié)，但卻對我們長期保持積極性起到很大的作用。各項研究告訴我們：對結果的過度幻想可能對任何習慣的持久產生不利影響。
根據加利福尼亞大學洛杉磯分校的這項研究，錯誤就在于我們視覺幻想的事情上。研究者發(fā)現(xiàn)，有的參與者設想達成目標所需要做的事情（例如：幻想學習一門語言，視覺想象每天下班后都在做練習），他們比其他人（幻想在前往巴黎的路上講法語）更容易保持一致。視覺幻想之所以有效，原因有兩個：
i. 計劃：視覺幻想過程有助于將注意力集中在達成目標所需的步驟上
ii. 情感：對每一步驟的視覺幻想有助于減輕焦慮感
5. 排除“啊~算了吧”的情況
新的習慣往往很脆弱，正因此，我們必須排除任何讓我們偏離正軌的阻力來源。這些“啊~算了吧”的時刻正是你發(fā)現(xiàn)自己在說“算了吧，不值得！”的特別時刻。針對這種現(xiàn)象一種更加科學的說法叫做“管他呢效應”，解釋了為什么我們一開始出現(xiàn)失誤就那么容易放棄一個新的習慣。那解決方法呢？審視你的習慣并找到事情開始變糟糕的“確切”位置。有一個很好的實踐例子，Author和99U演講者已經解釋了他如何通過找到事情會出現(xiàn)閃失的位置來提高健身次數：當我坐下來分析我為什么不想去健身，我意識到：我的衣櫥在另一個房間。這意味著我得大冷天去穿衣服，而呆在床上明顯更舒服。一旦我意識到這點，我頭天晚上就把衣服和鞋子整理好。當我第二天早上醒來的時候，我一起身就能看到我的運動服擺在地上。結果呢？我健身的頻率提高了300%以上。
一旦你發(fā)現(xiàn)了問題的癥結所在，你甚至可以結合“如果/那么“的方法。例如，當疲倦讓你下班后不想練習吉他的時候，你可以建立一個系統(tǒng) “如果我下班后覺得很累，那么我就先小睡20分鐘然后聽聽音樂，振奮自己的精神?！?/p>
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