本文來自微信公眾號：簡單心理（ID：janelee1231），作者：李歪歪，責(zé)編：kuma

如果說放假前的下午是假期最美好的時刻，那年后開工第一天可能就是打工人不得不經(jīng)歷的陣痛。

一個朋友前天就含淚給我分享了劉瑜老師的文章《干一行，恨一行》，她在里面“揭秘”被人羨慕的學(xué)術(shù)工作的真相：

為了生計，我不得不繼續(xù)“做學(xué)問”，按說是個不錯的職業(yè)，但我想告訴你們一個秘密，有的時候，尤其是坐在“學(xué)術(shù)會議”當中的時候，我特別、特別、特別想尖叫。

這種時不時就會來一次的“不想上班”情緒，很可能就是“職業(yè)倦怠”。

一、什么是職業(yè)倦?。?br>

職業(yè)倦怠第一次出現(xiàn)在心理學(xué)領(lǐng)域是在 1974 年，當時一個叫赫伯特·弗羅伊登貝格爾（Herbert Freudenberger ）的美國心理學(xué)家在一篇論文中描述了倦怠（burn out）這一現(xiàn)象，這基于他對一家戒毒所的志愿者（包括他自己）的觀察：

很多志愿者一開始對工作熱情滿滿，希望竭盡全力幫助他人，但后來卻變得非常沮喪疲憊，很難控制情緒，有的還出現(xiàn)了頭痛、失眠等身體癥狀。

在這篇論文里，赫伯特把倦怠稱為一種“嚴重的職業(yè)傷害”，有時，它意味著一種“真正的損失”：

你失去了內(nèi)心珍視的一些東西——你最初從事這個職業(yè)的動機，這會帶來憤怒和悲傷，而這是很難克服的。

后來，另一個美國心理學(xué)家克里斯蒂娜·馬斯拉赫（Christina Maslach）和她的同事們對倦怠展開了進一步的研究。根據(jù)著名的馬斯拉赫倦怠量表（MBI），職業(yè)倦怠主要有這三個方面的表現(xiàn)：

1.嚴重的疲勞感

包括身體不適和情緒耗竭，比如睡眠困難、注意力不集中、記憶力下降；感覺“心好累”，明明有能力做一項工作卻沒有動力去做，經(jīng)常出現(xiàn)辭職的想法……

2.去人格化

主動把自己“工具人化”，覺得自己的想法和感受不重要，對周遭環(huán)境產(chǎn)生不了影響；拉遠自己跟工作、客戶和同事的情感距離，在工作中顯得冷漠、憤世嫉俗。

3.低效能

不能在工作中獲得成就感，工作效率降低，無助感加強。

如果你有幾天在工作中又累又不開心，看誰都不順眼（包括自己），效率也變低了——那很有可能就是倦怠了。

日劇《無法成為野獸的我們》

二、為什么會倦?。?br>

馬斯拉赫說，職業(yè)倦怠是一種對工作中慢性情緒和人際壓力源的一種長期反應(yīng)——也就是說，倦怠是一個信號，人跟工作的關(guān)系出現(xiàn)了問題。

那么在尋找倦怠的原因時我們就要看兩個方面：向內(nèi)看個體的原因，向外看工作的原因。

職業(yè)倦怠可能跟這些“個人原因”有關(guān)

1.人格因素

有研究表明，人格因素與倦怠有重要相關(guān)性（Gene Alarcon et al., 2009）。比如，情緒穩(wěn)定性、感受世界的方式是積極還是消極，這些因素會跟倦怠的表現(xiàn)之一“情緒耗竭”有很強的相關(guān)性。

2.認知方式

有研究發(fā)現(xiàn)，倦怠跟一些典型的“抑郁認知風(fēng)格”有關(guān)，比如過度依賴外部認可、完美主義、悲觀歸因、反芻等（RenzoBianchi  et al.,  2016）。

3.應(yīng)對壓力的方式

有研究表明，抗壓能力跟倦怠的三個維度都呈負相關(guān)（Gene Alarcon et al., 2009）。馬斯拉赫提到過，習(xí)慣用防御、被動的方式應(yīng)對壓力事件的人更容易倦怠，而積極主動應(yīng)對的人則更少倦怠（Christina Maslach  et al., 2001）。

4.自尊水平

根據(jù)馬斯拉赫的研究，量表中三個倦怠維度（疲勞感、去人格化、低效能感）都跟較低的自尊有關(guān)（Christina Maslach  et al., 2001）。

日劇《重版出來！》

職業(yè)倦怠可能跟這些“工作原因”有關(guān)

馬斯拉赫（Maslach）和萊特（Leiter）用 6 個指標來評估人和工作的匹配度，如果我們存在一個或者多個與工作的不匹配，長期就會產(chǎn)生倦怠。

1.工作量超載

這是跟倦怠最直接相關(guān)的因素——工作量超出了自己能夠承擔(dān)的負荷；另一種可能性是，工作類型不適合自己——因為缺乏工作需要的某種技能或特質(zhì)，即使工作量是合理的，也可能出現(xiàn)耗竭感。

