指導(dǎo)專家
中南大學(xué)湘雅醫(yī)院內(nèi)分泌科 吳靜 教授
中南大學(xué)湘雅醫(yī)院內(nèi)分泌科 王敏 副教授
夏天快到了，似乎大家重新?lián)炱鹆藴p肥計劃，開始制定每日的飲食計劃。
減肥時我們或許多多少少都知道一點原則：減少碳水化合物的攝入，少食用精米精面……
奈何米飯?zhí)?，少吃精米精面，對于長期以吃米面為主食的中國人太難了！
于是在網(wǎng)上開始傳播一種據(jù)說可以“降糖”的米飯：
先把米飯煮至半熟，然后將米湯倒出，米飯置于蒸籠蒸15min至熟，煮出來粒粒分明……評論中還流傳著：
“能降糖”
“很適合家中糖尿病老人食用”
“吃了不胖，能拿來減肥”
這是真的嗎？？
評論中又提到有“降糖電飯煲”、“低糖電飯煲”，小編表示困惑，便又出發(fā)去某寶調(diào)查了一波：
基本原理是通過煮飯的高溫使得支鏈淀粉糊化（大米中含有直鏈淀粉和支鏈淀粉，支鏈淀粉更易糊化），糊化后溶解于米湯中，然后通過濾層米湯與米飯分離（這個是所謂降糖的關(guān)鍵），然后再用蒸汽蒸熟，廣告詞：米湯醇厚還能拿來下飯喝……價格方面是幾百到幾千不等，綜合來說要比一般的電飯煲貴不少。
我們來判斷下，“降糖飯”、“降糖電飯煲”
到底可信不？
我們在減肥過程中，以及對糖尿病病人來說，血糖的快速波動不利于血糖的良好管理，也很容易導(dǎo)致我們變胖。因此，日常飲食中選擇不容易使得血糖產(chǎn)生大波動的食物是十分有必要的，保持血糖的穩(wěn)定可以減少脂肪形成。
在這里，我們衡量血糖上升速度的一個指標就是血糖生成指數(shù)( Glycemic Index, GI)。GI高的食物，表示消化快、吸收完全，是引起血糖濃度波動較大的食物；反之則表示吸收緩慢，是引起血糖濃度波動小的食物。
比如喝下葡萄糖溶液，糖可以完全被吸收轉(zhuǎn)化為血糖，引起的血糖變化我們定義為100。當血糖生成指數(shù)在55以下時，可認為該食物為低GI食物；當血糖生成指數(shù)在55～70之間時，該食物為中等GI食物；當血糖生成指數(shù)在70以上時，該食物為高GI食物。
米飯引起血糖上升的能力大概是在75左右，自然屬于高GI食物了，所以我們減肥期間應(yīng)該減少攝入米飯。
大米中的糖類物質(zhì)有兩類：直鏈淀粉和支鏈淀粉，分解后形成單糖被人體吸收；其中支鏈淀粉易于糊化，易于體內(nèi)分解吸收，造成血糖迅速升高。理論上如果能將支鏈淀粉煮到米湯里去掉，只吃大米中剩下的直鏈淀粉，能夠減緩血糖的快速升高，但具體能夠減緩多少表示存疑。
100g普通做法的大米及100g“降糖法”煮后的大米，到底GI值相差多少，應(yīng)該直接給出，目前來看是缺乏相關(guān)的數(shù)據(jù)的。
此外，在很多用戶的吃法上，他們把煮出來的糊化后的支鏈淀粉的米湯喝掉下飯…如果按照商家的邏輯，你配合下飯其實更加容易被消化吸收，更易升血糖……
所以這么說，按照上面“降糖飯”的做法和吃法邏輯來看，并不能實現(xiàn)GI值的降低，以及具體GI值降低多少并不清楚，是否降低到低GI食物未可知。
“降糖飯吃不胖”的說法是否正確？
答案是否定的。
想要減肥的朋友你需要知道，無論是否“降糖”，你攝入100g的大米依然還是那么多，一點都不會因為操作的不同而改變。
另外，“降糖飯適合糖尿病老人吃”的說法并不準確，“降糖”一詞在這里指的是減少了大米的淀粉含量，并不能夠起到調(diào)節(jié)血糖的作用。糖尿病患者適合的主食依然是含有較多纖維的粗糧。
課代表來給大家簡單列一下各個水平GI的食物，便于大家選擇食用：
低GI
食物
豆類：各種豆。
蔬菜類：菠菜、茄子、苦瓜、黃瓜、豆芽、蘆筍、白蘿卜、番茄、洋蔥。
水果類：梨、蘋果、柚子、橙子、桃子、葡萄、獼猴桃、櫻桃、木瓜、草莓。
干果：花生、杏仁、腰果。
乳制品：全脂鮮奶、低脂牛奶。
中GI
食物
主食：燕麥、糙米、藜麥、全麥面、蕎麥面。
水果類：菠蘿。
肉類：豬瘦肉、牛肉、雞肉、羊肉、魷魚、魚、蝦、牡蠣、貝類。
高GI
食物
主食：精制米面如饅頭、米飯、烙餅、白吐司、面包。
甜食：葡萄糖、麥芽糖、綿白糖、蜂蜜、甜點、含糖飲料等。
蔬菜：馬鈴薯、山藥、胡蘿卜。
水果：西瓜、荔枝。
生活或許不需要那么麻煩地去弄什么降糖飯，科學(xué)簡易還省錢的方法就是用燕麥、糙米、藜麥等去代替精制米面就好啦。升糖速率和降糖速率都比較低，因此，其引起人體餐后血糖的反應(yīng)更小，更適合糖尿病等慢性病患者食用，也適合拿來減肥。
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文章來源：中南大學(xué)湘雅醫(yī)院內(nèi)分泌科
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