2.缺乏控制感

指對自己的工作缺乏控制，比如不能得到自己需要的資源，不能決定自己用哪種方式完成自己的工作。

3.缺乏認可和獎勵

包括經(jīng)濟獎勵（工資、獎金）和內(nèi)在獎勵（完成一個項目的成就感、他人贊許等）。

4.在工作中缺乏社會支持

包括情感支持、工作中的互助行為和從集體中得到的歸屬感。缺乏社會支持，尤其是在工作中存在與他人長期未解決的沖突，會增加工作中的挫敗感。

5.最后兩個：缺乏公平感&價值觀沖突

當人們覺得自己在工作中缺乏公平感，或者一些工作任務(wù)違背了自己的價值觀時，更容易出現(xiàn)倦怠感。

更大的社會、文化、經(jīng)濟力量帶來了“心理契約被違背”的感覺

除了上面兩類原因，職業(yè)倦怠還可能跟更大的背景有關(guān)，比如社會文化和經(jīng)濟的因素。

馬斯拉赫就指出，現(xiàn)代社會資源分配方式和組織的變化會讓打工人們產(chǎn)生一種“心理契約”被違背的感覺：

“現(xiàn)在員工被期望在時間、努力、技能和靈活性方面付出更多，而在職業(yè)機會、終身就業(yè)、工作保障方面卻得到更少的回報。違反心理契約可能會產(chǎn)生倦怠?！?/p>

工作滿足不了自己的期望，付出很多卻沒有得到預(yù)期的回報——倦怠的產(chǎn)生也就是合情合理的了。

日劇《無法成為野獸的我們》

三、職業(yè)倦怠怎么辦?

關(guān)于如何應(yīng)對職業(yè)倦怠，大多數(shù)研究都集中在“個人怎么做”上，但馬斯拉赫指出，因為倦怠涉及工作和其他外部原因，僅僅靠自己，其實很難從根本上解決。

而且因為相比于生活和其他領(lǐng)域，人對工作場所的控制要小得多，所以一些個人策略是不是真的有效，也會受到具體環(huán)境的影響。

這可能說明，在解決倦怠這個事情上，選擇比努力更重要—— 盡可能選擇一個在各方面（價值觀、人際關(guān)系、自主性、物質(zhì)精神回報）跟自己匹配度比較高的工作環(huán)境，產(chǎn)生倦怠的可能性也就低一些。

但回到現(xiàn)實，大多數(shù)情況下咱也只能從個人層面應(yīng)對。下面是一些可以預(yù)防/應(yīng)對倦怠的小建議：

1.做點新鮮事

跟管理者溝通，讓自己做一些跟自己常規(guī)工作不一樣的事，給工作注入新鮮感。

2.主動休息

像安排工作任務(wù)一樣為自己安排休息的“硬時間”。了解和覺察自己的精力情況，在“耗能過大”之前主動充電。

3.創(chuàng)造支持性的工作環(huán)境

如果可以，主動給自己建立一個同事間的支持互助網(wǎng)絡(luò)，在群體中感受到歸屬感會有效預(yù)防倦怠。

4.給自己安排一段“輸入時間”

比如閱讀跟專業(yè)相關(guān)的書、參加研討會和培訓(xùn)課程，這能幫你重新找回工作的深層動力。

5.認知行為療法

在個人層面，認知行為療法（CBT）被認為是應(yīng)對倦怠的最有效的方法。

6.增加對工作的控制感

2007 年的一項研究發(fā)現(xiàn)，當人們感覺自己對工作有更大的掌控感：比如能自主安排工作順序和節(jié)奏，實踐自己的想法時，倦怠感會有明顯的緩解（H?tinen et al., 2007）。

7.不能掌控工作，你還可以掌控生活

如果這些個人策略仍然不能緩解倦怠，認識到工作只是構(gòu)成自己生活的一部分，主動調(diào)整工作在生活中的比例，為身心健康、朋友親人等關(guān)系、興趣愛好留出更大空間，也是一種好方法——如果工作沒那么讓你開心，你完全可以用其他途徑建立自己生活的秩序。

這可能是“逃離倦怠”的一條心法：在履行“打工人”的職責(zé)之前，首先意識到一個是一個獨立、鮮活、有獨特需求和感受的“人”——工作不是最終的目的，你才是目的。

當你開始重視自己，周圍的環(huán)境也會給你回應(yīng)。

最后，希望不管在工作里還是在生活的任何領(lǐng)域，你都可以有一種“重視自己”的決心。

日劇《我，到點下班》

參考文獻

Freudenberger,Staff burnout,Journal of Social Issues (1974),doi:10.1111/j.1540-4560.1974.tb00706.x.

Maslach  et al.,The measurement of experienced burnout,Journal of Occupational Behavior (1981),doi:10.1002/job.4030020205. S2CID 53003646.

Maslach  et al.,Job burnout, Annual Review of  Psychology(2001),

doi:10.1146/annurev.psych.52.1.397. PMID 11148311. S2CID 42874270.

Alarcon  et al.,Relationships between personality variables and burnout: A meta-analysis,Work & Stress(2009), doi:10.1080/02678370903282600. S2CID 144848431.

H?tinen  et al.,Comparing two burnout interventions: Perceived job control mediates decreases in burnout (2007), International Journal of Stress Management,doi:10.1037/1072-5245.14.3.227. S2CID 54520149.

本文來自微信公眾號：簡單心理（ID：janelee1231），作者：李歪歪，責(zé)編：kuma